رژیم غذایی برای کاهش وزن باید طوری طراحی شود که آسیبی به بدن وارد نکند. درواقع جدا از هدف کاهش وزن، اولویت سلامت شماست. بنابراین رژیم های غیراصولی که باعث کاهش وزن های سریع می شوند ریسک کبد چرب، سنگ کیسه صفرا و … را افزایش می دهند. ضمنا هرچقدر وزن با سرعت بیشتری کم شود با رها کردن رژیم، به سرعت برمی گردد اما با اصلاح سبک زندگی با برنامه غذایی سالم و اصولی و فعالیت بدنی، کاهش وزن و کاهش سایز ماندگار تری را تجربه خواهید کرد. در این مقاله انواع رژیم های غذایی را باهم بررسی میکنیم تا ببینیم که بهترین رژیم کاهش وزن چیست و کدام رژیم غذایی می تواند به سبک زندگی ماندگار تبدیل شود.
مقایسه انواع رژیم های غذایی برای کاهش وزن
| نام رژیم | میزان سختی | سرعت کاهش وزن | مناسب برای | امتیاز سایت رژیمیکا به این رژیم (از 10) |
| رژیم مدیترانهای | کم | متوسط | اکثر افراد | ۱۰ |
| رژیم DASH | کم | متوسط | افراد مبتلا به فشارخون بالا | ۱۰ |
| رژیم گیاهخواری | بستگی به نوع رژیم دارد | بستگی به نوع رژیم دارد | افراد سالم و جوان | بستگی به نوع رژیم دارد |
| رژيم وگان | زیاد | بالا | افراد سالم و جوان | ۶ |
| رژیم خام گیاهخواری | خیلی زیاد | بالا | افراد سالم و جوان | ۶ |
| رژیم کم کربوهیدرات | متوسط | زیاد | افرادیکه بیماری زمینهای مانند فشارخون بالا و تنبلی تخمدان ندارند | ۴ |
| رژیم کتوژنیک | زیاد | زیاد | افرادیکه بیماری زمینهای مانند فشارخون بالا و تنبلی تخمدان ندارند | ۴ |
| رژیم اتکینز | زیاد | زیاد | افرادیکه بیماری زمینهای مانند فشارخون بالا و تنبلی تخمدان ندارند | ۴ |
| رژيم پالئو | زیاد | افرادیکه بیماری زمینهای مانند فشارخون بالا و تنبلی تخمدان ندارند | ۴ | |
| رژیم پرپروتئین | متوسط | متوسط | افراد سالم و بدون مشکلات کلیوی و وررشکاران | ۹ |
| رژيم ورزشکاری | متوسط | ورزشکاران | ۹ | |
| فستینگ | متوسط | متوسط تا زیاد | افراد سالم و جوان | ۸ |
اصول پایهای بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
کسری کالری؛ پایه تمام رژیمها
همیشه گفته می شود که برای کاهش وزن، هر زمان کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد بدن برای تامین انرژی از چربی ها استفاده می کند و کاهش وزن شروع می شود و به این مرحله، مرحله نقصان کالری گفته می شود. برای نتیجه گیری بهتر، درکنار نقصان کالری باید برنامه غذایی متناسب با شرایط فرد، داروهای مصرفی و سابقه بیماری و … نوشته شود تا بهترین تاثیر را داشته باشد. بهترین رژیم کاهش وزن رژیمی است که علاوه بر تامین نیازهای بدن و کاهش چربی، مانع تحلیل عضله شود و به متابولیسم بدن آسیبی وارد نکند.
پس باتوجه به گفته های بالا، رژیم های غذایی که باعث کاهش وزن سریع در مدت زمان کوتاه می شوند گزینه های مناسبی نیستند.
نقش تعادل درشتمغذیها
بهترین رژیم غذایی برای لاغری باید علاوه بر درنظر گرفتن کاهش وزن و چربی سوزی، نیاز های بدن از نظر مواد مغذی مانند ویتامین ها و مینرال ها، درشت مغذی ها مثل پروتئین و کربوهیدرات و چربی را تامین کند. توجه کنید اگر بدن دچار فقر موادمغذی شود یا عضله ها در اثر رژیم غیراصولی تحلیل پیدا کنند متابولیسم آسیب می بیند و ادامه مسیر کاهش وزن به مشکل بر میخورد. پس دومین اصل یک رژیم اصولی، تامین موادمغذی برای بدن است.
مقدار و نسبت مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم، نقش بزرگی در سرعت و کیفیت کاهش وزن دارند. پروتئین نقش کلیدی در سیری و حفظ عضله دارد.
انواع رژیمهای معروف برای کاهش وزن
رژیم های غذایی متنوعی برای کاهش وزن وجود دارند که هرکدام عملکرد و اثربخشی متفاوتی دارند. در این قسمت قصد داریم انواع رژیم های غذایی را بررسی کنیم و ببینیم بهترین رژیم های کاهش وزن کدام اند و چه ویژگی هایی دارد.
رژیم مدیترانه ای:
رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین و اصولی ترین رژیم هایی ست که مورد تایید علم می باشد. در این رژیم مصرف موادغذایی مانند
- غلات سبوس دار
- حبوبات
- سبزیجات
- میوه ها
- روغن زیتون
- ماهی و گوشت سفید
توصیه شده است و بهتر است که گوشت قرمز، غلات تصفیه شده مانند آرد سفید، اسیدهای چرب اشباع، مواد غذایی فراوری شده مانند سوسیس و کالباس، همبرگر، مواد غذایی با شکر افزوده شده و چربی های ترانس مانند روغن های شیرینی پزی و شیرینی جات به حداقل مقدار ممکن برسند.
از مزایای این رژیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- منعطف بودن و تطبیق پذیری با سبک زندگی فرد
- مصرف زیاد فیبر بعلت مصرف غلات سبوس دار و حبوبات
- مصرف پروتئین از منابع حیوانی و گیاهی
- مصرف زیاد سبزیجات
رژیم دش
رژیم دش یا DASH که مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension میباشد با هدف کنترل فشارخون بالا تنظیم می شود. این رژیم بر مصرف سبزی و میوه ها به خصوص آن هایی که پتاسیم بالایی دارند، تمرکز دارد. همانند رژیم مدیترانهای یک رژیم اصولی و علمی می باشد که هیچ گروه غذایی را حذف نمی کند و تاکید به مصرف شکل سالم تر هر گروه غذایی دارد مثل غلات سبوس دار. از ویژگی های این رژیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- مصرف سدیم کمتر برای کنترل بیشتر فشارخون بالا
- مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم بیشتر
- تاکید بر مصرف گوشت بدون چربی مانند گوشت پرندگان و آبزیان
- تاکید بر محدودیت چربیهای ناسالم مانند چربی های اشباع و ترانس مثل روغن جامد، پوست مرغ و ماهی و غذاهای فراوری شده
- محدودیت محصولاتی که شکر افزوده دارند مانند آبمیوه های صنعتی و …
این رژیم به خصوص زمانی که با رژیم مدیترانهای ترکیب شود باعث کنترل فشارخون بالا، کاهش وزن، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و … می شود.
رژیم گیاهخواری
انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد که شامل:
- گیاهخواری مطلق : فقط موادغذایی گیاهی خورده می شود و به هیچ عنوان هیچ محصول حیوان حتی عسل نیز مصرف نمی شود.
- گیاهخواری همراه مصرف تخم مرغ: رژیم بر پایه سبزیجات و حبوبات است اما تخم مرغ بعنوان یک منبع خوب پروتئین نیز مصرف می شود.
- گیاهخواری همراه مصرف لبنیات: رژیم بر پایه سبزیجات و حبوبات است اما لبنیات نیز مصرف می شود.
- گیاهخواری همراه مصرف تخم مرغ لبنیات: رژیم بر پایه سبزیجات و حبوبات است اما تخم مرغ و لبنیات نیز مصرف می شوند.
- گیاهخواری همراه مصرف ماهی و آبزیان: رژیم بر پایه سبزیجات و حبوبات است اما ماهی و ابزیان نیز مصرف می شوند و مصرف لبنیات و تخم مرغ بستگی به ترجیح شخص دارد.
- گیاهخواری انعطاف پذیر: رژیم بر پایه سبزیجات و حبوبات است اما منابع حیوانی نیز در مقادیر کم تا متوسط مصرف می شوند اما اولویت همچنان با منابع غذایی گیاهی است.
از بین انواع رژیم های گیاهخواری رژیم گیاهخواری انعطاف پذیر بهترین گزینه است زیرا دیگر نگران تامین آهن، پروتئین، ویتامین ب12 و کلسیم نیستیم چون از معایب رژیم گیاهخواری و علل الخصوص گیاهخواری مطلق عدم تامین پروتئین و مواد مغذی مانند آهن و کلسیم و … است ولی از لحاظ مصرف سبزیجات و حبوبات و فیبر این رژیم غذایی عالی است.
رژیم وگان
گیاهخواری مطلق یا وگان یک رژیمی است که به سبک زندگی برخی از افراد تبدیل شده است. درواقع هدف از سبک زندگی وگانیسم، به جنبه های اخلاقی و حمایت از حیوانات یا حفظ سلامتی بر می گردد بنابراین علاوه بر رعایت رژیم وگان حتی از محصولات آرایشی که تست حیوانی دارند یا لباس هایی که از پوست حیوانات تولید شده اند، اجتناب می کنند. وگان ها معتقدند که استفاده از حیوانات برای تولید غذا یا محصولات آرایشی و یا لباس ناعادلانه ست. در این رژیم هرگونه محصول حیوانی مانند تخم مرغ، عسل، ژلاتین لبنیات و گوشت ها حذف می شود و به جای آن موادغذایی با پایه گیاهی و غیر حیوانی مانند سبزیجات، میوه، حبوبات ژلاتین گیاهی و … مصرف می شود. اگر قرار است این سبک زندگی را انتخاب کنید باید مکملهای زیادی مصرف کنید چون احتمال کمبود ریزمغذی هایی مانند ویتامین ب۱۲، کلسیم، برخی از ویتامین های گروه ب مانند ب۶ و ب۲، آهن و پروتئین بسیار زیاد است و این یکی از بزرگترین معایب این رژیم غذایی می باشد.
رژیم خام گیاهخواری
این رژیم حاصل ترکیب رژیم وگان و خام خواری است. در این رژیم غذاهای غیر فراوری شده و غذاهای گیاهی به شکل نپخته مصرف می شوند و یا حداکثر حرارتی که میبینند ۴۰ درجه سانتیگراد است. پس در این رژیم هم منابع غذایی حیوانی حذف می شوند و تمرکز بر مصرف میوه، سبز یجات خام، آجیل، دانه ها و حبوبات و جوانه غلات است. معایب این رژیم همانند رژیم وگان، خطر کمبود موادمغذی و ویتامین ها می باشد که باید مکمل های لازم درکنار این رژیم غذایی مصرف شود.
رژیم کم کربوهیدرات
رژیم low carb یا کم کربوهیدرات یکی از محبوبترین روشهای کاهش وزن است که به علت محدودیت کربوهیدرات و درنتیجه آن دفع آب از بدن، کاهش وزن سریع تری می دهد. دراین رژیم:
- مصرف کربوهیدرات به کمتر از 130 گرم در روز محدود می شود.
- منابع کربوهیدراتی تصفیه شده مانند نان، برنج و شیرینیها حذف یا بهشدت کاهش مییابند.
- افزایش مصرف پروتئین و چربی ها
از مزایای این رژیم ها می توان به محدودیت کربوهیدرات ساده مانند آرد سفید و قند و شکر اشاره کرد ولی چون کربوهیدرات خیلی زیاد محدود می شوند شاید رعایت آن برای همه مناسب نباشد مانند ورزشکاران که باید کربوهیدرات کافی در رژيم غذایی داشته باشند و از طرفی مصرف چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع در این گروه از رژیم ها افزایش می یابد و مصرف میوه ها خیلی کم می شود و درنتیجه احتمال کمبود برخی از ریزمغذی ها و ویتامین ها بالاست.
رژیم کتوژنیک:
رژیم کتوژنیک سختگیرانه ترین رژيم کم کربوهیدرات است که مصرف کربوهیدرات در آن به کمتر از ۵۰ گرم در روز می رسد. این رژيم تاکید بر محدودیت شدید کربوهیدرات و حتی حذف مصرف میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیبزمینی و مصرف زیاد پروتئین و چربی دارد. هدف از این رژیم تخلیه ذخائر گلیکوژنی بدن بوده تا بدن برای تامین انرژی سراغ چربی ها برود. در واقع با ایجاد محیط کتوزی برای بدن، بدن را به سمت مصرف بیشتر چربی ها تشویق می کند.
اگرچه این رژیم برای درمان صرع است ولی از مزایای آن می توان به کاهش وزن نیز اشاره کرد اما این همه ماجرا نیست. خیلی از کسانی که برای مدتی از رژیم کتوژنیک پیروی کرده اند، بعد از قطع رژیم متوجه برگشت وزن خود شده اند چون این رژیم به دلیل محدودیت های غذایی که دارد اغلب اوقات نمی تواند برای تمام عمر انتخاب شود.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز یکی از مشهورترین و محبوبترین رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات در جهان است که به کاهش وزن سریع کمک میکند. این رژیم مانند کتوژنیک، یکی از زیر مجموعه های رژیم کم کربوهیدرات است و مصرف کربوهیدراتها به شدت کاهش و مصرف پروتئینها و چربیهای افزایش مییابد. از محدودیت های این رژیم می توان به داشتن اسیدهای چرب اشباع اشاره کرد چون طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، اسیدهای چرب اشباعی که در منابع حیوانی وجود دارند مانند پنیر پرچرب، کره، دنبه، لبنیات پرچرب و خامه با افزایش LDL خون میتوانند برای سلامت قلب و عروق، چربیهای خون و فشار خون مضر باشند.
رژیم پالئو
رژیم پالئو که به رژیم پارینه سنگی نیز معروف است، از مدل تغذیه نیاکان ما در زمان های خیلی قدیم بنا شده است. این رژیم بر مصرف موادغذایی که قدیمیان با شکار کردن یا از طبیعت به شکل طبیعی به دست می آوردند موافق است مانند گوشت و با هر غذایی که از طریق کشاورزی و دامداری تولید شود مخالف است مانند گندم.
غذاهای مجاز در این رژیم:
- گوشت، مرغ، ماهی
- تخم مرغ
- میوه ها
- آجیل و دانه ها
- سبزیجات
می باشد و لبنیات و حبوبات و غلات از غذاهای ممنوع در این رژیم است.
از مزایای این رژیم به تامین مقادیر کافی پروتئین و ویتامین ب۱۲ می توان اشاره کرد ولی افزایش خطر کمبود کلسیم و برخی ویتامین های گروه ب مانند ب۱ از معایب این رژیم است. از طرفی محدودیت شدید یا حذف غلات مانند رژیم کتو خیلی توصیه نمی شود و شاید نتوان این رژیم را به عنوان سبک زندگی تا اخر عمر انتخاب کرد.
رژیم پر پروتئین
در رژیم غذایی پر پروتئین تمرکز بر مصرف زیاد پروتئین و محدودیت کربوهیدرات است. فرق این رژیم با رژیم کتوژنیک و پالئو این است که کربوهیدرات خیلی زیاد محدود یا حذف نمی شوند بلکه کمی از سهم کربوهیدرات در کالری روزانه به پروتئین ها داده می شود و غلات به شکل سالم مصرف می شوند. در رژیم های پرپروتئین کاهش وزن همراه حفظ عضله را داریم که مزیت این رژيم محسوب می شود. البته خیلی مهم است که این رژیم توسط مشاور تغذیه تنظیم شود تا مصرف کربوهیدرات و پروتئین به اندازه باشد و چون مصرف زیاد پروتئین هم در مواردی می تواند آسیب زا باشد و همیشه و برای همه افراد توصیه نمی شود.
رژیم ورزشکاری
در رژیم هایی که برای ورزشکاران تنظیم می شود پارامتر های زیادی از حجم تمرین گرفته تا هدف ورزشکار از تمرین را باید مدنظر قرار داد. مثلا رژیم و مکملهای لازم برای یک ورزشکار دو ماراتن با ورزشکار بدنسازی بسیار متفاوت است. از طرفی ریکاوری یک بخش خیلی مهم برای ورزشکاران است که باید همه این موارد را در رژیم درنظر گرفت. برای مثال برای ورزشکاری که کراسفیت کار می کند و هدف افزایش عضله سازی و قدرت ماهیچه است، رژیمی با پروتئین بالا همراه با وعدههای قبل و بعد ورزش و از همه مهمتر مقدار مناسب و کافی کربوهیدرات تنظیم می شود. شاید خیلی از افراد تصور کنند که مصرف کربوهیدرات برای فرد ورزشکار لزومی ندارد درصورتیکه کربوهیدرات سبوس دار بخش مهمی از یک برنامه عضله سازی است. از مزیت های این رژیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ریکاوری بهتر
- جبران قندهای مصرف شده حین ورزش و بازیابی انرژی ورزشکار
- تامین انرژی حین تمرین
- کمک به تحقق هدف ورزشکار از تمرین
رژیم فستینگ
فستینگ درواقع یک تکنیک است، یعنی با رژیم های گفته شده منافاتی ندارد مثلا شما می توانید رژیم مدیترانهای را انتخاب کنید ولی همزمان با آن فستینگ را نیز اجرا کنید. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که معروف ترین و تاثیرگذار ترین آن ۱۶:۸ است. یعنی ۱۶ساعت ناشتایی و ۸ ساعت غذا خوردن که البته این تکنیک برای همه مناسب نیست. مثلا برای کسانی که معده حساس و عصبی دارند یا کسانیکه سردرد های میگرنی دارند توصیه نمی شود. از مزایای این تکنیک می توان به تعدیل ترشح انسولین و کنترل اشتهای کاذب اشاره کرد البته به شرطی که درست و اصولی انجام شود.
چگونه رژیم مناسب خود را پیدا کنیم؟
شناخت بدن و متابولیسم شخصی
تا اینجا سعی کردیم نگاه کلی بر انواع رزیم ها داشته باشیم ولی اینکه کدام ريم مناسب شماست بستگی به شرایط فردی، زندگی، سلامت بدن و متابولیسم دارد. حتی شاید برخی از این رژیم ها با هدف خاصی برای مدت کوتاهی اجرا شوند ولی نباید طولانی مدت ادامه داده شوند چون می توانند برای بدن آسیب زا باشد.
توجه به سبک زندگی، بودجه و ذائقه غذایی
اگر عاشق نان و برنج هستید، رژیم کتو احتمالاً شما را زود خسته میکند. اگر سردرد های مزمن میگرنی دارید رژیم فستینگ برای شما مناسب نیست. بهترین رژیم، رژیمیست که بتوانید آن را ادامه دهید و آن را به سبک زندگی خود تبدیل کنید. توجه به علایق و سبک زندگی تاثیر مهمی در انتخاب نوع رژیم دارد.
نقش ورزش در کنار رژیم غذایی
از آنجایی که بدن ما برای ساعت ها و روزها بی تحرکی ساخته نشده است، پس داشتن فعالیت بدنی کنار رژیم غذایی علاوه بر کاهش وزن به سلامت بدن نیز کمک میکند. هیچ رژیمی بدون فعالیت بدنی، نتیجه مطلوب و پایدار نمیدهد.
اشتباهات رایج در رژیمهای لاغری
وسواس بیش از حد روی کالری
بیشتر از اینکه نگران کالری مصرفی باشید، باید بر زندگی سالم استمرار داشته باشید. در هر مسیری افت و خیز هایی وجود دارد و داشتن زندگی سالم نیز از این قضیه مستثنی نیست بنابراین اگر یک روز به هر دلیلی همه چیز خوب پیش نرفت از روز بعد دوباره شروع کنید.
حذف کامل وعدهها
اصلا موافق حذف وعده های غذایی نیستم چون حذف وعده ها در درازمدت میتواند بر متابولیسم تاثیر منفی بگذارد.
افراط در مصرف مکملها
مکمل ها جایگزین غذا نیستند بلکه کامل کننده رژیم شما هستند. پس حذف گروه های غذایی و جایگزین کردن مکمل ها برای پیشگیری از کمبود موادمغذی کار درستی نیست. هیچ مکملی نمی تواند تمام موادمغذی که یک گروه غذایی برای بدن تامین می کند را جبران کند.
دنبال کردن رژیمهای اینترنتی بدون تخصص
رژیم های از پیش آماده شده صلا گزینه مناسبی نیست. به این فکر کنید که ژنتیک، سبک زندگی، علایق و شرایط بدنی شما با دیگری متفاوت است پس چطور می توان یک رژیم غذایی با کالری یکسان را برای همه درنظر گرفت؟ رژیم غذایی باید باتوجه به شرایط شما تنظیم شود.
اهمیت مشاوره با متخصص تغذیه
زمانی از رژیم غذایی بهترین نتیجه را می گیرید که قبل از آن مشاوره داشته باشید، شرایط فردی شما ارزیابی شود، بیماری های زمینهای و داروهایی که مصرف می کنید بررسی شوند، علایق و نوع زندگی شما پرسیده شود، آزمایش خون و دیگر مدارک پزشکی بررسی شوند و با درنظر گرفتن همه این موارد رژیم غذایی و مکمل لازم برایتان تنظیم شود. بررسی همه این موارد باید با مشاور تغذیه باشد تا بتوان با تکیه بر تخصص خود رژیم غذایی تنظیم کند که به بدن شما آسیب نزند و هدف شما از رزیم غذایی را محقق کند. ما در گروه رژیمیکا این شرایط را برای شما فراهم کردهایم و مناسب ترین و اصولی ترین رژیم غذایی شخصی سازی شده را تحت نظر مشاور تغذیه برای شما تنظیم می کنیم.
جمعبندی نهایی
رژیم غذایی دقیقا مانند دارو باید بعد از انجام مشاوره و ویزیت و با توجه به شرایط فرد تنظیم شود. رژیم های از پیش آماده که در برخی از سایت ها وجود دارند یا هر رژیمی که یک مدت ترند می شود یا کسانیکه بدون تخصص و تحصیلات آکادمیک رژيم تنظیم میکنند گزینه های مناسبی نیستند و می توانند به سلامتی شما آسیب بزنند. درمورد هرچیزی که به سلامت شما مرتبط می شود با دقت بررسی کنید و بعد تصمیم بگیرید. برنامه غذایی برای رژیم کاهش وزن باید تحت نظر متخصص تغذیه برای شما تنظیم شود.
در صورتی که تمایل دارید تا یک رژیم اصولی و کاملا براساس شرایط و سبک زندگی شما زیر نظر متخصص تغذیه داشته باشید از لینک زیر میتوانید درخواست خود را ثبت کنید تا در کوتاهترین زمان با شما هماهنگی های لازم انجام شود.
