بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان|برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟

رژیم غذایی تنبلی تخمدان شامل مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مثل میوه و سبزیجات است. خیلی‌ها می‌پرسند که برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؛ پاسخ ساده‌اش این است: غذاهایی که به کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند. وجود پروتئین و فیبر در رژیم غذایی دقیقاً همین نقش را ایفا می‌کند و به تعادل هورمونی کمک می‌کند. در ادامه با جزئیات بیشتری به این موارد می‌پردازیم.

تنبلی تخمدان چیست؟

تنبلی تخمدان یا سندروم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS، اختلال هورمونی است که تا قبل از یائسگی ممکن است رخ بدهد و باعث پریودهای نامنظم یا خونریزی های غیرعادی می شود که معمولا به علت افزایش هورمون های آندروژن یا تستوسترون می باشد. در تنبلی تخمدان به علت وجود کیست در تخمدان ها تخمک گذاری به درستی انجام نمی شود، درنتیجه باعث پریود های نامنظم می شود. علت دقیق این سندروم مشخص نیست ولی اغلب سبک زندگی ناسالم، چاقی های شکمی، استرس، مقاومت به انسولین، اضافه وزن از علت های آن می باشد.
در بروز تنبلی تخمدان، ژنتیک و سبک زندگی ناسالم هردو موثرند. گرچه در برخی افراد با اینکه زمینه ژنتیکی این سندروم وجود ندارد اما باز هم به دلیل سبک زندگی ناسالم با این عارضه رو به رو هستیم. در یک مطالعه دیده شد که اغلب افرادی که دچار تنبلی تخمدان هستند سبک زندگی ناسالمی داشته اند که دراین مقاله بیشتر به این موضوع می پردازیم.

برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟

برای کنترل PCOS سه نوع درمان وجود دارد که در کنار هم بهترین نتیجه را می دهند.

درمان دارویی

که به عهده پزشک است و بنا بر تشخیص داروهای مورد نیاز برایتان تجویز می شود.

اصلاح لایف استایل و سبک زندگی

رژیم غذایی مناسب تنبلی تخمدان، خواب خوب، کاهش استرس، یوگا و فعالیت بدنی از عوامل مهم اصلاح لایف استایل برای کنترل این سندروم است. رژیم غذایی PCOS رژیم عجیب غریبی نیست که نتوانید آن را اجرا کنید بلکه با رعایت برخی نکات ساده به راحتی می توانید این سندروم را کنترل کنید. رژیم غذایی برای کسانی که تنبلی تخمدان دارند تاثیر بسیار زیادی در کنترل این سندرم دارد

درمان های گیاهی تنبلی تخمدان

در کنار اصلاح لایف استایل و دارو درمانی، برخی از دمنوش ها مانند دمنوش نعنا برای کاهش تستوسترون مفید می باشد یا مصرف مکمل های حاوی آشواگاندا می توانند در مدیریت عارضه تنبلی تخمدان موثر باشند. یادتان باشد مصرف هر دارو و مکمل باید تحت نظر متخصص باشد.

اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان

بخشی از کنترل تنبلی تخمدان ممکن است با دارو باشد اما بخش زیادی از آن با اصلاح سبک زندگی است. حتی خیلی از موارد نیازی به مصرف دارو نیست و با اصلاح لایف استایل می توان آن را بهبود داد. منظور از اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان موارد زیر می باشد:

• پیروی از یک رژیم غذایی سالم با هدف کاهش چربی ها و بهبود تخمک گذاری است. هدف اصلی از رژیم برای تنبلی تخمدان تنظیم هورمون ها، کاهش چربی و بهبود تخمک گذاری در کنار سایر روش هاست.
• داشتن فعالیت بدنی غیر ورزشی مانند پیاده روی
• حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش ( ترکیب ورزش قدرتی و هوازی)
• بالا بردن کیفیت خواب
• کنترل استرس

با رعایت موارد بالا و مشورت با مشاور تغذیه مکمل هایی متناسب با عوارض و علائم تنبلی تخمدان برایتان تجویز می گردد که به کنترل این سندروم کمک زیادی می کنند.

نقش رژیم غذایی مناسب تنبلی تخمدان

همانطور که بالا اشاره شد، رژیم غذایی تنبلی تخمدان یکی از ارکان مهم اصلاح لایف استایل می باشد. رژیم مناسب تنبلی تخمدان، شامل مواردی است که به تخمک گذاری و کنترل عوارض این سندروم مانند مقاومت به انسولین کمک می کند. از طرفی با کاهش چربی های ناسالم مخصوصا چربی های اطراف شکم نقش مهمی را در کنترل این عارضه دارد.

رژیم غذایی برای درمان تنبلی تخمدان

از آنجایی که اصلاح سبک زندگی بخشی از درمان تنبلی تخمدان است پس یک رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان که سرشار از فیبر، اینوزیتول، پروتئین و پروبیوتیک ها باشد همراه با مکمل های لازم مثل اینوزیتول کمک بزرگی به تعادل هورمونی و سطح انسولین می کند. طبق گفته مرکز آموزشی پزشکی جانز هاپکینز:

همراه با رعایت رژیم غذایی، ورزش و سایر عادات سبک زندگی سالم، مانند خواب به اندازه و مدیریت استرس، میتواند علائم pcos را کنترل کند، خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد باعث بهبود زندگی شما شود.

بهترین رژیم تنبلی تخمدان چیست 

یکی از پرتکرارترین سوالات مراجعینم در مشاوره ها این است که برای تنبلی تخمدان چی بخوریم؟

برای کسی که مبتلا به تنبلی تخمدان است رسیدن به وزن ایده آل و داشتن درصد چربی پایین و درصد عضله متوسط و بالا امری حیاتی است. اغلب افرادی که تنبلی تخمدان دارند، دچار اضافه وزن هستند که باید چربی های خطرناکی که اطراف شکم ذخیره شده اند را از بین ببرند. حتی کسانی که با وجود وزن پایین به PCOS مبتلا هستند، اغلب دچار کمبود عضلانی هستند. بنابراین یک رژیم غذایی شخصی سازی شده بر اساس شرایط هر فرد و با درنظر گرفتن تنبلی تخمدان تنظیم می شود.

به شما پیشنهاد میکنم مقاله رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو هم مطالعه کنید.

غذاهای مفید برای تنبلی تخمدان

 مواد غذایی مفید برای تنبلی تخمدان شامل موارد زیر میباشد:

غلات سبوس دار

اگر تا الان از نان لواش، تافتون و بربری و یا هر نانی که با آرد بدون سبوس پخته می شود استفاده می کردید، آن ها را کنار بگذارید و نان های سبوس دار را جایگزین کنید. با وجود التهاب و مقاومت به انسولینی که در شرایط تنبلی تخمدان وجود دارد، مصرف آردهای بدون سبوس انتخاب خوبی نخواهد بود و شرایط را بدتر می کند. بنابراین بهترین نان برای تنبلی تخمدان نان سبوس دار، جو، جودوسر و کینوا که فیبر بالایی دارند است و بهتر است جایگزین نان با آرد سفید شوند.

مصرف صیفی جات همراه میوه ها

در مورد مصرف میوه در تنبلی تخمدان دو نکته مهم را در نظر بگیرید:

زمان مصرف میوه،  در کنار آن خیار، هویج یا بروکلی استفاده کنید. با این کار علاوه بر افزایش مصرف فیبر، از افزایش ناگهانی قند خون نیز جلوگیری می شود.

از مصرف همزمان چند میوه پرهیز کنید چون قند خون دچار نوسان شدید می شود. سعی کنید در طول روز 3 واحد میوه با فاصله از هم میل کنید.

روغن زیتون

چربی‌های غیر اشباع مانند زیتون و روغن زیتون، آووکادو، و آجیل برای کاهش التهاب و بهبود سلامت مفید هستند. روغن زیتون یکی از انواع روغن هایی ست که دارای امگا9 بوده و خاصیت ضدالتهابی دارد. به طور کلی مصرف روغن باید محدود شود اما اگر قرار به مصرف روغن است روغنی را انتخاب کنید که نسبت به بقیه بهتر باشد بنابراین مصرف روغن زیتون پیشنهاد می شود. 

امگا ۳ 

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضد التهاب است که منبع غذایی آن ماهی است. به همین دلیل متخصصین توصیه به مصرف ماهی و گردو و مکمل امگا ۳ می کنند. با توجه به التهابی که در تنبلی تخمدان وجود دارد مصرف امگا ۳ یکی از استراتژی های مهم در این شرایط است.

اینوزیتول

اینوزیتول یکی از ترکیبات طبیعی ارزشمند است که در برخی از مواد غذایی مانند میوه‌ها، غلات و حبوبات وجود دارد. اینوزیتول یک شبه ویتامین است و نقش مهمی در تنظیم هورمون ها دارد. به همین علت، اینوزیتول یکی از پایه های اصلی مکمل هایی ست که برای تنبلی تخمدان تجویز می شوند. جدا از مکمل ها مواد غذایی مانند جو دوسر، سبوس گندم، حبوبات، مرکبات، بادام، گردو، کنجد، موز، گریپ فروت، طالبی و هندوانه منبع اینوزیتول هستند که می توانید در برنامه غذایی خود جای دهید.

فیبرها

فیبرها یکی دیگر از با ارزش ترین منابع طبیعی موجود در سبوس، سبزیجات و میوه هاست که باز هم از آن دسته موادی هستند که مصرف آن خیلی پایین است درحالیکه وجود فیبر ها برای عدم تعادل هورمونی که در تنبلی تخمدان وجود دارد، خیلی کمک کننده است. با مصرف سبزی جات، نان سبوس دار، سبوس شبدر، سبوس جو دوسر و میوه ها مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهید.

پروبیوتیک

منابع غذایی پروبیوتیک مانند کفیر و ترکیبات تخمیری مانند توفو، ساورکرات، کیمچی و… سرشار از پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها تاثیرات مهمی بر سلامت بدن دارند. برای داشتن یک لایف استایل سالم مصرف پروبیوتیک ها را در روتین غذایی خود بگنجانید.

غذاهایی که برای تنبلی تخمدان مضر است

مواد غذایی مضر برای تنبلی تخمدان عبارتند از:

چربی های اشباع

این نوع از اسیدهای چرب التهاب را در بدن بالا می برند در نتیجه در تنبلی تخمدان باید محدود شوند و اسیدهای چرب مفید را جایگزین کرد. منابع غذایی چربی اشباع شامل لبنیات پرچرب، کره، روغن حیوانی، روغن کرمانشاهی، روغن دنبه، دنبه، پوست مرغ می باشد. البته یادتان باشد که طبق رفرنس ها مصرف حدود 20 گرم چربی اشباع در روز مشکلی ایجاد نمی کند.

موادغذایی فراوری شده

غذاهایی مثل سوسیس، کالباس، همبرگر، آرد های سفید و …. از مواد غذایی فراوری شده هستند که باعث افزایش التهاب در بدن می شوند.

قند و شکر

شیرینی جات و دسر هایی که سرشار از قند و شکر و البته چربی هستند، شرایط درمان را پیچیده تر می کنند زیرا این موادغذایی باعث بدتر شدن مقاومت به انسولین می شوند که اگر یادتان باشد گفتیم مقاومت به انسولین یکی از علت های اصلی بروز تنبلی تخمدان می باشد.

چربی ترانس

باید بگویم بدترین نوع اسید چرب، اسید چرب ترانس است که باعث کاهش کلسترول خوب و افزایش کلسترول بد می شود. این نوع اسید چرب در روغن های قنادی که برای پخت کیک و بیسکویت به کار می رود وجود دارد. ضمن اینکه در کافی میت و روغن های جامد گیاهی (روغن نباتی) نیز یافت می شود. ترانس هم می تواند التهاب را در بدن بالا ببرد و مانع تکمیل پروسه درمان تنبلی تخمدان شود.

رژیم لاغری برای تنبلی تخمدان

رژیمی که برای تنبلی تخمدان تنظیم می شود باید علاوه بر درنظر گرفتن تنبلی تخمدان، در راستای کاهش یا افزایش وزن و متناسب با شراط بیمار باشد. برای مثال بیماری که علاوه بر تنبلی تخمدان دچار اضافه وزن نیز میباشد، باید با کمک رژیم و ورزش وارد نقصان کالری شود تا چربی سوزی به بهترین شکل انجام شود.

درمان تنبلی تخمدان با رژیم غذایی و ورزش بهترین و ماندگارترین روش برای کنترل این سندروم تا آخر عمر است.

رژیم تنبلی تخمدان برای بارداری به چه شکل است؟

یکی از عوارض جدی تنبلی تخمدان کنترل نشده، ناباروری می باشد. بنابراین هدف از کنترل این بیماری، تنظیم تخمک گذاری و درنتیجه رفع مشکلات مربوط به باردار شدن می باشد. در رژیم PCOS برای بارداری که برای مراجعینم تنظیم میکنم، تمام نکات گفته شده در رژیم درمان تنبلی تخمدان اجرا می شود و تاکید بیشتری بر مصرف برخی از موادغذایی که اینوزیتول بیشتری دارند مانند بادام و بادام زمینی، مکمل ها و فعالیت بدنی اعم از ورزش و پیاده روی می شود چراکه به تنظیم تخمک گذاری و بارداری کمک زیادی می کنند.

سخن پایانی

تنبلی تخمدان یک شرایط پیچیده است که به دلیل عدم تعادل چندین هورمون در این سندروم، کنترل آن نیاز به مجموعه ای از اقدامات درمانی دارد. دارو درمانی در کنار اصلاح لایف استایل یعنی یک برنامه رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان، کنترل استرس، اصلاح خواب و فعالیت بدنی همگی به ما کمک می کند تا بتوانیم این شرایط را کنترل کنیم. با انتخاب غذاهای سالم و مدیریت وزن، فعالیت بدنی و مصرف مکمل‌ها، می‌توان تأثیرات این بیماری را به حداقل رساند و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

جهت دریافت رژیم تخصصی برای کنترل تنبلی تخمدان می توانید از لینک زیر اقدام کنید.

پرسش‌های متداول