رژیم اتکینز چیست؟ بررسی کامل مزایا و معایب رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یکی از مشهورترین و محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات در جهان است که به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. ویژگی‌های رژیم اتکینز به این صورت است که مصرف کربوهیدرات‌ها در این رژیم به‌شدت کاهش و مصرف پروتئین‌ها و چربی‌های سالم افزایش می‌یابد. جالب است بدانید که رژیم اتکینز شباهت‌هایی با رژیم کتوژنیک دارد، چرا که هر دو با کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات، بدن را وارد فاز چربی‌سوزی می‌کنند. درواقع طرفداران این رژیم معتقدند که با مصرف خیلی کم کربوهیدرات و مصرف زیاد پروتئین و چربی می‌توانید به‌راحتی وزن کم کنید.

با این حال، رژیم اتکینز به علت داشتن اسیدهای چرب اشباع مورد تأیید متخصصین قلب و تغذیه نمی‌باشد، چون طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، اسیدهای چرب اشباعی که در منابع حیوانی وجود دارند مانند پنیر پرچرب، کره، دنبه، لبنیات پرچرب و خامه با افزایش LDL خون می‌توانند برای سلامت قلب و عروق، چربی‌های خون و فشار خون مضر باشند.

اما آیا رژیم اتکینز واقعاً مؤثر است؟ چه مزایا و معایبی دارد؟ آیا برای همه افراد مناسب است؟ در این مقاله، با بررسی کامل رژیم اتکینز به همه این سوالات جواب میدهیم.

رژیم غذایی اتکینز چیست؟

در ارتباط با این سوال که رژیم اتکینز چیست، باید بگوییم این رژیم توسط دکتر رابرت اتکینز در دهه 1970 معرفی شد و از آن زمان تاکنون، چندین نسخه از این رژیم غذایی معرفی شده است. اساس این رژیم،‌ بر کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین‌ها و چربی ها تاکید دارد. اتکینز معتقد بود که بدن برای تأمین انرژی، به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های ذخیره‌شده را بسوزاند، فرآیندی که کتوز نامیده می‌شود. از سال ۲۰۰۰ میلادی مطالعات زیادی انجام شد که برخی موافق و برخی مخالف این رژیم هستند. علت مخالفت با این رژیم وجود اسیدهای چرب اشباع مانند چربی های حیوانی، کره، پنیر پیتزا، پنیر پرچرب، گوشت قرمز، دنبه، خامه و … است که باعث افزایش کلسترول، LDL  و مشکلات قلبی عروقی می شود.

درواقع اهداف این رژیم با توصیه های انجمن قلب امریکا (AHA) درمورد مصرف چربی های اشباع به مقدار ۶٪ کل کالری در روز مغایرت دارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که در الگوی غذایی خود به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که کمتر از 6 درصد کل کالری دریافتی‌تان از چربی‌های اشباع‌شده تامین شود.

 به همین دلیل، نسخه های جدیدتر این رژیم توصیه به مصرف چربی های سالم تر کردند و چربی های سالم مانند زیتون، روغن زیتون، کانولا و امگا ۳ را جایگزین چربی های ناسالم کردند.

رژیم اتکینز چگونه است؟

رژیم لاغری اتکینز با حذف کربوهیدرت و تخلیه ذخائر گلیکوژن، بدن را وادار می‌کند تا برای تأمین انرژی به جای گلوکز از چربی‌ها استفاده کند. زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد، سطح انسولین پایین می‌آید و بدن وارد حالت کتوز می‌شود که باعث سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده برای تامین انرژی می‌شود.

مراحل مختلف رژیم اتکینز

1.     مرحله القایی (Induction):

در این مرحله مصرف کربوهیدرات به زیر 20 گرم در روز محدود می‌شود. مصرف پروتئین و چربی ها زیاد می شود و سبزی‌های بدون نشاسته مثل سبزیجات برگ سبز و اسفناج مصرف می شوند و سیبزمینی و نان و برنج خیلی محدود می شوند. بعد از دو هفته بدن وارد حالت کتوز می‌شود و چربی‌سوزی آغاز می‌شود بیشترین کاهش وزن در این دوره اتفاق می‌افتد. علت کاهش وزن سریع این دوره دفع آب همراه گلیکوژن هاست چون زمانی که گلوکز در کبد و عضله  به شکل گلیکوژن ذخیره می شود، با هر یک گرم گلیکوژن حداقل ۳ گرم آب همراه آن ذخیره می شود.

2.     مرحله افزایش تدریجی (Balancing):

در این مرحله برخی از موادغذایی کم کربوهیدرات‌ مانند توت فرنگی، آجیل و مغز ها، بلوبری، ماست، پنیر کاتج به رژیم اضافه می‌شوند. در این مرحله نیز کاهش وزن ادامه دارد اما با سرعت کمتر از مرحله اول.

3.     مرحله تنظیم دقیق (Fine-Tuning):

زمانی که فرد به وزن ایده‌آل خود نزدیک می‌شود، مصرف کربوهیدرات کم کم افزایش می‌یابد تا وزن تثبیت شود. این مرحله تا زمانیکه به وزن ایده آل برسید ادامه داد.

4.     مرحله نگهداری (Maintenance):

پس از رسیدن به وزن مطلوب، در این مرحله فرد یاد می‌گیرد که چگونه مصرف کربوهیدرات را کنترل کند و کربوهیدرات سالم استفاده کند بدون اینکه وزن به حالت اول برگردد.

غذاهای ممنوع در رژیم اتکینز

• شکر

هرچیزی که شکر داشته باشد مانند نوشابه، انرژی زا، ابمیوه، شیرینی، شکلات، کیک و …

• غلات تصفیه شده

غلات تصفیه شده مانند نان لواش، تافتون و هرمحصولی که با ارد سفید و بدون سبوس باشد مانند کیک

• میوه های شیرین

میوه هایی که فروکتوز بالا دارند مانند سیب، گلابی، موز و انگور

• سبزیجات نشاسته ای و حبوبات

مانند سیب زمینی، نخود فرنگی، لوبیا و عدس و ….

در رژیم اتکینز چه غذاهایی باید بخوریم؟

لیستی از غذاهای مجاز مجاز در رژیم اتکینز، در این قسمت آورده شده است.

• انواع گوشت‌ پرندگان، ماهی، گوشت قرمز
• تخم مرغ
• سبزیجات برگ سبز که نشاسته ای نباشند مانند کلم، اسفناج، بروکلی، تره و …
• پنیر و کره
• آجیل ها و دانه ها
• چربی های سالم مانند روغن زیتون، زیتون،‌روغن نارگیل، نارگیل و آووکادو
• غلات کامل مانند غلات سبوس دار مثل نان سبوس دار، جو، جودوسر، کینوا و …
• میوه های مجاز در رژیم اتکینز شامل میوه‌‌های کم فروکتوز مانند خانواده توت‌ها که شامل توت، توت فرنگی و بلوبری می باشد.

مزایای رژیم اتکینز

کاهش وزن سریع و پایدار

بسیاری از افراد در دو هفته اول این رژیم، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می‌کنند. اگر به دنبال کاهش وزن پایدار هستید، به شما پیشنهاد میکنم مقاله بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن را مطالعه کنید.

کنترل بهتر قند خون و دیابت

یکی از مزایایی که برای این رژیم گفته شده است، کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین است. البته هر رژیم کاهش وزنی می تواند این تاثیرات رابر سلامتی داشته باشد. البته نکته مهم اینجاست که اگر مصرف چربی های اشباع در این رژیم زیاد باشد نمیتوانیم مطمئن باشیم که این رژیم تاثیر خوبی بر سلامتی داشته باشد.

افزایش انرژی و کاهش گرسنگی

 با حذف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، سطح انرژی پایدارتر شده و احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت. 

بهبود سلامت قلب

مصرف چربی‌های سالم مثل امگا ۳ می‌تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. به شرطی که این رژیم خیلی اصولی اجرا شود و نوع چربی ها با دقت کافی انتخاب شوند. با این حال به گفته Mayo clinic خیلی از متخصصین معتقدند که:

مصرف زیاد چربی و پروتئین از منابع حیوانی بعلت داشتن اسیدهای چرب اشباع، که در رژيم اتکینز توصیه شده، میتواند ریسک بیماری های قلبی و سرطان را افزایش دهد.

معایب رژیم اتکینز 

سردرد، ضعف، گیجی و خستگی از عوارض رژیم اتکینز است که ناشی از ایجاد کتوز در مرحله اول رژیم است. به مرور زمان که بدن به رژیم عادت کند این علائم از بین می روند. درصورت طولانی شدن و افزایش شدت علائم حتما به پزشک مراجعه کنید.

علائمی که ممکن است روز های اول با آن مواجه شوید

مشکلات گوارشی و کمبود مواد مغذی:

 کاهش مصرف میوه‌ها و حبوبات ممکن است منجر به یبوست و کمبود ویتامین‌ها و مینرال ها شود. میوه‌ها منبع فیبر  و ویتامین های مورد نیاز ما هستند که با کاهش مصرف آن ها ممکن ای تبا کمبود آن ها مواجه شویم. شاید پیش خودتان بگوئید مکمل مولتی ویتامین را جایگزین آن میکنم ولی مکمل های غذایی نمی توانند همه آنتی‌اکسیدان‌ها  و مواد ضد سرطانی که در میوه ها وجود دارند را تامین کنند.

افزایش کلسترول و مشکلات قلبی

مصرف زیاد چربی‌های اشباع، سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهد. تاثیر منفی چربی های اشباع بر LDL خیلی بیشتر از مصرف کلسترول است یعنی با مصرف کلسترول کبد ساخت کلسترول را کاهش می دهد ولی مصرف اسیدهای چرب اشباع باعث کاهش سنتز کلسترول در بدن نمی شود.

مقایسه رژیم اتکینز با سایر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات

	رژیم اتکینز	رژیم کتوژنیک
مصرف کربوهیدرات	کم	کم
مصرف چربی	بالا	بسیار بالا
مصرف پروتئین	بالا	متوسط

مزیتی که رژیم اتکینز نسیت به کتوژنیک دارد این است که کربوهیدرات‌ها به تدریج افزایش پیدا می‌کنند اما در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات همیشه در حد بسیار پایینی باقی می‌ماند.

نمونه رژیم اتکینز

در جدول زیر، یک نمونه برنامه غذایی رژیم اتکینز برایتان آماده کرده ایم که مطالب گفته شده بیشتر قابل درک باشند.

وعده غذایی	برنامه غذایی
صبحانه	تخم‌مرغ نیمرو با آووکادو و پنیر
ناهار	سینه مرغ گریل‌شده با سالاد سبز و روغن زیتون
شام	فیله مرغ یا ماهی با روغن زیتون و سبزیجات بخارپز
میان وعده	مغزها، تخم‌مرغ آب‌پز، آووکادو،‌آجیل

همانطور که در جدول مشخص است، میان وعده های رژیم اتکینز شامل آجیل ها و چربی‌های سالم است تا نسخه سالم‌تری از این رژیم را ارائه دهد.

رژیم اتکینز برای ورزشکاران

قطعا انجام ورزش همراه رژیم اتکینز می تواند اثربخشی رژيم را بهتر کند با این حال فراموش نکنید که برای عضله سازی بجز پروتئین، به کربوهیدرات نیز نیاز داریم بنابراین این رژیم برای ورزشکاران و کسانیکه قصد عضله سازی دارند، پیشنهاد نمی شود.

رژیم اتکینز برای چه کسانی توصیه نمی شود؟

• زنان باردار و شیرده
• افرادی که مشکلات کبدی و کلیوی دارند.
• ورزشکاران حرفه‌ای که به انرژی زیادی نیاز دارند.

نتیجه‌گیری

نسخه سالم و بهبود یافته رژیم اتکینز یک روش موثر و سریع برای کاهش وزن است، اما برای موفقیت در آن باید به درستی و اصولی اجرا شود. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، افزایش مصرف پروتئین و چربی‌های سالم و رعایت تعادل غذایی، از مهم‌ترین نکات در این رژیم هستند. اگر قصد دارید این رژیم را شروع کنید، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود.

 

پرسش‌های متداول درباره رژیم اتکینز