امگا ۳ برای چیست؟ | تاثیر امگا 3 برای لاغری و بهترین زمان مصرف

امگا3 یک اسیدچرب ضروری برای بدن است که برای سلامت قلب و عروق بسیار مورد توجه قرار گرفته است. از آنجایی که بدن انسان نمی تواند به میزان کافی امگا 3 بسازد بنابراین باید از موادغذایی و یا مکمل تامین شود. موادغذایی سرشار از امگا 3 مثل ماهی سالمون، ساردین، گردو، دانه چیا و تخم کتان می باشند. همچنین از مکمل امگا 3 برای کاهش التهاب، تقویت شبکه عصبی و بینایی جنین، کاهش استرس و کاهش چربی خون (درمان تری گلیسرید بالا) نیز استفاده می شود. در ادامه در مورد خواص امگا 3، موارد تجویز و … با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.

اسید چرب امگا 3 چیست؟

امگا ۳ همانند امگا6 یک اسید چرب ضروری برای بدن محسوب می‌شود و چون بدن انسان نمی‌تواند به اندازه کافی آن را بسازد برای همین باید از غذاهایی مانند ماهی تامین شود. این اسید چرب فوائد زیادی برای بدن انسان دارد و تاثیرات مثبت و چشمگیری بر مغز و قدرت بینایی جنین دارد.

امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از:

• آلفا-لینولنیک اسید (ALA)
• ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA)
• دوکوزاهگزائنوئیک اسید  (DHA)

آلفا لینولنیک اسید (ALA)

یک اسیدچرب امگا ۳ رایج در مواد غذایی گیاهی مانند دانه چیا یا دانه کتان می‌باشد اما اثرات بیولوژیک این اسید چرب ضعیف‌تر از دوتای دیگر می‌باشد، از طرفی بدن انسان توانایی کافی برای تبدیل این اسیدچرب به دوتای دیگر را ندارد و نمی تواند نیاز های بدن به امگا3 را جبران کند

ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA)

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) شکل مفید و موثری از امگا ۳ می‌باشد که نقش مهمی در کاهش چربی های خون دارد و همچنین این اسیدچرب التهاب بدن، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد

دوکوزا هگزائنوئیک اسید (DHA)

دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) همانند EPA، اسید چرب مفید دیگری است که 40% اسیدهای چرب مغز را تشکیل می‌دهد و نقش مهمی در رشد سلول های عصبی و بینایی دارد. این اسید چرب در دوران باردای نقش مهمی در رشد و تقویت سلول های عصبی و بینایی جنین ایفا می‌کند.

امگا ۳ برای چیست؟ فواید امگا 3 برای بدن

از موارد مصرف امگا3 می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش استرس و اضطراب و افسردگی

مطالعات نشان داده اند کسانی که دچار استرس و افسردگی هستند مصرف مکمل امگا ۳ می‌تواند علائم افسردگی را بهبود دهد.

بنابر گزارش دانشگاه هاروارد:

مطالعات متا آنالیز زیادی در رابطه با مصرف امگا3 برای کاهش افسردگی و بهبود شرایط روحی وجود دارد و گفته شده است که EPA نسبت به DHA اثرات ضد افسردگی بیشتری نشان داده است اما DHA تاثیرات خوبی بر کاهش خودکشی داشته است.

• کاهش تری‌گلیسرید خون

طبق ژورنال انجمن قلب امریکا:

مصرف روزانه 4 گرم مکمل امگا3 (DHA + EPA یا EPA به تنهایی) برای کاهش تری گلیسرید نتایج مفیدی به همراه داشته است.

We conclude that prescription n-3 FAs, whether EPA+DHA or EPA-only, at a dose of 4 g/d, are clinically useful for reducing triglycerides

• تقویت سلول های بینایی

امگا ۳ از نوع DHA ، تاثیرات مفیدی بر سیستم بینایی می‌گذارد و باعث تقویت سلول‌های چشمی مخصوصا در دوران جنینی می‌شود.

• کاهش التهاب

التهاب مزمن و طولانی منجر به بیماری های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود. اسیدهای‌چرب امگا ۳ می‌توانند تولید سیتوکین‌های التهابی در بدن را کاهش دهند و باعث کاهش التهاب در بدن شوند اما مطالعات بیشتری برای اثبات این ارتباط نیاز است.

برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خودتان اینجا کلیک کنید

• کنترل ADHD

کوکانی که دچار ADHD یا بیش‌فعالی ‌نقص‌توجه هستند، معمولا دچار کمبود امگا ۳ هستند و مکمل یاری با امگا ۳ برای این کوکان، باعث کاهش علائم بیش فعالی می‌شود.

• جلوگیری از زوال عقل و آلزایمر

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ برای سلامت سلول های مغزی و کاهش ریسک آلزایمر در افراد مسن مفید می‌باشد.

• بهبود سندروم تخمدان پلی کیستیک

اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش التهاب و بهبود سطح قند و کاهش مقاومت به انسولین، علائم سندروم تخمدان پلی‌کیستیک را بهبود می دهد.یکی از مکمل هایی که معمولا در رژیم غذایی تنبلی تخمدان تجویز میکنم مکمل امگا 3 با منشا روغن ماهی است که در کنار مکمل های دیگر و رژیم تخصصی تاثیر خیلی خوبی در کنترل این سندرم دارد

برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خودتان اینجا کلیک کنید

بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای لاغری شکم و پهلو

مطالعات زیادی در مورد فواید قرص امگا 3 برای لاغری شکم و پهلو انجام شده است ولی هیچ مطالعه کامل و معتبری وجود ندارد که توانسته باشد تاثیر امگا 3 بر کاهش وزن را تایید کند. بنابراین نمی توان نظر قطعی داد که امگا3 باعث لاغری می شود. منبع: Pubmed

امگا ۳ مورد نیاز بدن چقدر است؟

طبق توصیه Healthline:

روزانه 250-500 میلیگرم EPA + DHA مصرف شود. درواقع با مصرف دو بار در هفته ماهی حاوی امگا ۳ ، این مقدار تامین می شود.

متن اصلی:

Overall, most of these organizations recommend a minimum of 250–500 mg combined EPA and DHA each day for healthy adults.

منابع امگا 3

مواد غذایی خوب امگا 3 شامل این موارد هستند:

• ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، کیلکا و …
• تخم کتان
• گردو
• خرفه

همانطور که بالا اشاره شد، منابع حیوانی امگا ۳ زیست دسترسی بیشتری برای بدن انسان دارند و منابع گیاهی امگا ۳ مانند تخم کتان یا گردو، آلفالینونیک‌اسید دارند و بدن توانایی کمی برای تبدیل این اسید چرب به EPA  و DHA دارد برای همین توصیه می‌شود که منابع حیوانی آن مانند ماهی در اولویت مصرف باشند.

انواع مکمل های امگا 3

مکمل های امگا 3 به دو صورت در داروخانه ها موجود می‌باشند:

• امگا3 گیاهی

که اغلب از دانه کتان یا Flaxseed  تهیه می شوند و جذب کمی دارند.

• امگا3 حیوانی

از روغن ماهی تهیه می شود و حاوی EPA + DHA می باشد و جذب بالاتری دارد.

بهترین زمان مصرف امگا ۳

از آنجایی که امگا3 از خانواده اسیدهای چرب است بنابراین برای جذب بهتر، باید با وعده غذایی مخصوصا وعده ای که چرب تر است مصرف شود.

طریقه مصرف امگا ۳

اگر بیماری زمینه ای ندارید، توصیه می شود که روزی یک عدد یا یک روز درمیان یک عدد مکمل امگا 3 با دوز 1000 میلی گرم استفاده کنید. بهتر است این کپسول همراه آب و همراه یا بعد از غذا میل شود.

چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند؟

 گروه های زیر نباید قرص امگا 3 بخورند:

افرادی که داروهای ضدانعقاد مصرف میکنند

اگر داروی ضد انعقاد مانند آسپرین، وارفاین و یا پلاویکس می خورید، بهتر است مکمل امگا ۳ استفاده نکنید چون امگا ۳ باعث رقیق شدن خون می شود و ممکن است خونریزی را افزیش دهد.

افراد با LDL خون بالا

همانطور که اشاره شد، مکمل امگا ۳ برای کاهش تری‌گلیسرید خون مفید است و همچنین می‌تواند HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهد. از طرفی این ماده باعث مقداری افزایش در LDL یا کلسترول بد خون نیز می‌شود، درنتیجه بهتر است برای کسانی که LDL بالایی دارند، استفاده نشود.

افراد مبتلا به دیابت

افراد مبتلا به دیابت با قند کنترل نشده بهتر است نیاز به امگا 3 را ازطریق منابع غذایی جبران کنند و مکمل های امگا 3 برای این افراد توصیه نمی‌شود.

افرادی‌ که به ماهی حساسیت دارند.

کسانیکه به ماهی حساسیت دارند نباید از مکمل های حاوی روغن ماهی استفاده کنند.

سخن پایانی:

امگا3، اسیدچرب ضروری برای بدن می‌باشد. این اسید چرب ضد التهاب بوده و باعث بهبود بسیاری از بیماری های التهابی می‌شود. همچنین مصرف مکمل امگا ۳ بدون جیوه در سه ماه آخر بارداری و در چارچوب یک رژیم بارداری سالم تحت نظر متخصص تغذیه توصیه می‌شود چرا که تاثیرات مفیدی بر رشد سلول های مغزی و بینایی جنین می‌گذارد. امگا ۳ های حیوانی به خاطر داشتن EPA + DHA برای کاهش تری گلیسرید، سلامت قلب و عروق، بهبود افسردگی و… مفید می‌باشند درحالیکه امگا ۳ های گیاهی این خاصیت را ندارند. بنابراین اگر به ماهی حساسیت ندارید مصرف دو بار در هفته از انواع ماهی های حاوی امگا3 یا مکمل هایی با منشا حیوانی نیاز بدن به امگا ۳ را برطرف می‌کنند.

برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خودتان اینجا کلیک کنید

سوالات رایج امگا 3