رژیم گیاه خواری چیست؟ انواع گیاهخواری+فواید و مزایای هرکدام

در رژیم گیاهخواری اغلب محصولات حیوانی جایی ندارند. اگرچه که در برخی از انواع آن، بعضی از منابع غذایی حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و یا آبزیان وجود دارند اما وجه اشتراک همه انواع رژیم های گیاهخواری، مصرف زیاد سبزیجات، حبوبات و دانه های آجیلی و میوه است. انتخاب رژیم گیاهخواری می تواند اهداف مختلفی داشته باشد، از لایف استایل گرفته تا اهداف اخلاقی یا محیط زیستی. گاهی افراد تمایلی به مصرف گوشت ندارند بنابراین رژیم گیاهخواری یک انتخاب خوب برای این افراد است البته به شرطی که نیاز های فرد از لحاظ آهن و پروتئین برطرف شود و دچار کمبود ویتامین b12 نشوند. رژیم گیاهخواری اگر به درستی اجرا شود تاثیرات خیلی خوبی بر بدن دارد تا جایی که در شرایطی مثل فشار خون بالا یا چربی خون بالا، رژیم هایی با اساس گیاهخواری و با تاکید بر مصرف کربوهیدرات سبوس دار و پروتئین (مانند رژیم دش یا رژیم مدیترانه ای) به این افراد توصیه می شود.

رژیم گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاهخواری درواقع سبک زندگی است و اغلب افرادی که تصمیم می گیرند گیاهخوار شوند این سبک را برای تمام عمر خود ادامه می دهند. اساس و پایه غذاهای همه انواع رژیم های گیاهخواری، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل ها می باشد اما بنابر نوع رژیم، برخی از افراد گیاهخوار منابع حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات و آبزیان را نیز استفاده می کنند.

مقایسه انواع رژیم های گیاهخواری

1.    گیاه خواری مطلق (Veganism)

کسانی که گیاهخوار مطلق هستند، هیچ محصول حیوانی مانند تخم مرغ، عسل، لبنیات و … مصرف نمی کنند. در این افراد نگرانی بابت تامین پروتئین جهت پیشگیری از تحلیل عضلانی، تامین ویتامین ب۱۲، کلسیم و آهن وجود دارد. بعضی از سبزیجات مانند خانواده کلم منبع کلسیم هستند ولی نه به اندازه لبنیات، بنابراین توصیه می شود مکمل کلسیم مصرف شود.

2.    رژیم گیاهخواری همراه تخم مرغ (ovo-vegetarianism)

همانند رژيم گیاهخواری مطلق، منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات حذف می شوند و تفاوتی که با گیاهخواری مطلق دارد این است که در این نوع از گیاهخواری، تخم‌مرغ و غذاهایی که تخم‌مرغ دارند، بعنوان منبع پروتئین با کیفیت به رژیم اضافه می شود.

تخم مرغ بهترین منبع پروتئین با کیفیت است که جذب بالایی دارد. از طرفی ویتامین ب۱۲ قابل قبولی دارد که بخشی از نیاز های گیاهخواران به ب۱۲ و پروتئین را تامین می کند. اما همچنان این رژیم ممکن است کلسیم مورد نیاز فرد را تامین نکند و نیاز به مصرف مکمل باشد.

3.    رژیم گیاهخواری همراه لبنیات (Lacto- vegetarianism)

در رژیم گیاهخواری همراه لبنیات، تمامی منابع حیوانی حذف می شوند بجز لبنیات. از لحاظ تامین کلسیم و ویتامین ب۱۲ به خاطر وجود لبنیات خیال مان راحت است اما همچنان نگرانی بابت تامین پروتئین‌های با کیفیت و آهن وجود دارد.

4.    رژیم گیاهخواری همراه تخم مرغ و لبنیات (Lacto- ovo- vegetarianism)

این رژیم یکی از بهترین رژیم های گیاهخواری است به دلیل اینکه تخم مرغ و لبنیات از بهترین منابع پروتئینی و ویتامین ب۱۲ هستند. از طرفی وجود لبنیات، کلسیم کافی را برای فرد تامین می کند.

طرفداران این رژیم معتقدند غذای آن ها باعث کشتن جانداران دیگر نمی شود و آن‌ها فقط از محصولات آن ها مانند شیر و تخم مرغ استفاده می کنند و آسیبی به حیوانات نمی‌زنند.

تنها محدودیت این رژیم، کم خونی فقر آهن است چون نه تخم مرغ و نه لبنیات هیچکدام منبع خوبی برای آهن نیستند بنابراین برای تامین آهن ممکن است به مکمل آهن نیاز باشد.

5.    رژیم گیاهخواری همراه مصرف آبزیان (Pescatarianism)

در این مدل از رژیم گیاهخواری، ماهی ها و آبزیان به عنوان منبع خوب پروتئین و امگا۳ به رژیم غذایی اضافه می شود. بعضی‌ از طرفداران این رژیم ممکن است لبنیات و تخم مرغ را نیز به رژیم شان اضافه کنند.

این رژیم می تواند پروتئین، آهن و ویتامین ب۱۲ کافی را برای بدن تامین کند مخصوصا اگر لبنیات اضافه شود، دیگر نیازی به مصرف مکمل کلسیم نیست.

6.    رژیم گیاهخواری انعطاف پذیر (Flexitarianism)

ان نوع بهترین نوع رژیم گیاهخواری است. اساس و پایه غذاهایی که مصرف می شوند گیاهی هستند اما گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات در حد تعادل مصرف می شود. این رژیم به سختگیری رژیم گیاهخواری مطلق نیست و نیاز های فرد را تامین می کند. ترجیح طرفداران این رژیم بیشتر غذاهای گیاهی، میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و غلات کامل است اما در کنار آن برای برطرف کردن نیازهای بدن و جلوگیری از تحلیل عضلانی یا کمبود موادمغذی از محصولات حیوانی نیز استفاده می کنند.

ویژگی های این رژيم:

• تامین پروتئین بیشتر از منابع گیاهی و کمی از منابع حیوانی
• مصرف بیشتر غذاهای گیاهی، میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و غلات کامل
• محدودیت شکر و شیرین کننده‌ها
• مصرف کمتر غذاهای پروسس شده و فراوری شده

فواید رژیم گیاه خواری

رژیم گیاهخواری فقط یک انتخاب اخلاقی یا فرهنگی نیست؛ بلکه مزایای علمی و اثبات‌شده‌ای برای سلامت بدن دارد. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که گیاهخواری می‌تواند بر عملکرد ارگان‌های بدن، پیشگیری از بیماری‌ها و حتی سلامت روانی تأثیر مثبت بگذارد.

تأثیر مثبت بر سلامت قلب

بر اساس یکی از مقالات چاپ شده در مجله انجمن قلب امریکا:

رژیم‌هایی که غذاهای گیاهی بیشتر و منابع حیوانی کمتری دارند، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ‌ ناشی از آن همراه است.

این رژیم با حذف چربی‌های اشباع‌شده که بیشتر در گوشت‌های قرمز و پنیر یافت می‌شوند، باعث کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL (کلسترول خوب) می‌شود.  همچنین مقاله‌ای در سال ۲۰۲۰ در مجله نوترینت چاپ شد و نشان داد که رژیم‌های گیاهخواری تاثیر چشمگیری بر کاهش فشارخون دارد. البته این مساله سال هاست که ثابت شده است چون رژيم دش (DASH) که برای کنترل فشارخون بالا است تاکید زیادی بر مصرف سبزیجات و غلات کامل و فیبرها دارد. فیبر بالا، پتاسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی که در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند، نقش مهمی در کاهش فشار خون و بهبود گردش خون ایفا می‌کنند.

کنترل وزن و چربی بدن

اگر رژیم گیاهخواری اصولی باشد، به کاهش وزن نیز کمک می کند، چرا؟ چون مواد غذایی گیاهی اغلب کالری کمتری دارند اما سرشار از فیبر و مواد مغذی‌اند که احساس سیری طولانی‌تری به فرد می‌دهند.

اما مهم است بدانیم که گیاهخواری به‌تنهایی معجزه نمی‌کند. انتخاب غذاهای فرآوری‌نشده، تامین پروتئین کافی، پخت مناسب و حفظ تعادل غذایی در کنار ورزش منظم، شرط اصلی موفقیت در کاهش وزن با رژیم گیاهخواری است.

به‌طور کلی، رژیم های بر پایه گیاهخواری سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. اگر این رژیم به‌درستی اجرا شود، می‌تواند خطر برخی از بیماری ها را کم کند.

اگر تمایل دارید که رژیم های رایج کاهش وزن را بشناسید و با نقاط مثبت و منفی هر کدام آشنا شوید، مقاله بهترین رژیم کاهش وزن را به شما پیشنهاد میدهم.

مضرات رژیم گیاهخواری

در کنار تمام مزایای این رژيم، رژیم گیاهخواری بدون چالش نیست. اگر این سبک تغذیه بدون دانش کافی یا غیراصولی اجرا شود، می‌تواند موجب کمبود برخی مواد ضروری شود که به مرور سلامت فرد را تهدید می‌کنند.

کمبود کلسیم

یکی از بزرگترین چالش‌های رژيم‌های گیاهخواری مطلق، عدم تامین کلسیم است. لبنیات، آلو سیاه، سنجد و خانواده کلم از بهترین منابع کلسیم هستند اما جذب کلسیم از خانواده کلم خیلی پایین است. از طرفی افرادیکه گوارش حساسی دارند ممکن است نتوانند روزانه مقدار زیادی کلم یا بروکلی یا سنجد مصرف کنند چون باعث نفخ و یبوست می شود. بنابراین انواعی از رژيم گیاهخواری که شامل لبنیات می شوند از لحاظ تامین کلسیم مورد قبول هستند.

کمبود آهن

دیگر ایرادی که به رژيم گیاهخواری وارد است، عدم تامین کافی آهن است. منابع گیاهی مانند سویا، پنیر سویا و حبوبات منبع آهن هستند ولی جذب آهن آن ها پایین است و به پای منابع حیوانی نمی رسد برای همین رژیم‌های گیاهخواری بجز نوع انعطاف پذیر و پسکاترین (رژیم گیاهخواری همراه با مصرف آبزیان) خطر کمخونی فقر آهن را دارند که باید تحت نظر مشاور تغذیه از مکمل آهن استفاده شود.

تحلیل عضله و کمبود پروتئین

پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی هاست که برای افزایش متابولیسم بدن، پیشگیری از کمردرد و زانودرد و … به آن نیاز داریم. همین تعریف از پروتئین کافیست تا متوجه شوید چقدر به این ماده نیاز داریم و برخی از رژیم‌های گیاهخواری پروتئین کافی برای بدن را تامین نمی کنند. همانند آهن، تامین پروتئین از منابع گیاهی سخت است چون پروتئین با کیفیت و با جذب بالایی ندارند بنابراین رژیم های گیاهخواری که همراه ماهی و لبنیات است یا نوع انعطاف پذیر آن برای تامین پروتئین مورد تایید هستند یا اگر گیاهخوار مطلق هستید باید از مکمل‌های پروتئین مخصوص گیاهخواران استفاده کنید.

کمبود ویتامین ب۱۲

گوشت‌ها و لبنیات منبع غنی ویتامین ب۱۲ هستند که در رژیم های گیاهخواری جای این دو گروه از موادغذایی خالی است. بنابراین خطر کمبود ب۱۲ در رژيم‌های گیاهخواری مخصوصا در گیاهخواری مطلق دیده می شود که باید با مصرف مکمل کمبود آن جبران شود.

نیاز به برنامه‌ریزی دقیق

اگر رژیم گیاهخواری به شکل غیراصولی اجرا شود، بیشتر از اینکه مفید باشد، می تواند به بدن آسیب بزند. انتخاب غذاهای سالم، متنوع و مغذی نیازمند مشورت با متخصص تغذیه است. گیاهخواران باید دقت زیادی در ترکیب مواد غذایی داشته باشند تا تمام آمینواسیدهای ضروری و مواد معدنی را به بدن برسانند.

در رژیم گیاه خواری چه بخوریم؟

یکی از رازهای موفقیت در رژیم گیاهخواری، انتخاب درست موادغذایی و مکمل ها برای پیشگیری از کمبود موادمغذی است.

پروتئین‌های گیاهی

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن است که منابع گیاهی پروتئین محدودتری نسبت به منابع حیوانی دارند. برای مثال پروتئین حبوبات درکنار مصرف غلت کامل می شود درصورتیکه تخم مرغ به تنهایی پروتئین کافی و با کیفیت بالایی دارد. البته از بین منابع گیاهی، سویا بهترین و کامل ترین پروتئین را دارد.

برخی از منابع گیاهی غنی از پروتئین عبارت‌اند از:

• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
• سویا و فرآورده‌های آن مثل توفو و تمپه
• دانه‌های چیا و کتان که پروتئین کمتری نسبت به بقیه دارند.
• آجیل و مغزها
• غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا

ترکیب این مواد در وعده‌های غذایی می‌تواند پروتئین کامل و مورد نیاز بدن را تأمین کند.

منابع آهن، کلسیم، و ویتامین B12

• آهن: در سبزیجات برگ سبز تیره، عدس، دانه کنجد، کشمش و غلات غنی‌شده یافت می‌شود. مصرف ویتامین C هم‌زمان با آهن گیاهی (مثلاً آب‌لیمو روی غذا) جذب آن را افزایش می‌دهد. بهتر است هر چندماه یکبار چکاپ بدهید و ذخائر آهن را بسنجید.

• کلسیم: بادام، کنجد، کلم بروکلی، شیرهای گیاهی غنی‌شده مانند شیر بادام یا شیر سویا، کمی کلسیم دارند ولی به پای لبنیات نمی رسند. برای همین اغلب در رژیم های گیاهخواری که لبنیات ندارند، مکمل کلسیم تجویز میگردد.
• ویتامین B12: تنها از طریق مکمل‌ها یا مواد غذایی غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی و برخی غلات صبحانه قابل تأمین است.

نمونه برنامه رژیم گیاهخواری

	صبحانه	ناهار	شام
منو اول	عدسی یا خوراک لوبیا	عدس پلو یا لوبیا پلو	خوراک بادمجان + نان سبوس دار
منو دوم	نان سبوس دار+پنیر سویا	خوراک لوبیا + سویا + نان	خوراک قارچ و لوبیا + نان سبوس دار
منو سوم	اوتمیل با شیر بادام	سیبزمینی + سبزیجات پخته و حبوبات	پاستا پستو + پنیر سویا و سویا
میان وعده	آجیل	پنیر سویا	مغز تخمه ها یا پفیلا

همانطور که میبینید غذاهای رژیم گیاهخواری متنوع است و فقط کمی زمان لازم دارید تا بتوانید غذاهای متنوع و خوش طعم درست کنید.

مکمل‌های ضروری در رژیم گیاهخواری

تأمین برخی مواد تنها از طریق گیاهان سخت یا غیرممکن است. در چنین مواردی، استفاده از مکمل‌ها ضروری می‌شود. مکمل‌هایی که معمولاً برای گیاهخواران توصیه می‌شود شامل:

• ویتامین ب۱۲
• ویتامین D (به‌ویژه در فصل‌های کم‌آفتاب)
• مکمل امگا ۳ با منشا روغن بذر کتان ( البته در شرایطی مانند تنبلی تخمدان محدودیت مصرف دارد برای همین حتما قبل از مصرف با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.)

• آهن در صورت کمبود شدید

پیشنهاد می‌شود پیش از شروع مصرف مکمل‌ها، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود تا دوز مناسب تعیین گردد.

رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع

خیلی از مراجعینم که همه راه ها را برای کاهش وزن امتحان کرده‌اند ولی نتیجه نگرفته‌اند می گویند ما حتی رژيم گیاهخواری هم امتحان کردیم ولی جواب نگرفتیم. جواب من همیشه یک جمله است: شما احتمالابه اندازه کافی صبور نیستید.

هیچ راه میانبری برای کاهش یا افزایش وزن وجود ندارد. بنابراین لاغری سریع یک باور اشتباه است. اگر با مشاور تغذیه‌تان راهی را برای کاهش وزن شروع کرده‌اید با صبوری و استمرار ادامه بدهید تا به نتیجه برسید.

سوالات متداول درباره رژیم گیاهخواری

نتیجه‌گیری

رژیم گیاهخواری یک سبک زندگی است که با اهداف مختلف از سلامتی گرفته تا رعایت اصول اخلاقی انجام می شود. این رژیم با وجود چالش هایی که دارد مزایای زیادی برای سلامتی قلب و … دارد. اگررژیم گیاهخواری اصولی تنظیم شود، میتواند یک سبک زندگی برای تمام عمر باشد بنابراین قبل از شروع این رژيم با مشاور تغذیه مشورت کنید تا تصمیم درستی برای شروع این سبک بگیرید.

درصورتیکه تمایل به دریافت رژیم غذایی متناسب با شرایط خود دارید میتوانید از لینک زیر اقدام کنید.