آیا رژیم پر پروتئین برای شما مناسب است؟ | برسی کامل رژیم پروتئین

در رژیم پروتئین، بخش عمده‌ی کالری روزانه از پروتئین‌ها تأمین می‌شود. در این رژیم، تمرکز اصلی بر مصرف گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و سایر منابع پروتئینی مانند پروتئین وی در صورت نیاز و صلاحدید مشاور تغذیه می باشد و بخشی از کالری به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها اختصاص داده می شود. هدف اصلی این رژیم می‌تواند کاهش وزن، عضله‌سازی، تغییر ترکیب بدن و یا حتی بهبود عملکرد متابولیسمی باشد. طبق گفته Mayo Clinic :

برخی از رژیم‌های غذایی پر پروتئین، به ویژه انواع بسیار محدود کننده مانند رژیم غذایی گوشتخواری، کربوهیدرات‌ها را به قدری محدود می‌کنند که ممکن است مواد مغذی یا فیبر کافی دریافت نکنید. این موضوع می‌تواند باعث مشکلاتی مانند بوی بد دهان، سردرد و یبوست شود.

پروتئین چیست؟

پروتئین، یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن است و در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، توانایی بالایی در ایجاد احساس سیری دارد. مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی برای سلامت عضلات، قلب و هورمون ها بسیار ضروری است. درواقع رژیم های غیر اصولی که درصد پروتئین کمی دارند، برای بدن ضرر داشته و متابولیسم را مختل می کنند. یک رژیم پروتئین بالا، شامل مصرف روزانه 1.6 تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ این مقدار پروتئین بسته به هدف فرد، ممکن است بیشتر شود و به ۴/۲  گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز برسد.

نکته مهم این است که رژیم پر پروتئین فقط به معنای خوردن گوشت زیاد نیست، بلکه باید ترکیبی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی استفاده شود تا نه تنها اهداف رژیم برآورده شود، بلکه بدن از نظر تغذیه‌ای نیز در وضعیت خوبی بماند.

منابع پروتئین در رژیم غذایی

برای موفقیت در رژیم غذایی پر پروتئین، شناخت منابع متنوع پروتئین ضروری است. برخلاف تصور رایج، تنها منابع حیوانی نیستند که پروتئین فراهم می‌کنند؛ منابع گیاهی نیز در صورت ترکیب مناسب می‌توانند نیاز بدن به پروتئین را تأمین کنند. بهترین منابع پروتئین در مواد غذایی شامل:

منابع حیوانی

منابع حیوانی معمولاً حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند. این گروه انتخاب مناسبی برای تأمین پروتئین با کیفیت بالا است.

گوشت‌ها، تخم‌مرغ و لبنیات

1. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره و گوساله سرشار از پروتئین، آهن و ویتامین ب12 هستند، اما باید در مصرف آن‌ها تعادل رعایت شود به‌ویژه که انواع فرآوری‌شده مثل سوسیس و کالباس که باید خیلی محدود شوند.
2. گوشت سفید مانند انواع پرندگان، مرغ، بلدرچین و بوقلمون
3. ماهی‌ها مانند سالمون، تن و ساردین علاوه بر پروتئین بالا، اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز فراهم می‌کنند.
4. تخم‌مرغ: یک غذای کامل با پروتئینی باکیفیت و قابل‌هضم است که رتبه اول را در میان پروتئین های با کیفیت دارد. برخلاف تصور، حتی زرده نیز حاوی پروتئین است.
5. لبنیات مانند شیر و ماست کفیر که همگی منبع پروتئین و کلسیم هستند، به‌ویژه ماست ایسلندی یا یونانی یا انواع شیرهای پرپروتئین که پروتئین بالاتری نسبت به بقیه لبنیات دارند.

منابع گیاهی

منابع گیاهی پروتئین عموماً فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما با ترکیب آن‌ها می‌توان پروتئین کامل ایجاد کرد. این منابع برای گیاه‌خواران و وگان‌ها بسیار ارزشمندند.

حبوبات و سویا

• حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا قرمز و لوبیا چشم‌بلبلی از منابع غنی پروتئین گیاهی هستند. اگرچه منابع غذایی پروتئین گیاهی، پروتئین های کاملی نیستند اما بدلیل فیبر بالایی که دارند، برای سلامت دستگاه گوارش و رشد پروبیوتیک ها ضروری اند.
• سویا و مشتقات آن مانند توفو، تمپه و شیر سویا، پروتئین کاملی هستند که برای گیاه‌خواران بسیار مفیدند.

نکته قابل توجه این است که ترکیب حبوبات با غلات مثل عدس پلو، باعث کامل شدن پروتئین هردو گروه می شود.

مقدار پروتئین در موادغذایی

در جدول زیر مقدار پروتئین مواد غذایی در هر 100 گرم را مشاهده می کنید.

ماده غذایی	مقدار پروتئین	میزان جذب پروتئین
۱۰۰ گرم سینه مرغ	۳۰ گرم	۱۰۰٪
گرم گوشت قرمز	۲۵ گرم	۱۰۰٪
۱۰۰ گرم ماهی سالمون	۲۰ گرم	۱۰۰٪
یک لیوان شیر	۸ گرم	۱۰۰٪
یک عدد تخم مرغ	۶ گرم	۱۰۰٪
۱۰۰ گرم نخود	۹ گرم	۶۷٪
۱۰۰ گرم لوبیا	۲۱ گرم	۵۸٪
۱۰۰ گرم بادام	۲۲ گرم	۴۰٪

همانطور که در جدول مشخص است، جذب پروتئین از منابع حیوانی کامل است.

کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی پر پروتئین

در رژیم های پر پروتئین اصولی، دریافت پروتئین بیشتر از حد نرمال است اما مصرف کربوهیدرات و چربی ها قطع نمی شود. درواقع مصرف کربوهیدرات های سبوس دار بعلت داشتن فیبر و چربی های سالم مانند آجیل و آووکادو در کنار پروتئین ها توصیه می شود.

مزایای رژیم پر پروتئین

رژیم‌ غذایی پر پروتئین در سال‌های اخیر به دلایل متعددی محبوب شده‌ است؛ از جمله اثربخشی آن‌ها در کاهش وزن، کمک به عضله‌سازی و ایجاد حس سیری طولانی‌تر. مزیتی که این رژیم نسبت به رژیم کتوژنیک دارد این است که محدودیت شدیدی در دریافت غذاها ایجاد نمی کند و با روند زندگی شخص در تضاد نیست.

از فواید رژیم پر پروتئین میتواند به این موارد اشاره کرد.

رژیم پر پروتئین برای لاغری

کاهش وزن با رژیم پر پروتئین بدون نیاز به گرسنگی مفرط یکی از جذاب‌ترین مزایای این رژیم است.البته طبق گفته دانشگاه هاروارد :

کاهش وزن ناشی از رژیم پر پروتئین همچنان بحث برانگیز است.

علت بحث برانگیز بودن این مساله این است که حتی با انجام رژیم پرپروتئین، باید نقصان کالری اتفاق بیوفتد تا وزن کاهش یابد. درواقع نقصان کالری حرف اول را می زند ولی رژیم غذایی پر پروتئین بعنوان یک رژیم غذایی سالم می تواند این مسیر را راحت تر کند.

علت کاهش وزن ناشی از رژیم پر پروتئین این است که پروتئین متابولیسم بدن را افزایش داده و کمک می‌کند کالری بیشتری حتی در حالت استراحت بسوزانید. وقتی پروتئین بیشتری می‌خورید، بدن انرژی بیشتری برای هضم آن مصرف می‌کند که به آن اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود. انرژی گرمایی غذا 10% کالری دریافتی را تشکیل می دهد برای مثال اگر کالری کل را 2000 درنظر بگیریم، 200 کالری با مصرف غذا می سوزد. جالب است بدانید که پروتئین بیشترین انرژی گرمایی را دارد، یعنی بدن باید تلاش بیشتری کند تا پروتئین را هضم کند. (20-35% کالری دریافتی از پروتئین صرف هضم و جذب آن می شود درصورتیکه برای چربی این عدد، 0-5% است.). همچنین، افزایش مصرف پروتئین، اشتها را کاهش می‌دهد و میل به میان‌وعده‌های پرکالری را کم می‌کند. درواقع رژیم لاغری پر پروتئین یکی از رژیم های تایید شده برای کاهش وزن می باشد.

نقش در عضله‌سازی

پروتئین ماده‌ی اولیه‌ی ساخت و ترمیم عضلات است. هر بار که ورزش می‌کنید، به‌ویژه تمرینات مقاومتی، بافت‌های عضلانی کمی تخریب می‌شوند که نیاز به ترمیم و بازسازی دارند. با مصرف پروتئین عضلات خود را ترمیم و بازسازی می کنند. رژیم پروتئین برای ورزشکاران یک رژیم مناسب است که به بدن کمک می‌کند بازسازی عضلات را سریع‌تر و بهتر انجام دهد. برای افرادی که بدنسازی می‌کنند یا ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، مصرف کافی پروتئین حیاتی است و نیاز این افراد به پروتئین بیشتر می شود تا رشد عضلات بهینه انجام شود. حتی اگر قصد کاهش وزن دارید، حفظ توده عضلانی مهم است، چون عضلات به کالری‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند.

احساس سیری طولانی‌تر

یکی دیگر از مزایای کلیدی رژیم غذایی پر پروتئین، ایجاد احساس سیری ماندگار است. پروتئین به تنظیم هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین و لپتین کمک می‌کند. وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، احساس رضایت بیشتری دارید و احتمال پرخوری در وعده‌های بعدی کاهش می‌یابد.

در مقایسه با وعده‌های غذایی پر از کربوهیدرات ساده مثل نان سفید یا شیرینی، وعده‌های غنی از پروتئین نه تنها سطح قند خون را تثبیت می‌کنند، بلکه مانع افت ناگهانی انرژی در طول روز می‌شوند. همین ویژگی، رژیم پر پروتئین را برای کنترل وزن در بلندمدت بسیار مناسب می‌سازد.

تنظیم قند خون

مصرف پروتئین باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده که باعث افزایش ناگهانی و سپس افت شدید قند خون می‌شوند، پروتئین باعث جذب تدریجی انرژی و تثبیت انسولین می‌شود. برای افراد دیابتی یا کسانی که در آستانه دیابت نوع ۲ هستند، رژیم پر پروتئین می‌تواند ابزاری قدرتمند برای مدیریت بهتر قند خون باشد.

افزایش متابولیسم

همان‌طور که اشاره شد، هضم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات می‌طلبد. این فرایند به افزایش نرخ متابولیسم پایه (BMR) کمک می‌کند. در نتیجه بدن کالری بیشتری حتی در حال استراحت می‌سوزاند. همچنین پروتئین باعث حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن می‌شود که خود عامل مهمی در حفظ متابولیسم بالا است.

عوارض رژیم پر پروتئین

با وجود مزایای متعدد، رژیم پر پروتئین برای همه افراد مناسب نیست و مانند هر رژیم دیگری، باید با دقت و دانش اجرا شود. برخی معایب این رژیم عبارت‌اند از:

فشار بر کلیه‌ها

یکی از مهم‌ترین نگرانی‌ها درباره رژیم‌های پر پروتئین، تأثیر آن بر عملکرد کلیه‌ها است. در افرادی که بیماری کلیوی دارند یا زمینه‌ی ژنتیکی دارند، مصرف زیاد پروتئین ممکن است منجر به افزایش سطح اوره و کراتینین در خون شود. البته در افراد سالم، مصرف پروتئین متعادل معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی نظارت مشاور تغذیه توصیه می‌شود.

کمبود فیبر

بسیاری از منابع پروتئینی (به‌ویژه حیوانی) فاقد فیبر هستند. اگر در رژیم پر پروتئین مصرف سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل محدود شود، خطر یبوست و یا  مشکلات گوارشی وجود دارد. البته بهتر است که در رژیم های پرپروتئین فیبر کافی گنجانده شود.

چه کسانی نباید رژیم پر پروتئین بگیرند؟

رژیم پر پروتئین علی‌رغم مزایای زیادی که دارد، برای همه مناسب نیست. بعضی از افراد، به دلایل پزشکی یا شرایط خاص بدنی، باید در مصرف پروتئین دقت بیشتری داشته باشند یا حتی به‌طور کلی از این نوع رژیم خودداری کنند. بی‌توجهی به این موضوع می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود.

• افرادی که دچار بیماری‌های کلیوی مزمن هستند، باید کاملاً مراقب میزان پروتئین مصرفی خود باشند. کلیه‌های این افراد در فیلتر کردن مواد زائد حاصل از متابولیسم پروتئین عملکرد ضعیف‌تری دارند، و افزایش پروتئین می‌تواند به بدتر شدن وضعیت آن‌ها منجر شود. حتی افراد با سابقه خانوادگی بیماری‌های کلیوی باید پیش از شروع این نوع رژیم با پزشک مشورت کنند.
• افرادی با نقرس یا سطح بالای اسید اوریک در بدن نیز باید از رژیم‌های پر پروتئین، به‌ویژه منابع حیوانی، دوری کنند، زیرا می‌تواند حملات نقرس را تحریک کند
• افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند نیز باید توجه کنند مصرف پروتئین زیاد می تواند خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.
• زنان باردار یا شیرده هم باید با دقت بیشتری این نوع رژیم را دنبال کنند و توصیه میشود بجای این رژیم از رژیم مخصوص دوران بارداری استفاده کنند. در این دوران، بدن نیاز به تعادل دقیق از تمام درشت‌مغذی‌ها دارد، و افراط در مصرف پروتئین می‌تواند جای سایر مواد ضروری مانند فیبر، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌ها را بگیرد.
• همچنین برای کودکان، نوجوانان، سالمندان و افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود رژیم پر پروتئین را فقط زیر نظر متخصص تغذیه انجام دهند.

به طور کلی، پیش از آغاز هر نوع رژیم محدودکننده‌ای، بهتر است یک آزمایش کامل خون و بررسی پزشکی صورت گیرد تا فرد از وضعیت بدنی خود آگاه باشد و رژیم مناسب و شخصی‌سازی شده را انتخاب کند.

نمونه رژیم پر پروتئین

چطور باید رژیم پر پروتئین بگیرم؟ یک رژیم موفق نه تنها باید پروتئین زیادی داشته باشد، بلکه باید متنوع، خوشمزه و آسان برای اجرا نیز باشد. این برنامه غذایی تنها یک راهنما بوده و برای هر شخص باید برنامه غذایی جدا با توجه به شرایط فرد تنظیم شود.

وعده صبحانه

• منو اول: تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو (۲ عدد)  + یک لیوان شیر + نان تست پروتئین
• منو دوم: ماست یونانی کم‌چرب (یک لیوان) + 2 قاشق گرانولا خانگی
• منو سوم: اوتمیل (با شیر پرپروتئین یا ماست یونانی)

وعده ناهار

ناهار باید ترکیبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و کربوهیدرات پیچیده باشد.

• منو اول: سینه مرغ گریل‌شده (۱۵۰ گرم) + برنج + ماست
• منو دوم: کینوا پخته (یک فنجان) + 2 عدد فیله مرغ + سالاد و زیتون
• منو سوم: سبزیجات بخارپز مانند بروکلی یا هویج + استیک گوشت یا مرغ + ماست + نان
• منو چهارم: سالاد با روغن زیتون و لیمو + فیله ماهی یا مرغ + سالاد
• منو پنجم: حبوبات پخته + سویا + نان + سالاد

وعده شام

وعده شام در رژیم پر پروتئین باید سبک‌تر از ناهار باشد اما همچنان پروتئین کافی برای بازسازی عضلات بدن در خواب فراهم کند.

• منو اول: ماهی سالمون گریل‌شده یا پخته‌شده در فر (۱۵۰ گرم)
• منو دوم: کلم بروکلی یا مارچوبه بخارپز + فیله مرغ + سیبزمینی
• منو سوم: یک پیاله ماست پروبیوتیک یا کفیر + کباب تابه ای + برنج

میان‌وعده‌ها

میان‌وعده‌های پروتئینی نقش مهمی در پایدار نگه‌داشتن قند خون و جلوگیری از گرسنگی شدید دارند.

• شیک پروتئینی با شیر بادام و پودر وی
• یک تخم‌مرغ آب‌پز با کمی فلفل و نمک

نکاتی برای موفقیت در رژیم غذایی پر پروتئین

داشتن یک برنامه غذایی خوب، تنها آغاز راه است. برای این‌که بتوانید از رژیم پر پروتئین بیشترین بهره را ببرید، باید به چند نکته کلیدی توجه کنید. رعایت این نکات می‌تواند تجربه شما را ساده‌تر، مؤثرتر و ماندگارتر کند.

برنامه‌ریزی مناسب وعده‌ها

یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در هر رژیمی، برنامه‌ریزی است. اگر بدون برنامه جلو بروید، احتمال مصرف زیاد پروتئین‌های ناسالم یا کاهش تنوع غذایی بسیار بالاست. بهتر است یک برنامه هفتگی از وعده‌ها و میان‌وعده‌های پرپروتئین داشته باشید و مواد لازم را از قبل تهیه کنید.

همچنین استفاده از اپلیکیشن‌های شمارش کالری یا ماکرو می‌تواند به شما کمک کند تا دقیقاً بدانید چقدر پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف می‌کنید.

مصرف آب کافی

افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش دفع مواد زائد نیتروژنی در بدن می‌شود که برای خروج از بدن نیاز به آب دارد. بنابراین، نوشیدن آب کافی در طول روز نه تنها به سلامت کلیه‌ها کمک می‌کند، بلکه به دفع بهتر سموم و جلوگیری از یبوست نیز کمک خواهد کرد.

روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید، به‌ویژه اگر ورزش می‌کنید یا در هوای گرم زندگی می‌کنید.

ورزش همراه با رژیم

اگر هدفتان عضله‌سازی یا کاهش چربی است، ترکیب رژیم پر پروتئین با تمرین‌های مقاومتی و کاردیو بسیار مؤثر خواهد بود. پروتئین به تنهایی عضله نمی‌سازد، بلکه به عنوان ماده خام برای ترمیم عضلات پس از تمرین عمل می‌کند.

برنامه‌ریزی منظم برای ورزش، به‌ویژه تمرینات قدرتی، باعث می‌شود نتیجه رژیم را سریع‌تر و واضح‌تر ببینی

جمع‌بندی

رژیم پر پروتئین یک ابزار قدرتمند برای رسیدن به اهدافی مثل کاهش وزن، عضله‌سازی، کنترل اشتها و افزایش انرژی است. این رژیم با تأثیر مستقیم بر روی متابولیسم و احساس سیری، یکی از گزینه‌های محبوب میان ورزشکاران و افرادی است که به دنبال بهبود کیفیت زندگی خود هستند. با این حال، هر رژیمی باید بر اساس شرایط جسمی، سبک زندگی و نیازهای فردی طراحی شود. استفاده از منابع متنوع پروتئین، حفظ تعادل در دریافت مواد مغذی و ترکیب رژیم با ورزش و خواب کافی، کلید موفقیت در این مسیر است.

سوالات رایج

۲. آیا مصرف زیاد پروتئین باعث آسیب به کبد می‌شود؟

در افراد سالم، شواهد علمی کافی برای اثبات آسیب کبدی ناشی از مصرف زیاد پروتئین وجود ندارد. اما در کسانی که بیماری کبدی دارند، باید با احتیاط مصرف شود و تحت نظر متخصص تغذیه باشد.

۳. آیا کودکان می‌توانند رژیم پر پروتئین بگیرند؟

کودکان به پروتئین نیاز دارند، اما نه به‌صورت رژیم پر پروتئین. رژیم‌هایی با محدودیت یا تمرکز زیاد بر یک گروه غذایی برای کودکان مناسب نیست و باید با مشورت متخصص تغذیه طراحی شود.

۴. آیا مصرف زیاد تخم‌مرغ در این رژیم مشکلی ایجاد می‌کند؟

اگر فرد سالم باشد و کلسترول خون در محدوده طبیعی قرار داشته باشد، مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد تخم‌مرغ مشکلی ندارد. با این حال، تنوع در منابع پروتئین را حفظ کنید.