برای کاهش چربی خون چی بخوریم | راهنمای جامع برای چربی خون بالا

چربی خون بالا  که می تواند ناشی از کلسترول یا تری گلیسرید بالا باشد، ریسک کبد چرب، سکته قلبی و یا سکته مغزی و دیگر عارضه های مرتبط با عروق مانند نازک شدن دیواره عروق و یا انسداد عروق را در بیمار بالا می برد. کاهش چربی خون با رعایت رژیم غذایی مخصوص، ورزش و فعالیت بدنی و درصورت صلاحدید پزشک با مصرف دارو امکان پذیر است. طبق نتایج مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها 86 میلیون بزرگسالان امریکایی 20 ساله و بالاتر، کلسترول بالای 240 دارند و این آمار روز به روز در حال افزایش است بنابراین در این مقاله بطور مفصل درمورد رژیم غذایی چربی خون بالا و موادغذایی مفید و مضر برای این بیماری صحبت میکنیم.

علت افزایش چربی خون چیست؟

قبل از هرچیز ببینیم علت بالا رفتن چربی خون چیست.

چربی خون بالا به علت‌های مختلفی بروز می‌کند. از تغذیه نامناسب گرفته تا عوامل ژنتیکی که همگی می‌توانند نقش مهمی داشته باشند. برای مثال مصرف بیش از حد غذاهای چرب و فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس، یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش چربی خون است یا حتی مصرف زیاد قند وشکر، دسر، بستنی، عسل، نان های تهیه شده از آرد بدون سبوس و … می توانند باعث افزایش تری گلیسرید خون شوند. کاهش سریع چربی خون یکی از سوالایی ست که همواره پرسیده می شود ولی این کار نیاز به یک سبک زندگی سالم دارد. از طرفی در برخی موارد، مشکلات ژنتیکی نیز می‌تواند علت مهمی برای افزایش سطح چربی خون باشد.

درکل علت هرچه که باشد، با یک رژیم مناسب در کنار دارودرمانی می توانید اوضاع را سر و سامان دهید.

درمان چربی خون بالا

درمان چربی خون بالا با توجه به اینکه کدام چربی افزایش پیدا کرده متفاوت است. برای درمان قطعی چربی خون بالا عوامل زیادی دخیل است و با مصرف دارو و اصلاح سبک زندگی می توان آن را درمان کرد. البته داروهایی که برای کلسترول بالا تجویز می شوند یا داروهای مناسب تری گلیسرید بالا متفاوت است و البته رژیم غذایی این دو نوع چربی هم متفاوت است. برای مثال در کسانی که کلسترول بالایی دارند توصیه می شود مواد غذایی که چربی ترانس بالایی دارند را به شدت محدود کنند مانند محصولات قنادی اما در تری گلیسرید بالا باید مصرف شیرینی و کیک و بیسکوئیت و حتی مصرف زیاد میوه محدود شود.

رژیم غذایی چربی خون بالا

رژیم غذایی چربی خون بالا ترکیبی از رژیم دش (رژیم DASH) و رژیم مدیترانه ای است که در این رژیم همانند رژیم کبد چرب، محصولات حاوی چربی اشباع مثل لبنیات پرچرب و گوشت قرمز پرچرب و دنبه، موادغذایی با شکر و قند بالا محدود می شود و توصیه به مصرف سبزیجات، میوه به اندازه کافی، غلات سبوس دار و گوشت های کم چرب مثل گوشت پرنده ها و ماهی می شود.

بطور کلی رژیم چربی خون بالا رژیم سختی نیست فقط کافی ست بعضی از عادات غذایی اشتباه تان را اصلاح کنید و مواد غذایی که می‌توانند به کاهش چربی خون کمک کنند را بشناسید که در ادامه به مهم‌ترین آن ها اشاره می‌کنیم.

فیبر

یکی از مهمترین آیتم های رژیم چربی خون بالا، مصرف فیبر است که متاسفانه در ایران مصرف فیبر و غذاهایی که فیبر بالایی دارند مثل نان سبوس دار، حبوبات، سبزیجات و … بسیار پایین است. فیبرها بخصوص به کاهش کلسترول خون بالا کمک می کنند. طبق نظریه انجمن تغذیه امریکا، زنان کمتر از 50 سال به 25 گرم فیبر و مردان کمتر از 50 سال به 38 گرم فیبر نیاز دارند یا به ازای هر 1000 کالری 14 گرم فیبر نیاز است. در جدول زیر 10 ماده غذایی که بیشترین فیبر را دارند، مشاهده کنید.

ماده غذایی	مقدار فیبر
یک فنجان لپه پخته	16 گرم
یک فنجان عدس پخته	15گرم
یک فنجان لوبیا پخته	2/12 گرم
یک فنجان نخودفرنگی پخته	5/12 گرم
3 قاشق غذاخوری دانه چیا	10 گرم
یک عدد گلابی متوسط	5/5 گرم
یک فنجان کینوا پخته	2/5 گرم
3 قاشق غذاخوری بادام	4 گرم
یک فنجان بروکلی(91 گرم)	5/2 گرم
یک کف دست نان سبوس دار (30 گرم)	2 گرم

میوه‌های غنی از فیبر

میوه‌هایی مانند سیب، گلابی و توت‌فرنگی سرشار از فیبر هستند که به کاهش چربی خون کمک می‌کنند. توجه کنید که مصرف زیاد میوه می تواند منجر به کبد چرب و افزایش تری گلیسرید خون شود. در یک رژیم غذایی 2000 کالری 3-2 واحد میوه می تواند کافی باشد.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی دارای فیبر و مواد مغذی هستند که به تنظیم چربی خون کمک می‌کنند.

غلات کامل

غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان های سبوس دار، جو  و … می‌توانند به کاهش چربی خون کمک کنند. متاسفانه درحال حاضر نان های سنتی ایران درحالت معمول همگی بدون سبوس هستند بنابراین سعی کنید نان های مصرفی خود را به نان های سبوس دار تغییر دهید.

گوشت کم چرب

تا حد امکان گوشت لخم و با حداقل میزان چربی تهیه کنید. پوست ماهی و مرغ را حتما جدا کنید چون چربی هایی که منشا حیوانی دارند دارای اسیدهای چرب اشباع هستند و اسید چرب اشباع کلسترول بد را در خون افزایش می دهد.

ماهی و اسیدهای چرب امگا-۳

ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین سرشار از امگا-۳ هستند که امگا3 کمک بزرگی به کاهش تری گلیسرید می کند اما یادتان باشد که سرخ کردن ماهی به مدت طولانی و با روغن زیاد می تواند خواص آن را از بین ببرد.

آجیل

آجیل‌هایی مثل گردو و بادام سرشار از چربی‌های مفید و فیبر ها هستند که در رژیم غذایی چربی خون بالا جایگاه ویژه ای دارند. لازم به ذکر است که آجیل ها از گروه چربی ها هستند و مصرف زیاد آن ها توصیه نمی شود.

سیر، شوید، کنگر فرنگی

برخی از مواد غذایی مثل سیر، شوید و کنگر فرنگی به طور خاص تاثیر مثبتی بر چربی های خون دارند. در بعضی موارد این موادغذایی در قالب مکمل تجویز می گردد ولی در هرصورت بدون مشورت با متخصص هرگز از مکمل ها استفاده نکنید.

بهترین دمنوش برای چربی خون

گفته می شود که برخی از دمنوش ها مانند چای سبز برای کاهش چربی خون مفید هستند ولی نیاز به مطالعات علمی قوی برای تاثیر دمنوش ها بر چربی خون است که تاثیر این دمنوش ها بررسی شود.

مواد غذایی مضر برای چربی خون بالا

برخی مواد غذایی باعث افزایش چربی خون می شوند. کاهش سریع چربی خون نیازمند رعایت های شدید غذایی و البته مصرف داروهاست. بعضی از این موادغذایی را باهم مرور کنیم.

غذاهای سرخ‌شده و چرب

اگر برای سرخ کردن غذاها از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده می کنید در مصرف آن احتیاط کنید. البته درست است که بهترین روغن برای سرخ کردن همین روغن است ولی در هر صورت این روغن برای تحمل حرارت شدید ناشی از سرخ کردن، سرشار از اسیدهای چرب اشباع است که کلسترول خون را بالا می برد. از طرفی غذاهای سرخ‌شده نیز تاثیر منفی بر چربی های خون دارند. پس تا می توانید غذاهای سرخ شده کمتری مصرف کنید.

شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های ساده

شیرینی‌ها، دسر، بستنی، پیراشکی و… بخاطر گلوکز زیادی که دارند می توانند تری گلیسرید را افزایش دهند. از طرفی اغلب همراه چربی زیادی هستند که به نوبه خود تاثیر بدی بر چربی های خون می گذارد. نگرانی دیگر درمورد شیرینی و بیسکویت و دسر این است که روغن قنادی سرشار از اسیدچرب ترانس است. اسید چرب ترانس کلسترول بد را افزایش می دهد و کلسترول خوب را کم می کند بنابراین بدترین اسید چربی ست که می تواند در روغن باشد. روغن قنادی، روغن نباتی جامد و حتی کریمر یا کافی میت هایی که به قهوه خود اضافه می کنید سرشار از ترانس هستند.

روغن حیوانی، دنبه، روغن زرد یا کرمانشاهی

اسیدچرب اشباع که بالاتر درمورد آن حرف زدیم، می تواند کلسترول را افزایش دهد. منابع غذایی این اسیدچرب چربی لبنیات، کره، خامه، روغن حیوانی، دنبه، روغن زرد یا کرمانشاهی است. در یک رژیم 2000 کالری مصرف 20 گرم اسیدچرب اشباع مانعی ندارد بنابراین مصرف هرازگاهی از موارد ذکر شده اشکالی ندارد ولی نباید جزو روتین غذایی شما باشند.

غذاهای فرآوری شده

غذاهای فراوری شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر، پنیر پیتزا و … تاثیر بسیار منفی بر چربی خون دارند. از مصرف زیاد این موادغذایی بپرهیزید و موادغذایی تازه و سالم را جایگزین آن ها کنید.

بهترین ورزش ها برای کاهش چربی خون

ورزش های هوازی مانند دویدن، طناب زدن، پیاده روی تند و … با افزایش ضربان قلب تاثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی و سلامت قلب دارند و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید خون کمک کنند.

بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به چربی خون بالا

بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به چربی خون بالا رعایت نکاتی ست که در این مقاله گفته شد یعنی ترکیب رژیم غذایی dash و مدیترانه ای به همراه مصرف فیبر و پروتئین کافی. ضمن اینکه زمان مراجعه شما به مشاور تغذیه، علاوه بر تنظیم رژیم، مکمل های مورد نیاز شما برایتان تجویز می گردد که می توانند روند درمان را سریع تر کنند.

راهکارهای ساده برای شروع کاهش چربی خون

شاید برداشتن قدم اول برای کاهش چربی خون و داشتن سبک زندگی سالم کمی سخت باشد ولی سعی کنید آرام آرام عادات غذایی که فکر می کنید نیاز به تغییر دارند را عوض کنید. راهکارها را برای خود آسان کنید تا بتوانید در این مسیر بمانید. 5 راهکار ساده برای شروع این مسیر

• مصرف مواد غذایی مناسب
• ورزش منظم
• اجتناب از غذاهای مضر ذکر شده
• پیاده روی و افزایش تحرک
• افزایش مصرف آب

می باشد که پیشنهاد می کنم این عادات را برای همیشه در زندگی خود نهادینه کنید تا دچار عوارض سبک زندگی ناسالم نشوید.

نتیجه گیری

بجز مواردیکه ژنتیک دخیل است، اغلب موارد چربی خون بالا در نتیجه ی یک رژیم ناسالم پیش می آید که هرچه سریع تر باید به آن رسیدگی کنید. رژیم غذایی چربی خون بالا یکی از مواردی است که می تواند کمک بزرگی برای حل این مساله کند. ضمن مصرف داروها، یک رژیم غذایی سالم، تحرک و فعالیت بدنی، مصرف مکمل های لازم می توانند مسیر درمان را راحت تر کنند.

کاهش چربی خون نه تنها باعث افزایش طول عمر و سلامت کلی بدن می‌شود، بلکه کیفیت زندگی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

—

سوالات متداول

پیشنهاد من به شما

اگر شما هم به دنبال کاهش چربی خون خود هستید، همین حالا اولین قدم را بردارید. برای غذای امروز یک وعده غذایی سالم و مغذی که فیبر و سبزیجات و پروتئین داشته باشد مانند کمی نخودفرنگی همراه فیله مرغ و اسفناج برای خودتان آماده کنید.همچنین اگر نیازبه یک برنامه غذایی تخصصی برای کاهش چربی خون دارید میتوانید از لینک زیر اقدام کنید تا پس از مشاوره اولیه، یک رژیم شخصی سازی شده برای شما تنظیم شود.

اگر مطالب این مقاله برایتان مفید بود خوشحالم می شویم نظرات و تجربیات شما را بدانیم.