چای سبز یکی از نوشیدنیهایی ست که معمولا از آن برای کاهش وزن یاد میشود. این نوشیدنی سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان های مفیدی است که میتوانند تاثیر مثبت بر متابولیسم بدن داشته باشند. هرچند بیشتر درمورد مکمل های چای سبز مطالعه انجام شده است نه دمنوش آن. در این مقاله نقش چای سبز بر لاغری و چربیسوزی را بررسی میکنیم. همراه ما باشید.
ترکیبات مفید در چای سبز
چای سبز همانند چای سیاه از برگهای گیاه Camellia sinensis استخراج میشود و شامل ترکیبات شیمیایی مختلفی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند.
اولین ترکیب مفید چای سبز کافئین است. البته میزان کافئین چای سبز در مقایسه با قهوه و دیگر چای ها کمتر است. یک فنجان چای سبز به طور متوسط ۳۵ میلیگرم کافئین دارد.
میزان کافئین در چای سبز در مقایسه با دیگر نوشیدنی های کافئین دار:
- چای سبز: ۳۰ – ۵۰ میلیگرم
- قهوه فوری: ۲۷-۱۷۳ میلیگرم
- قهوه دمی: ۱۰۲-۲۰۰ میلیگرم
- اسپرسو: ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم
- چای سیاه: ۲۵-۱۰۰ میلیگرم
- نوشیدنی انرژي زا: ۲۷-۸۰ میلیگرم
نکته جالب اینجاست که چای سبز حاوی اسیدآمینه ای به نام ال-تیانین است که تاثیر کافئین را بیشتر میکند. درواقع درست است مقدار کافئین چای سبز کم است ولی به واسطه ال-تیانین تاثیر زیادی بر بدن دارد.
جدا از کافئین، چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های ارزشمندی به نام کاتچینها است که برای سلامتی بدن مفیدند. مهم ترین جزء فعال کاتچین، اپی گالوکاتچین گالات(EGCG) است که حدود 59 درصد کاتچینِ برگ های چای سبز را، EGCG تشکیل می دهد. یکی از نقش های مهم EGCG این است که متابولیسم بدن را بطور موثری افزایش میدهد
افزایش متابولیسم با چای سبز
کافئین و EGCG بر متابولیسم بدن و چربیسوزی تاثیر همافزایی دارند یعنی هرکدام تاثیر دیگری را افزایش میدهد.
مطالعات مختلفی نشان دادهاند که چای سبز یا EGCG موجود در آن میتواند حدود ۳-۴٪ سرعت متابولیسم بدن را افزایش میدهد. درنتیجه کمک می کند حتی زمان استراحت هم کالری بیشتری سوزانده شود.
افزایش چربیسوزی با چای سبز
چای سبز بهعلت ترکیبات مفیدی که دارد بر کاهش وزن و چربی سوزی تاثیر مثبتی دارد. یکی از این ترکیبات کافئین است که البته کافئین یک فنجان چای سبز از قهوه کمتر است ولی بازهم میتواند تاثیر مفیدی بر سوزاندن چربیها داشته باشد. کافئین میتواند توان ورزشی را بالا ببرد و کمک کند بصورت غیر مستقیم چربی سوزی بیشتر شود. از طرفی کافئین مصرف گلیکوژن حین ورزش را کاهش میدهد که این موضوع برای ورزشکار و انجام تمرین با کیفیت، خیلی مهم است.
کاهش اشتها با چای سبز
مطالعات حیوانی تاثیرات اندک چای سبز بر کاهش اشتها را نشان دادهاند ولی هنوز هیچ شواهد علمی درمورد کاهش اشتها با نوشیدن چای سبز بر درمورد انسان ها وجود ندارد
بهطور کلی چای سبز میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم، مصرف بیشتر کالری و چربی سوزی شود اما تاثیر قابل توجهی بر میزان غذایی که میخورید ندارد. به عبارت دیگر شواهدی وجود ندارد که نشان دهد چای سبز اشتها را کم می کند.
اگر در مسیر کاهش وزن نباشید چای سبز کمکی نمیکند.
تا اینجا ویژگی های مهمی برای چای سبز و تاثیر آن بر کاهش وزن گفتیم ولی واقعیت این است که اگر شما رژیم غذایی مناسب و ورزش و فعالیت بدنی کافی نداشته باشید کاهش وزنی که چای سبز ایجاد میکند شاید در حد چند گرم باشد. چای سبز و بقیه مکمل های کاهش وزن تنها درکنار رژیم و ورزش تاثیرات مثبتی دارند.
میزان مناسب مصرف چای سبز
مقدار توصیه شده مصرف چای سبز در مطالعات مختلف متفاوت است ولی بیشتر مطالعات مصرف ۳-۵ فنجان در روز را توصیه میکنند. هر چند مقدار مناسب آن ممکن است برای هر فرد با توجه به ویژگی های فردی، متواند متفاوت باشد. برای اینکه بدانید چند فنجان چای سبز برای شما مناسب است، میتوانید با مشاور تغذیه خود مشورت کنید.
بهترین زمان مصرف چای سبز
اگر برای افزایش تمرکز مصرف میکنید…
اگر هدفتان از نوشیدن چای سبز بهرهمندی از کافئین آن و افزایش تمرکز و حافظه است، پیشنهاد میشود صبح ها چای سبز بنوشید. علاوه بر کافئین چای سبز حاوی ال-تیانین میباشد که ال-تیانین کمک میکند اثر کافئین تشدید شود و باعث بهبود عملکرد مغزی شود. نکته قابل توجه این است که بهتر است چای سبز را ناشتا مصرف نکنید به دلیل اینکه کافئین آن ممکن است معده را اذیت کند مخصوصا اگر ریفلاکس معده یا سوزش معده دارید و مورد دیگه اینکه چای سبز با قرص لووتیروکسین تداخل دارد که یک ساعت بعد از مصرف قرص میتوانید آن را بنوشید.
اگر برای چربی سوزی بیشتر میخواهید…
چای سبز بعلت کافئینی که دارد کمک میکند توان ورزشی افزایش یابد و با کیفیت تر ورزش کنید و درنتیجه چربی سوزی را افزایش میدهد. درواقع بصورت غیرمستقیم روی چربی سوزی تاثیر دارد. پس اگر هدفتان چربی سوزی است بهتر است آن را ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از ورزش بنوشید.
منع مصرف چای سبز
چای سبز با تمام خواص شگفت انگیزی که دارد می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد که بهتر است آن ها را با هم مرور کنیم.
افزایش استرس، اضطراب و تپش قلب:
مصرف بیش از حد کافئین در روز میتواند باعث افزایش اضطراب و استرس، افزایش تپش قلب، اختلال خواب و … شود. این عوارض بعلت کافئین موجود در آن است. البته طبق رفرنس های تغذیه، بزرگسالان میتوانند تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز بدون عارضه خاصی مصرف کنند.
کاهش جذب آهن از غذا
عارضه بعدی مربوط به کاتچین موجود در چای سبز است که میتواند جذب آهن از غذا را کاهش دهد. درواقع دریافت خیلی زیاد کاتچین منجر به کم خونی فقر آهن میشود. برای حل این مشل از یک ساعت قبل از غذا تا یک ساعت بعد از آن چای سبز ننوشید.
تداخل با داروهای ضدانعقاد
چای سبز مقدار کمی ویتامین k دارد که میتواند تاثیر داروهای ضدانعقاد مانند وارفارین و هپارین را کاهش دهد
تداخل با داروهای کاهنده فشار خون
کافئین موجود در چای سبز با داروهای کاهنده فشارخون مانند پروپرانولول و متوپرولول تداخل دارد و میتواند فشار خون افراد مبتلا به پرفشاری خون را افزایش دهد.
تداخل با داروهای ضدافسردگی
نگرانی هایی درمورد تداخل کافئین با داروهای ضد افسردگی MAOI یا مهارکنندههای مونوآمین اکسیداز وجود دارد که میتواند تپش قلب و یا افزایش فشار خون ناشی از این داروها را افزایش دهد.
سخن اخر
در این مقاله سعی کردیم تمام نکات مهم درمورد ترکیبات ارزشمند چای سبز و تاثیراتی که بر بدن دارند صحبت کنیم. چای سبز به واسطه کافئین و کاتچین هایی که دارد بر متابولیسم و چربی سوزی بدن تاثیر مثبتی دارد اما بنا بر مطالعات تاثیری بر اشتها ندارد. از طرفی این نتایج مثبت تنها در کنار سبک زندگی سالم یعنی رژیم غذایی سالم و مناسب، ورزش و فعالیت بدنی و خواب خوب پدیدار میشوند. درکنار همه خواص مفید چای سبز، مصرف زیاد آن عوارضی مانند افزایش فشار خون در کسانیکه پرفشاری خون دارند، تداخل با برخی داروهای ضدافسردگی، تداخل با داروهای ضد انعقاد، اختلال در عملکرد کبد و … ایجاد میکند. مطالعات توصیه میکنند برای بهرهمندی از خواص چای سبز روزانه ۳-۵ فنجان چای سبز بنوشید که البته این میزان میتواند برای هر فرد متفاوت باشد پس قبل از اینکه چای سبز را وارد روتین نوشیدنی های خود کنید از یک مشاور تغذیه بنابر شرایط خود کمک بگیرید.
