استپ وزنی یکی از سوالات پرتکراری است که تقریبا هر روز با آن مواجه می شوم. استپ وزنی یک مشکل شایع است که به عوامل مختلفی برمی گردد و البته شرایط و تعریف مخصوص به خود را دارد. در این مقاله، با جزئیات بیشتری درمورد استپ وزنی، علت ها و راه های برطرف کردن آن آشنا می شوید و ببینیم چرا و در چه شرایطی به بنبستی به اسم ’’استپ وزنی’’ می رسیم و همچنین راههای کنترل وزن را نیز در کنار آن بررسی خواهیم کرد.
استپ وزنی چیست؟
اگر وزن و سایز، هردو باهم، بعد از سه هفته رعایت کامل رژیم و ورزش، حتی در حد چند گرم، هیچ تغییری نکنند به اصطلاح شما وارد مرحله استپ وزنیشده اید که این مرحله معمولا بعد از چندین ماه رژیم غیراصولی داشتن و کاهش وزن زیاد و ناگهانی در ماه، اتفاق می افتد. البته اشتباه نکنید! خیلی از افراد بعد از یک یا دو هفته رعایت رژیم اصولی، انتظار کاهش وزنهای خیلی زیادی دارند و اگر وزن شان کم نشود به استپ وزنی شک میکنند درصورتیکه اگر ورزش می کنید و رژیم غذایی اصولی و تحت نظر مشاور تغذیه دارید، بعید است به استپ وزنی بر بخورید پس تا اینجا متوجه شدیم که استپ وزنی چه زمانی رخ میدهد.
علائم استپ وزنی
بنابر گفته WebMD چند علامت برای تشخیص استپ وزنی وجود دارد که شامل:
- عدم کاهش وزن حتی با وجود رعایت رژیم غذایی اصولی و انجام ورزش
- احساس گرسنگی زیاد
- احساس خستگی مفرط
- انرژی کمتری
دلیل استپ وزنی چیست؟
از دلایل استپ وزنی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. رژیم غذایی نامناسب
اغلب موارد، علت استپ وزنی در رژیم غذایی به تغذیه نامناسب و رژیم غذایی با محدودیت شدید کالری بر میگردد و در واقع یکی از عوامل اصلی استپ وزنی عدم رعایت رژیم غذایی مناسب است. ریزه خواری و یا مصرف مواد غذایی پرکالری، چرب و شیرین میتواند منجر به اختلال در روند کاهش وزن شما شود درحالیکه شاید متوجه آن نباشید. بگذارید بیشتر توضیح دهم.
خیلی از افراد فکر میکنند مصرف شکلات تلخ، آجیل، میوه و … بعلت اینکه موادغذایی پرخاصیتی هستند پس در رژیم، آزاد هستند و یا هنگامی که گرسنه میشوند می توانند از این مواد غذایی به مقدار دلخواه مصرف کنند. بله درست است این مواد غذایی جایگزین مناسبی برای تنقلات مضر هستند ولی در هر صورت مصرف زیاد آن ها هم می تواند موجب افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن مناسب شود. حتی تند غذاخوردن هم به دلیل اینکه فرصت احساس سیری را از شما میگیرد یکی دیگر از عوامل مربوط به تغذیه برای استپ وزنی میباشد. در این مواقع ‘’غذا خوردن آگاهانه یا Mindful Eating کمک بزرگی به شما میکند. اینکه غذا را خوب بجوید و به مغز فرصت ارسال سیگنال سیری دهید، خیلی مهم است.
از طرفی ریزه خواری هم میتواند از کاهش وزن جلوگیری کند. معمولا ریزه خواری در صورت مصرف ناکافی پروتئین، حذف یکی از وعده های غذایی، کمخونی فقر آهن و … اتفاق می افتد.
۲. فعالیت بدنی ناکافی
نداشتن فعالیت بدنی و تحرک نیز میتواند باعث استپ وزنی شود. ترکیب ورزش قدرتی (مثلTRX) و هوازی (مثل دویدن یا ایروبیک) کمک بزرگی به رفع استپ وزنی میکند. هرچند ورزش کردن به تنهایی فقط ۳۰٪ مشکل را حل میکند و ۷۰٪ مابقی به عهده رژیم غذایی است اما طبق گفته CDC:
انجام 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا به همراه دو روز ورزش قدرتی برای حفظ سلامتی لازم است.
۳. نداشتن خواب کافی شبانه
خواب خوب و باکیفیت یکی از فاکتورهای اصلی کاهش وزن و درمان استپ وزنی است. کمیت و کیفیت خواب هردو مهم هستند و تاثیر زیادی بر سلامتی جسمی و روحی ما می گذارند. یادتان باشد بخش زیادی از عضله سازی و تنظیم متابولیسم بدن در خواب اتفاق می افتد.
۴. استرس و اضطراب
استرس و اضطراب نقش زیادی در مصرف خوراکیهای پرکالری دارند. استرس بعلت تغییراتی که در هورمونهای بدن ایجاد میکند،سبب افزایش ترشح هورمون استرس و در اثر آن افزایش ترشح هورمون گرسنگی می شود و میل فرد را به مصرف غذا و تنقلات افزایش دهد.
۵. احتمالا به اندازه کافی پروتئین دریافت نمیکنید
علت اصلی استپ وزنی در کسانی که رژیمهای غیر اصولی یا کالریشماری می گیرند این مورد است. به دلیل اینکه به مقدار کافی و مورد نیاز بدنتان پروتئین دریافت نمی کنید، متابولیسم بدن مختل می شود و سروکله استپ وزنی پیدا می شود.
۶. اختلالات هورمونی
اختلالات هورمونی ممکن است تأثیر زیادی بر روی سیستم متابولیسمی داشته باشند و باعث افزایش وزن شوند. اختلالات هورمونی در زمان استرس، کم کاری تیروئید کنترل نشده، اندومتریوز، تنبلی تخمدان و … می توانند متابولیسم بدن را با افت شدیدی مواجه کنند که با کنترل بیماری زمینهای همراه برنامه غذایی سالم و ورزش این مساله برطرف میشود. البته یادتان باشد در شرایطی مثل سندروم تخمدان پلی کیستیک اول از همه باید التهاب را در بدن کنترل کنیم تا بتوانیم انتظار کاهش وزن را داشته باشیم چون عملکرد سیستمی کسی که درگیر تنبلی تخمدان است با کسی که این مشکل را ندارد خیلی فرق می کند و به راحتی وزن کم نمی کند.
7. علت استپ وزنی در زنان
اگر بخواهیم علت استپ وزنی در زنان را بصورت تخصصی تر بررسی کنیم، علاوه بر علل بالا، مشکلاتی مانند :
- کمخونی فقر آهن
- عفونت لگنی
- مصرف داروهای هورمونی
- عدم تعادل هورمونی در سنین پیش یائسگی و یائسگی
نیز می توانند علل مهمی باشد که باید به این موارد نیز توجه کرد
تا اینجا باهم علل استپ وزنی را بررسی کردیم. حالا باهم راههای برطرف کردن این مساله را مرور کنیم.
راههای برطرف کردن استپ وزنی
1. رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب برای مدت محدود
زمانیکه با موارد استپ وزن مواجه می شوم، یکی از راه های نتیجه بخش تنظیم رژیم کم کربوهیدرات برای مدت کوتاهی است. مصرف کمتر کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدرات ساده به شما کمک می کند کمتر احساس گرسنگی کنید و از چرخه تولید بی رویه انسولین و احتمالا مقاومت به انسولین خارج شوید. البته یادتان باشد این روش یک روش موقتی است و بعد از رفع استپ وزنی باید به مقدار کافی کربوهیدرات لازم مثل نان سبوس دار مصرف کنید تا دچار عوارض مربوط به دریافت کم کربوهیدرات نشوید.
۲. ورزش منظم
انجام ورزش هوازی و قدرتی و همچنین داشتن یک برنامه ورزشی روتین باعث افزایش سطح فعالیت بدنی و شکست استپ وزنی میشود.
3. مدیریت استرس
مدیریت استرس از طریق تکنیکهایی مانند مدیتیشن و یوگا میتواند به کنترل وزن کمک کند. گاهی اوقات تجویز مکمل هایی که به کاهش استرس کمک میکنند نیز کار را آسان تر می کنند. این مکمل ها حتما باید تحت نظر مشاور تغذیه و برای مدت مشخصی مصرف شوند.
به شما پیشنهاد میکنم دوره رایگان زندگی با استرس های زندگی که روی سایت منتشر شده است را ببینید.برای مشاهده دوره روی این لینک کلیک کنید.
۴. برطرف کردن مشکلات هورمون
درمان بیماریهای هورمونی مانند تنبلی تخمدان یک کار تیمی محسوب میشود چراکه لایف استایل ناسالم یکی از علت های اصلی این بیماریهاست پس با همکاری پزشک مربوطه و مشاور تغذیه و حتی با کمک گرفتن از روانشناس و کنترل این سندروم، استپ وزنی هم برطرف خواهد شد.
۵. تکنیک فستینگ
طبق تجربه هایی که برای شکست استپ وزنی برخی از مراجعینم دارم، رژيم فستینگ یا روزهداری میتواند تا حد زیادی به بهبود متابولیسم بدن کمک کند. همچنین با مصرف کافی پروتئین و حفظ عضلات، متابولیسم بدن را تنظیم می کنیم و درنتیجه استپ وزنی برطرف میشود.
دقت کنید که تکنیک فستینگ ممکن است برای همه مناسب نباشد پس قبل از انجام آن با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.
۶. مشاوره تغذیه
درنهایت اینکه حل کردن مساله استپ وزنی کار سادهای نیست. اگر هرکدام از راهکارهای بالا جواب نداد می توانید از یک متخصص تغذیه برای حل این مساله کمک بگیرید. در صورتی که تمایل به مشاوره و رژیم تخصصی بر اساس سبک زندگی خودتان دارید میتوانید از لینک دریافت رژیم غذایی اقدام نمایید.
نتیجهگیری
استپ وزنی یک مشکل جدی و رایج است که بسیاری از افرادی که رژیم های محدود از کالری و یا کالری شماری میگیرند با آن روبهرو می شوند. اما با شناخت علل استپ وزنی و اتخاذ راههای مناسب برای برطرف کردن آن، میتوان به راحتی آن را حل کرد. بهترین راه برای کنترل وزن انتخاب یک برنامه تغذیه مناسب و اصولی و انجام ورزش منظم است. همچنین، کمک گرفتن از یک مشاور تغذیه نیز میتواند در این مسیر به شما کمک کنند.
