کامل ترین راهنمای رژیم شیردهی برای لاغری+مکمل های ضروری برای رژیم در دوران شیردهی

رژیم دوران شیردهی برای کاهش وزن باید طوری تنظیم شود که بعد از زایمان علاوه بر کمک به بازیابی بدن مادر، مواد مغذی کافی برای تولید شیر مادر را فراهم کند تا نوزاد به خوبی تغذیه شود. مادرانی که با رعایت رژیم دوران بارداری، در محدوده طبیعی وزن اضافه کردند معمولا بعد از زایمان به راحتی آن وزن را کم میکنند.

این دوره به هیچ وجه زمان مناسبی برای رژیم‌های سخت و حذف گروه‌های غذایی نیست. بلکه هدف اصلی باید تغذیه سالم، متعادل و پایدار باشد تا هم سلامت مادر حفظ شود و هم رشد کودک به خطر نیفتد. از طرفی برخی از نوزادان به شرایطی مانند کولیک و ریفلاکس دچار می شوند که در رژیم شیردهی این موارد نیز باید درنظر گرفته شود.

کاهش وزن در شیردهی

بدن مادر برای تولید شیر به‌طور متوسط بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند. یعنی حتی زمان شیردهی، شما در حال سوزاندن کالری هستید. این فرآیند کاملاً طبیعی است و از روزهای ابتدایی بعد از زایمان شروع می‌شود. در صورتی که تغذیه‌تان مناسب باشد و پرخوری نکنید، بدن به‌تدریج از ذخایر چربی که در دوران بارداری شکل گرفته برای تولید شیر استفاده می‌کند و همین مورد باعث کاهش وزن طبیعی و تدریجی می‌شود. برای همین است که مادرانی که به نوزاد خود شیر می دهند کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند البته توجه به مواردی که در ادامه گفته می شود، بسیار موثر است.

کاهش وزن در این دوران، نیازمند یک برنامه رژیم شیردهی اصولی همراه فعالیت بدنی است که درادامه در مورد این دو موضوع صحبت خواهیم کرد.

آیا رژیم گرفتن در شیردهی بی‌خطر است؟

رژیم گرفتن در دوران شیردهی، اگر به شکل صحیح انجام شود، نه‌تنها خطری ندارد، بلکه می تواند کمک‌کننده هم باشد. رژیم های خیلی کم کالری، بدن مادر را دچار کمبود مواد مغذی می کند که در این حالت، نه‌تنها سطح انرژی مادر پایین می آید، بلکه کیفیت و حتی حجم شیر هم تحت تأثیر قرار می‌گیرد. البته توصیه می شود که مادران بعد از گذشتن دو ماه از زایمان، برای رژیم کاهش وزن اقدام کنند.

اغلب مادران در مرحله شیردهی، باید روزانه حداقل ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری دریافت کنند. این مقدار بسته به سطح فعالیت بدنی و نیاز فردی ممکن است بیشتر هم شود. حذف وعده‌های غذایی یا پرهیز از گروه‌های غذایی مثل چربی یا کربوهیدرات که در رژیم هایی مثل رژیم کتوژنیک میبینیم، می‌تواند خطرناک باشد.

رژیم فستینگ در شیردهی

از عوارض رژیم های بسیار محدود کننده مانند رژیم فستینگ و کتوژنیک در دوران شیردهی می توان به احساس ضعف، سرگیجه، خستگی مفرط و کاهش تولید شیر اشاره کرد. همچنین، کاهش سریع وزن باعث آزاد شدن سموم ذخیره‌شده در چربی‌ها می شود که احتمال دارد از طریق شیر وارد بدن نوزاد شوند. بنابراین، توجه داشته باشید که حتی در رژیم دوران شیردهی برای لاغری، اولویت ما لاغری آهسته ولی مطمئن است.

اصول رژیم لاغری در شیردهی

تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی

میزان مجاز کاهش وزن در دوران شیردهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. برای رسیدن به این هدف، باید تعادل مناسبی بین کالری دریافتی از غذا و کالری مصرفی از طریق شیردهی و فعالیت روزمره برقرار شود. شما می‌توانید با حذف غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها و اضافه کردن میوه، سبزیجات، پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم، بدون گرسنگی، وزن کم کنید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین نقش کلیدی در بازسازی بافت‌های بدن، تولید شیر و ایجاد احساس سیری دارد. پروتئین با کنترل سطح قند خون، به کاهش ریزه خواری و میل به شیرینی کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از پروتئین مثل تخم‌مرغ، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، عدس، نخود، لوبیا و لبنیات انتخاب‌های مناسبی هستند. البته برخی از این موارد برای مادران نوزادانی که کولیک دارند، مناسب نیست که باید با مشاور تغذیه مشورت کنید.

سعی کنید در هر وعده غذایی از بهترین منابع پروتئین استفاده کنید و در هروعده حداقل 20 گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین با توجه به شرایط شما رژیم پر پروتئین میتواند یک انتخاب خوب باشد.

چربی‌های سالم را جایگزین چربی های ناسالم کنید

چربی‌ها برخلاف باور عمومی دشمن بدن نیستند. مخصوصاً وقتی که صحبت از دوران شیردهی باشد. بدن مادر برای تولید شیر به چربی‌های سالم نیاز دارد و این چربی‌ها نه ‌تنها منبع انرژی هستند، بلکه به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مثل A، D، E و K نیز کمک می‌کنند. همچنین، برخی چربی‌ها مانند امگا ۳ نقش مهمی در رشد مغزی نوزاد دارند. از طرفی، چربی‌های سالم به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهند که در کنترل اشتها بسیار مؤثرند. بنابراین چربی‌های سالم باید بخشی از رژیم‌ شما باشند.

منابع خوب چربی سالم شامل:

• آووکادو
• مغزها مثل گردو، بادام، فندق
• تخمه کدو و آفتابگردان
• دانه‌ها مانند دانه چیا و کتان
• روغن زیتون و روغن کنجد
• ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و تن

البته این نکته را درخاطر داشته باشید که باید اعتدال رعایت شود؛ حتی چربی سالم هم کالری بالایی دارد. سعی کنید در هر وعده فقط یک یا دو قاشق غذاخوری از این چربی‌ها استفاده کنید تا بدون افزایش وزن، از مزایای آن ها استفاده کنید.

کربوهیدرات پیچیده و سبوس دار انتخاب بهتری هستند

خیلی‌ها فکر می‌کنند برای لاغری در شیردهی، باید کربوهیدرات رو کلاً حذف کنند اما این باور اشتباه است، به‌ویژه در دوران شیردهی. کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن‌ هستند، به خصوص زمانی که انرژی زیادی برای شیردهی نیاز دارید.

کربوهیدرات‌ها دو نوع هستند:

• کربوهیدرات ساده

 مثل نان سفید، شیرینی، نوشابه، برنج سفید که سبوس آن ها گرفته شده است و قند خون را خیلی سریع افزایش می دهند و باعث احساس گرسنگی بیشتر می شوند.

• کربوهیدرات پیچیده و سبوس دار مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار، کینوا، سیب‌زمینی، حبوبات و برنج قهوه ای که به‌خاطر فیبر بالا و جذب آهسته‌تر، سطح قند خون رو ثابت نگه می‌دارند و برای کاهش وزن بسیار مناسب‌تر هستند.

وعده‌های غذایی کوچک اما موثر

به‌جای سه وعده بزرگ، خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز، هم سطح انرژی‌ بالا می برد و هم به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. این کار باعث می‌شود سطح قند خون نوسان نداشته باشد و ریزه خواری و هوس شیرینی‌جات و پرخوری به حداقل برسد.

این شیوه تغذیه همچنین به دستگاه گوارش کمک می‌کنه بهتر کار کنه، و مانع از احساس سنگینی و خستگی بعد از خوردن وعده‌های بزرگ می‌شه.

آیا شیردهی باعث لاغری میشود؟

شیردهی باعث می شود که شما روزانه حدود 500 تا 700 کالری انرژی بسوزانید و در واقع باعث کاهش چربی های ذخیره شده در بدن می شود پس بطور کلی میتوان گفت که شیر دادن باعث لاغری می شود. همچنین طبق مطالعه ای در سال 2023 گفته شد مادرانی که قبل از بارداری اضافه وزن دارند کاهش وزن بیشتری را در مرحله شیردهی تجربه می کنند.

بهترین رژیم دوران شیردهی

آب عنصر اصلی در تولید شیر مادر است. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، احتمال کاهش حجم شیر، خستگی و سردرد بیشتر می‌شود. از طرفی، مصرف آب کافی به بالا رفتن متابولیسم کمک می کند. گاهی بدن کم‌آبی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد و شما بی‌جهت به غذا خوردن روی می آورید درصورتیکه نوشیدن آب کافی می‌تواند جلوی این اشتباه را بگیرد.

به‌طور متوسط، مادران شیرده به ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب در روز نیاز دارند. این مقدار ممکن است با توجه به شرایط آب‌وهوایی، فعالیت بدنی و میزان شیردهی افزایش پیدا کند.

مکمل های ضروری در شیردهی

وقتی در تلاش برای کاهش وزن در شیردهی هستید ممکن است بعضی از مواد مغذی از طریق رژیم غذایی به خوبی تأمین نشوند.مکمل های مورد نیاز در شیردهی عبارتند از:

• کلسیم
• آهن
• ویتامین D
• امگا ۳

که این مکمل ها، تحت نظر متخصص تغذیه میتواند در دوران شیردهی تجویز شود.

همچنین در صورتی که قصد خرید مکمل آهن دارید توصیه میکنم مقاله بهترین قرص آهن بدون یبوست را مطالعه کنید.

آیا ورزش در دوران شیردهی مجاز است؟

اگرچه تغذیه نقش اصلی را در کاهش وزن دارد اما ورزش مثل یک شتاب‌دهنده برای روند لاغری عمل می‌کند. فعالیت‌های فیزیکی سبک تا متوسط باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید، متابولیسم بدن بالا برود و علاوه بر کاهش وزن، احساس سرزندگی و روحیه بهتری داشته باشید.

نکته جذاب‌تر این است که ورزش به تولید هورمون‌های شادی‌آور مثل اندورفین کمک می‌کند که در پیشگیری از افسردگی پس از زایمان بسیار مؤثرند. بعلاوه، ورزش با افزایش جریان خون به سینه‌ها، سبب تقویت تولید شیر نیز می شود!

مدیریت استرس برای جلوگیری از پرخوری احساسی

استرس نه‌تنها روان شما را درگیر می‌کند، بلکه تأثیر مستقیمی بر هورمون‌های بدن دارد. کورتیزول یا همان هورمون استرس، وقتی زیاد ترشح شود می‌تواند باعث ذخیره بیشتر چربی، مخصوصاً در ناحیه شکم شود. همچنین، استرس احتمال پرخوری احساسی رو بالا می‌برد.

مادر بودن مخصوصاً در ماه‌های اول، با چالش‌های زیادی همراه است: بی‌خوابی، نگرانی برای سلامتی نوزاد، تغییرات بدنی و… که اگر مدیریت نشوند، می توانند مانع پیشرفت در رژیم لاغری شود.

همچنین نکات ذکر شده در مقاله رژیم لاغری برای شکم هم میتواند برای شما کمک کننده باشد.

 تکنیک‌های کاهش استرس در دوران شیردهی

برای آرامش بیشتر و جلوگیری از پرخوری ناشی از استرس، راهکارهای زیر رو امتحان کنید:

• تنفس عمیق و مراقبه (مدیتیشن)
• گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش
• پیاده‌روی در طبیعت یا فضای باز
• صحبت با دوستان یا یک مشاور روان‌شناس
• نوشتن احساسات در دفترچه روزانه

باورهای غلط درباره رژیم غذایی در شیردهی

1.رژیم گرفتن باعث کاهش شیر می شود

حقیقت این است که کاهش وزن ملایم با رژیم غذایی سالم و متنوع هیچ تأثیر منفی بر شیر مادر ندارد بلکه باید حواستان باشد که رژیم غذایی شیردهی، کالری کافی و مواد مغذی مورد نیاز را تامین کند.

2.برای تولید شیر بیشتر باید غذای بیشتری بخورید

نیازی به پرخوری نیست! بله، بدن در شیردهی به کالری بیشتری نیاز دارد، اما این به معنای باز کردن در یخچال در هر ساعت نیست. تغذیه سالم و کنترل‌شده برای تولید شیر باکیفیت کاملاً کافی‌ست.

3.تا زمانی که شیر می‌دهید، نمی‌توانید لاغر شوید

خیلی از مادران فکر می‌کنند تا پایان دوره شیردهی نباید به فکر کاهش وزن باشند. اما حقیقت این است که شیردهی می‌تواند بهترین فرصت برای کاهش طبیعی وزن باشد—فقط باید اصولی پیش بروید.

نتیجه‌گیری

اگر به‌تازگی مادر شده اید، بدانید که بدن شاهکاری از قدرت و انعطاف‌ پذیری است. کاهش وزن پس از زایمان نباید به بهای آسیب به شما یا نوزاد باشد. اگر می پرسید که رژیم شیردهی چگونه است، باید بگویم، در این دوران یک رژیم غذایی متعادل، ورزش سبک، استراحت کافی و ذهنی آرام، به شما کمک می کند هم وزن کم کنید و هم شیر باکیفیت تولید کنید و هم از این دوران زیبا لذت ببرید.

راه‌ حل در حذف غذاها یا گرسنگی کشیدن نیست، بلکه در انتخاب هوشمندانه، نظم و صبوری است. همین امروز با قدم‌های کوچک شروع کنید و بدن تان را با مهربانی همراهی کنید.

در صورتیکه نیاز به یک رژیم تخصصی و شخصی سازی شده برای لاغری در دوران شیردهی دارید میتوانید از لینک زیر اقدام کنید.