رژیم کتوژنیک یکی از محبوبترین رژیمهای غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. این رژیم بر پایه مصرف چربیهای سالم و کاهش کربوهیدرات بنا شده و بدن را وادار به سوزاندن چربی بهجای گلوکز میکند. این رژیم برخلاف رژیم اتکینز در مصرف کربوهیدرات به شدت سختگیر است و محدودیت شدیدی دارد. هدف از تنظیم این رژیم در ابتدا در دهه ۱۹۲۰، کنترل بیماریهای عصبی مانند صرع بود؛ ولی به مرورزمان به دلیل تأثیرات مثبت آن بر کاهش وزن، به یکی از رژیم های لاغری حتی برای کسانیکه صرع نداشتند، معروف شد.
اما رژیم کتوژنیک دقیقاً چگونه عمل میکند؟ و آیا برای همه مناسب است؟ در ادامه، به بررسی اصول و جزئیات این رژیم خواهیم پرداخت.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک شامل مصرف خیلی محدود کربوهیدرات و جایگزین آن با چربیهاست. هدف اصلی در رژیم کتو تغییر منبع انرژی بدن است. ترجیح بدن برای تأمین انرژی، گلوکزهایی هستند که به شکل گلیکوژن در کبد ذخیره شدهاند، اما زمانی که مصرف کربوهیدراتها بهشدت کاهش مییابد، (۲۰-۵۰ گرم در روز)، بدن وارد فازی به نام “کتوز” میشود. در این وضعیت، چربیهای ذخیرهشده در بدن به مولکولهای انرژیزایی به نام “اجسام کتونی” تبدیل میشوند و مغز و دیگر اندامها از این سوخت جایگزین استفاده میکنند.
رژیم کتوژنیک یکی از گزینههاست، اما برای انتخاب نهایی، بررسی کامل انواع رژیمها در مقالهی بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن را به شما پیشنهاد میدهم.
چگونگی ورود بدن به فاز کتوز
برای ورود به فاز کتوز، باید مصرف کربوهیدراتها به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش یابد و مصرف چربیها به حدود ۷۰-۸۰٪ کالری روزانه افزایش یابد و البته این چربی باید از چربیهای سالم تامین شود و دریافت پروتئین هم در حد متوسط تنظیم میشود چون مصرف زیاد پروتئین با تولید گلوکز در بدن روند ورود بدن به مرحله کتوز را کُند میکند. نوشیدن آب کافی در این رژیم غذایی بسیار مهم است؛ چراکه با اسیدی شدن بدن، ریسک سنگ کلیه بیشتر میشود. بنابراین با مصرف آب کافی و آبلیمو (به علت وجود سیترات پتاسیم)، از این عارضه پیشگیری میشود.
برای اینکه بفهمیم وارد فاز کتوز شدهایم یا نه از نوار کتوز ادراری استفاده میشود. نواری شبیه به تست بارداری که مقدار کتوز در بدن را نشان میدهد. اگر نوار، +۲ یا +۳ کتوز را نشان دهد، مطلوب است؛ ولی کمتر از این به معنی عدم کتوز و بیشتر از این رنج به معنی هایپرکتوز است.
انواع رژیم کتوژنیک
به گفته سایت Healthline ، رژیم کتوژنیک بسته به هدف و نیاز افراد انواع مختلفی دارد:
- رژیم کتو استاندارد یا کلاسیک (SKD) که حداقل میزان کربوهیدرات (۵-۱۰٪ کالری روزانه)، مقدار متوسط پروتئین (۲۰٪) و مقدار بالای چربی (۷۰-۸۰٪) را دارد.
- رژیم کتو هدفمند (TKD): اجازه مصرف مقدار کمی کربوهیدرات قبل یا بعد از ورزش برای تأمین انرژی سریع.
- رژیم کتو چرخهای (CKD): شامل دورههایی از مصرف بیشتر کربوهیدرات (مثلاً ۵ روز کتو + ۲ روز پر کربوهیدرات).
- رژیم کتو با پروتئین بالا: شامل ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است که برای ورزشکاران مناسبتر است.
مزایای رژیم کتوژنیک
کاهش وزن سریع
رژیم کتوژنیک سریعتر از رژیمهای دیگر برای مثال رژیم مدیترانهای باعث کاهش وزن میشود و ۳-۶ ماه اول کاهش وزن زیادی از این رژیم میبینیم. این سرعت کاهش وزن به علت این است که بدن کالری زیادی صرف تبدیل چربی به انرژي میکند. ضمن اینکه این رژيم به علت چربی بالا و پروتئین بیشتر، باعث کاهش اشتها و سیری بیشتر میشود. با همه این تفاسیر، رژیم کتو برای لاغری میتواند یک شمشیر دو لبه باشد برای همین قبل از شروع این رژیم حتما با مشاور تغذیه مشورت کنید.
پیشگیری از سرطان
به گفته WebMD، بعضی از مطالعات معتقدند که این رژیم با کاهش ترشح انسولین، رشد سلولهای سرطانی را کم میکند. البته این ادعا نیاز به مطالعات بیشتری دارد.
مفید برای قلب
برخی از مطالعات معتقدند که ددرصورتیکه این رژیم به درستی تنظیم شود و منبع چربیهای مصرفی از چربیهای سالم باشد، میتواند تاثیر خوبی بر فشارخون و چربیهای خون داشته باشد اما مقالهای در سال ۲۰۲۳ روی موشها مطالعه کرد و سپس در انجمن قلب امریکا منتشر شد، نشان داد رژیم کتوژنیک ریسک بیماریهای قلبی مخصوصا سکته را به خصوص در مردان افزایش میدهد.
کنترل بیماریهای عصبی مثل صرع
یکی از اثرات ثابت شده این رژیم، کنترل صرع به خصوص در کودکان است که اجسام کتونی تولید شده در این رژیم غذایی به خوبی میتواند دفعات و شدت صرع را کاهش دهند.
عوارض رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک علیرغم فواید زیادی که دارد، میتواند در برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند. آگاهی از این مشکلات و راههای مدیریت آنها میتواند به جلوگیری از عوارض کمک کند.
کمبود مواد مغذی
به گفته دانشگاه هاروارد، رژیم کتوژنیک به علت محدودیت شدید میوه، سبزی، غلات سبوسدار و … میتواند باعث کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین C، ویتامینهای گروه ب و… شود.
مشکلات کبدی
به علت مصرف زیاد چربی در این رژیم غذایی، متابولیسم چربی در کبد افزایش پیدا میکند. به همین دلیل کسانی که مشکلات کبدی مثل التهاب کبد یا کبد چرب دارند بهتر است از این رژيم استفاده نکنند.
مشکلات کلیوی
سنگ کلیه یکی از عوارض رژیم غذایی کتوژنیک است به این علت که با تولید کتونها در بدن، بدن اسیدی شده و زمینه را برای ایجاد سنگ کلیه محیا میکند. اگر میخواهید این رژیم را شروع کنید حواستان باشد که حتما آب زیادی بنوشید و مصرف آبلیمو را فراموش نکنید که به علت سیترات موجود در آن، میتواند ریسک سنگ کلیه را کمتر کند.
آنفولانزای کتو و نحوه مدیریت آن
یکی از شایعترین عوارض این رژیم، “آنفولانزای کتو” است که در روزهای اولیه شروع رژیم رخ میدهد. علائم آنفلوآنزای کتو شامل خستگی شدید، سردرد، سرگیجه و مشکلات گوارشی مانند یبوست میباشد.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
اگر برایتان سوال است که در رژیم کتو چی بخوریم این بخش برای شماست.
سعی کنید مصرف چربیهای اشباع را در این رژیم خیلی کم کنید و به ۷٪ کالری روزانه برسانید. مواد غذایی حاوی اسیدچرب اشباع شامل دنبه، گوشت قرمز پر چرب، پوست ماهی و مرغ و سایر پرندگان، لبنیات پرچرب، کره، خامه و پنیر می باشد. موادغذایی مجاز در این رژیم عبارتند از:
- گوشت کم چرب، مرغ، ماهی
- تخممرغ
- چربی های سالم مانند روغن زیتون، زیتون
- سبزیجات کمکربوهیدرات مانند اسفناج، کلم بروکلی
- آجیلها و دانهها
مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک
- نان، برنج، ماکارونی، سیبزمینی
- شیرینی، نوشیدنیهای شیرین، آبمیوههای صنعتی
- حبوبات و غلات
رژیم کتو برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیمهای سختگیرانهای مثل کتوژنیک ممکن است باعث اختلالات خوردن یا انزوای اجتماعی شود؛ اما بههرحال کسانی که مشکلات کبدی، کلیوی، سنگ کیسه صفرا دارند و یا خانمهای باردار و شیرده، کسانی که کلسترول بالا دارند بهتر است از این رژیم پیروی نکنند
نمونه رژیم کتوژنیک
یک برنامه غذایی مناسب میتواند به شما کمک کند که رژیم کتو را بهدرستی دنبال کنید. در این بخش یک برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای درک بهتر مطالب برایتان آماده کردهایم.
صبحانه:
- املت با روغن زیتون، اسفناج و پنیر چدار
- تخم مرغ نیمرو، ریحان، گوجه
- شیربادام، کوکی تهیه شده از آرد آجیل
ناهار:
- سینه مرغ پخته شده با روغنزیتون + آووکادو و سالاد سبزیجات + ماست پرچرب
- سالاد آووکادو و اسفناج و میگو
- جوجهکباب + سبزی + گوجه
شام:
- ماهی گریلشده با سبزیجات بخارپز + زیتون
- کوکو کدو و تخممرغ
- سبزیجات پخته + فیله مرغ
میانوعدههای کتویی
- آجیل
- کوکی یا نان تهیه شده با آرد آجیل
- آووکادو و تخممرغ
- زیتون
میوههای مجاز در رژیم کتوژنیک
- آووکادو
- توت فرنگی
- لیمو
- توت
- تمشک
- هندوانه
- طالبی
سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک
- گوجه فرنگی
- کرفس
- اسفناج
- کاهو
- قارچ
- خیار
- کدو
مکملهای ضروری در رژیم کتوژنیک
ال کارنیتین
اکسیداسیون چربی در این رژيم بالاست، بنابراین ال-کارنیتین که برای اکسیداسیون چربیها ضروری است، تجویز میشود.
ویتامین C ، B5 ، B6
در این رژیم ویتامینهای محلول در آب مخصوصا ویتامین سی و ب۶ و ب۵ تجویز میشود. ویتامین ب ۶ و ب۵ برای متابولیسم چربیها ضروریاند. و ویتامین C ۵۰۰ میلی گرم، هفتهای سه روز کافی است.
ویتامین E
به علت متابولیسم بالای چربیها در این رژیم غذایی، ویتامین ای با دوز ۱۰۰ واحد تجویز میگردد.
منیزیم و کلسیم
مولتیویتامین
مقایسه رژیم کتوژنیک با سایر رژیمهای لاغری
مقایسه رژیم کتو با رژیم کمکربوهیدرات
- رژیم کتو بسیار محدودتر از رژیمهای کم کربوهیدرات است.
- در رژیمهای کم کربوهیدرات ممکن است هنوز از برخی غلات و حبوبات استفاده شود.
تفاوتهای رژیم کتو با رژیمهای پرپروتئین
- رژیم پر پروتئین تأکید بیشتری بر پروتئین دارد، درحالیکه کتو بیشتر روی چربی تمرکز دارد.
- مصرف زیاد پروتئین در رژیم کتو میتواند کتوز را مختل کند.
نکات کلیدی برای موفقیت در رژیم کتوژنیک
- از غذاهای فراوریشده اجتناب کنید.
- به بدن خود فرصت دهید تا با تغییرات سازگار شود.
- برای بهرهمندی از مزایای رژیم در عین حال لطمه نزدن به سلامتی خود سعی کنید این رژیم را اصولی اجرا کنید. مثلا از چربیهای سالم بهجای کره و خامه استفاده کنید یا منابع پروتئینی که اسید چرب اشباع کمتری دارند؛ مانند ماهی را انتخاب کنید.
- از سبزیجات مجاز استفاده کنید تا فیبر کافی دریافت کنید.
نتیجهگیری
رژیم کتوژنیک یک روش مؤثر برای کاهش وزن است؛ اما باید با دقت و آگاهی از نیازهای بدن دنبال شود تا از عوارض جانبی جلوگیری شود. رژیم کتوژنیک اصولی بر پایه مصرف چربیهای سالم بنا شده است. در این رژیم کربوهیدرات بهشدت کاهش مییابند و پروتئین در حد متوسط مصرف میشود. اگر اولینبار است که میخواهید از این رزیم استفاده کنید، بهتر است این رژیم را تحتنظر مشاور تغذیه شروع کنید تا دچار کمبود مواد مغذی نشوید.
