رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو و اشتباهات رایج در این مورد

برای کاهش چربی شکمی به یک رژیم غذایی مناسب مانند مصرف بیشتر پروتئین، کاهش مصرف قند و شکر، نوشیدن آب و …، ورزش و کمی صبوری نیاز دارید. طبق گفته CDC اندازه دور کمر بیشتر از ۸۸ سانتی‌متر در خانم‌ها و بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر در آقایان زنگ خطری برای بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، تنبلی تخمدان و … است. از طرفی برخی از تبلیغات نادرست مانند کمربند لاغری، قرص ناف برای لاغری شکم و … ادعاهای نادرستی هستند که نه تنها تاثیری ندارند بلکه بدلیل شما را ناامید می‌کنند. در این مقاله درمورد رژیم برای لاغری شکم و پهلو و اشتباهات رایج در این مورد، انواع چربی های شکمی و راه های برطرف کردن آن صحبت میکنیم.

چاقی شکمی چیست؟

چربی‌های جمع شده اطراف شکم فقط پوشیدن لباس‌های مورد علاقه‌مان را محدود نمی کند بلکه روی سلامتی هم تاثیر منفی دارد.  چاقی شکمی یا چاقی مرکزی که بخاطر تجمع زیاد چربی در اطراف شکم پیش می آید، به گفته متخصصین تغذیه این نوع چاقی یکی از خطرناک ترین نوع چاقی می باشد که باعث بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، کبد چرب، تنبلی تخمدان و …می‌شود. چاقی شکمی معمولاً با اندازه‌گیری دور کمر تشخیص داده می‌شود و عواملی مانند رژیم غذایی ناسالم، کم‌تحرکی، استرس و عوامل ژنتیکی در شکل‌گیری آن نقش دارند.

انواع چربی شکمی

چربی زیر پوستی و چربی احشایی دو نوع اصلی چربی بدن هستند که هرکدام ویژگی‌ها و تأثیرات متفاوتی بر سلامتی دارند. ذخیره چربی به شکل چربی زیر پوستی یا چربی احشایی در مردان با زنان متفاوت است. تا قبل از منوپوز یا یائسگی، چربی در خانم‌ها بیشتر به شکل چربی زیر پوستی تجمع پیدا می کند اما مردان اغلب چربی را به شکل چربی احشایی ذخیره می کنند و بعد از یائسگی، به علت کاهش استروژن تجمع چربی در بدن خانم‌ها شبیه مردان می‌شود. در ادامه بیشتر با این چربی‌ها آشنا می شویم.

چربی زیرپوستی یا Subcutaneous Fat 

این نوع چربی زیر پوست تجمع میابد. درواقع محل دقیق آن بین پوست و عضلات است و معمولاً در نواحی مانند شکم، ران‌ها، باسن و بازوها قابل مشاهده است. چربی زیر پوستی در واقع به بدن کمک می‌کند تا دمای خود را تنظیم کرده و به عنوان منبع انرژی ذخیره شود. همانطور که گفته شد این مدل چربی بصورت ژنتیکی در خانم ها بدلیل محافظت از جنین در زمان بارداری نقش محافظتی دارد. قابل ذکر است که این نوع چربی نسبت به چربی احشایی خطر کمتری دارد اما تجمع بیش از حد آن می‌تواند منجر به اضافه وزن و کاهش تناسب اندام شود.

چربی زیر پوستی در عمیق ترین لایه پوست قرار دارد که وظایف مهمی در بدن دارد مانند :

• محافظت از استخوان ها و عضلات از ضربه
• کنترل دمای بدن و ذخیره انرژی برای بدن
• کمک به اتصال اپیدرم به عضلات از طریق عروق خونی و اعصاب

طبق گفته سایت Healthline میزان چربی زیرپوستی بستگی به ژنتیک و سبک زندگی مانند رژيم غذایی و تحرک بدنی دارد و کسانی که چربی احشایی زیادی دارند اغلب چربی احشایی بیشتری نیز دارند.

Subcutaneous fat, or the fat located under the skin, stores energy. How much you have can depend on genetics as well as lifestyle factors like physical activity and diet.

چربی احشایی یا Visceral Fat

این مدل چربی در محفظه شکم و در اعماق بدن و اطراف ارگان های داخلی مانند قلب، کبد، روده و … شکل می‌گیرد و نسبت به چربی زیرپوستی خطرناک‌تر است. این نوع چربی به دلیل موقعیت نزدیک به اندام‌های حیاتی، تأثیر بیشتری بر سلامت دارد و با افزایش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و التهاب مزمن مرتبط است. برخلاف چربی زیر پوستی، چربی احشایی به راحتی قابل مشاهده یا لمس نیست، اما می‌توان با روش‌هایی مانند آنالیز بدن توسط دستگاه‌های بادی آنالیز، میزان آن را تخمین زد. چربی احشایی ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین و بیماری های مربوط به آن مانند دیابت، تنبلی تخمدان یا PCOS و … دارد و همچنین التهاب در بدن بواسطه همین چربی شکل می گیرد.چربی احشایی در مردان بیشتر از زنان دیده می شود به همین دلیل است که اندام سیبی شکل در مردان شایع تر است و البته زنان نیز با بی‌تحرکی، رسیدن به دوران یائسگی و یا ابتلا به بیماری‌هایی که هورمون‌های مردانه در آن ها افزایش می یابد مانند تنبلی تخمدان اندامی شبیه مردان پیدا می‌کنند و شاهد افزایش چربی احشایی در آن‌ها هستیم.

اندازه دور کمر راهی برای پیش‌بینی میزان چربی‌های دور شکم

برای اینکه میزان خطرناکی چربی‌های تجمع یافته اطراف شکم را متوجه شویم نیاز به اندازه گیری دور کمر داریم که می توانید به این صورت عمل کنید:

1. حدفاصل پایین ترین دنده و بالای لگن را پیدا کنید.
2. سپس نقطه میانی این ناحیه را پیدا کنید که کمی بالاتر از ناف میباشد.
3. با یک متر نواری دور این ناحیه را اندازه بگیرید.

مقادیر طبیعی آن برای خانم‌ها زیر ۸۸ سانتی‌متر و برای آقایان زیر ۱۰۲ سانتی‌متر است. یعنی بالاتر از این مقادیر خطر جدی به همراه دارد.

یادآوری این مورد ضروری است که هرچند چربی زیرپوستی کم خطر تر از چربی احشایی است ولی به هرحال هردو نوع چربی، چربی شکمی را تشکیل میدهند و حجم زیاد از هرکدام می‌تواند باعث چاقی شکمی شود پس باید بر کاهش چربی کل تمرکز کنیم نه فقط چربی احشایی.

برای لاغری شکم چه بخوریم؟

همانطور که می دانید و احتمالا تجربه آن را داشته اید، کاهش چربی های شکمی زمانبر است و فقط با داشتن سبک زندگی سالم می‌توان آن‌ها را کاهش داد و نتایج ماندگاری به دست آورد. رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو، رژیم عجیب غریبی نیست بلکه درست مانند بقیه رژیم‌های درمانی چندتا نکته مهم دارد که در ادامه با جزئیات برایتان توضیح خواهیم داد.

محدودیت کالری مصرفی

تنها روش کاهش چربی و کاهش وزن ماندگار قرار گرفتن در مرحله نُقصان کالری و کاهش کالری دریافتی است. درواقع اساس رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو و همه روش‌های کاهش وزن مانند جراحی‌ها، بوتاکس معده و … قرار گرفتن در نقصان کالری است. سعی کنید کالری دریافتی از کالری مورد نیاز بدن کمتر باشد تا بدن برای تامین انرژی از ذخائر خود استفاده کند. البته حواستان باشد رژیم های غیر اصولی با کالری خیلی محدود یا ادعاهایی مبنی بر رژیم غذایی برای لاغری سریع شکم و پهلو برعکس عمل می‌کنند و می‌توانند علت استپ وزنی باشند.چربی های شکمی همانطور که یک شبه به وجود نیامده‌اند، یک شبه هم از بین نمی روند پس برای کاهش چربی‌های شکم لازم است که صبور باشید.

پروتئین مصرف کنید

پروتئین‌ها یکی از مهمترین فاکتورهای یک رژیم غذایی برای لاغری شکم هستند. مصرف کافی پروتئین‌ درکنار ورزش قدرتی به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. از طرفی پروتئین ها به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. منابع خوب پروتئین‌ در درجه اول سفیده تخم‌ مرغ و بعد از آن گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و … هستند.

میزان مصرف قند و شکر را کنترل کنید

یکی از اشتباهات رایج در رژیم‌های غذایی برای لاغری شکم، توجه نکردن به میزان مصرف قندهای ساده و شکرهاست. نوشابه‌های انري زا، آبمیوه‌های پاکتی، نوشابه، کیک، بیسکوئیت، شکلات، بستنی و … منبع شکر و قندهای ساده هستند که باعث تجمع زیاد چربی در ناحیه شکم شوند. اگر به دنبال برنامه غذایی برای رژیم لاغری شکم و پهلو هستید در درجه اول توصیه می‌‌شود قند و شکر را خیلی محدود کنید و مصرف پروتئین را بیشتر کنید.

ورزش به ویژه تمرین های مخصوص چربی سوزی شکم

سعی کنید هر ورزشی که بیشتر علاقه دارید را دنبال  کنید همانطور که می‌دانید ورزش مخصوصا تمرینات هوازی و قدرتی در کنارهم، کمک زیادی به چربی سوزی شکم می‌کند. در کنار ورزشی که انجام می‌دهید، تمرینات مخصوص شکم هم می‌توانند به تقویت عضلات شکم و بهبود ظاهر آن کمک کنند.

مدیریت استرس

استرس با افزایش ترشح هورمون های استرس می‌تواند به افزایش چربی شکمی و درنهایت چاقی شکمی منجر شود. تمرین‌های تنفسی و تمرین‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند در کنترل استرس به شما کمک کنند. استراحت مناسب و خواب کافی نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.

آیا به اندازه کافی می خوابید؟

خواب خوب و با کیفیت شبانه کمک زیادی به لاغری شکمی و کاهش چربی‌های آن می کند. مطالعات تاکید زیادی بر خواب آرام و با کیفیت برای کنترل چاقی شکمی دارند.

فیبر بیشتری مصرف کنید

مصرف منابع فیبری مانند انواع سبزیجات، هویج، میوه ها، نان های سبوس دار، جو، جودوسر و .. با پر کردن حجم زیادی از معده جلوی پرخوری را می‌گیرند و باعث می‌شوند زمان بیشتری احساس سیری کنید .

پیاده‌روی کنید

اگر سرتان شلوغ است و وقت کافی ندارید، برایتان یک خبر خوب دارم. برای لاغری شکم لازم نیست که هرروز در باشگاه تمرینات سخت انجام دهید، روز هایی که ورزش نمی‌کنید می‌توانید پیاده‌ روی کنید. دیده شده است که پیاد‌ه روی منظم باعث کاهش چربی کلی بدن و چربی شکمی میشود.

تحرک داشته باشید

منظور از تحرک فقط ورزش کردن نیست بلکه باید فعالیت نیت (NEAT) داشته باشید. مثلا ۳۰-۴۰ دقیقه که نشستید بلند شوید و کمی راه بروید یا بعد از ناهار و شام ۵-۱۰ دقیقه قدم بزنید. این فعالیت ها ورزش حساب نمی‌شوند ولی تحرک محسوب می شوند و برای سلامتی و کنترل قندخون خیلی مفیدند.

غلات سبوس دار مصرف کنید.

سعی کنید بیشتر غلاتی که در روز مصرف می‌کنید سبوس دار باشند مثل نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، جو، جودوسر و …. فیبر موجود در این غذاها حجم معده را پر می‌کند، احساس سیری بیشتری می‌دهد و ریزه‌خواری را کاهش می دهد.

آب بیشتری مصرف کنید

مرکز گرسنگی و تشنگی در مغز ما کنار هم قرار دارند و خیلی وقت‌ها ممکن است شما تشنه باشید ولی سیگنال گرسنگی را دریافت کنید. برای همین سعی کنید در روز به اندازه کافی آب مصرف کنید تا کالری مصرفی تان بالا نرود. از طرفی میتوانید همراه آب مقداری دانه چیا مصرف کنید که هم جلوی اشتهای کاذب را می‌گیرد و هم برای درمان یبوست موثر است.

نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی‌های حاوی شکر مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا، آبمیوه های صنعتی و … به‌علت قند و کالری بالایی که دارند با هدف لاغری شکم در تضاد هستند بنابراین سعی کنید این نوشیدنی ها را خیلی محدود کنید.

در هفته چندبار الکل می‌نوشید؟

یکی از علل اصلی چاقی شکمی مصرف زیاد الکل و نوشیدنی‌های الکلی ست. الکل به علت کالری زیادی که در حجم کم به بدن می‌رساند باعث تجمع زیاد چربی در شکم می‌شود. اگر به فکر لاغری شکم هستید سعی کنید مصرف الکل را به حداقل برسانید.

سراغ رژیم‌های غیر اصولی نروید

رژیم برای لاغری شکم فقط خوردن کرفس و لیمو و زنجبیل نیست. درواقع ما چیزی به اسم معجون چربی سوز یا بمب چربی سوز نداریم. تنها نقصان کالری با یک رژیم غذایی سالم که متناسب با شرایط شما باشد و انجام ورزش های مناسب می تواند باعث چربی سوزی شکم شود.

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

در مجموع و با توجه به نکاتی که گفته شد:

• رژیم غذایی برای لاغری شکم وپهلو، یک رژیم پر پروتئین همراه سبزیجات فراوان و غلات سبوس دار است
• در این رژیم نیازی به حذف میوه‌ها نیست.
• مصرف میوه به اندازه ۳-۲ واحد در روز با هدف شما در تضاد نیست.
• آب زیاد بنوشید و کنار برنامه غذایی سالم، ورزش یا پیاده روی کنید تا تاثیر رژیم چند برابر شود.

خیلی از افراد دنبال سریعترین راه لاغری شکم و پهلو هستند ولی باید بگویم از هر مسیری که بروید حتی اسلیو معده، درنهایت باید سبک زندگی سالمی بسازید تا نتایج آن ماندگار باشد.

اشتباهی که درمورد چربی های شکمی ممکن است مرتکب شوید

بزرگترین اشتباهی که در مسیر کاهش وزن ممکن است مرتکب شوید، استفاده از محصولات یا روش‌های تبلیغاتی مانند قرص‌های لاغری یا کمربندهای لاغری، است که تأثیری ندارند و حتی می‌توانند مضر باشند. برای همین اول مقاله اشاره کردیم که در این مسیر باید کمی صبور باشید تا نتیجه خوب و ماندگاری بگیرید.

سخن پایانی

هدف ما از رژیم برای لاغری شکم فقط بحث زیبایی نیست بلکه چاقی شکمی می‌تواند سلامتی ما را به خطر بیندازد. چاقی شکمی ارتباط نزدیکی با بیماری های مزمن مانند دیابت، سندروم متابولیک، بیماری های قلبی-عروقی، کبد چرب و …دارد. همچنین، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در انتخاب بهترین رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو متناسب با شرایط تان کمک کند.

درصورت تمایل به دریافت رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم و پهلو میتوانید از لینک زیر اقدام کنید.