اگر در روزهای قبل از پریود خسته و بی حوصله می شوید، اشتهای شما بیشتر می شود و به شیرینی میل بیشتری دارید بدانید که شما تنها نیستید و طبق آمار NIH:
حدود 30 تا 99.5% از خانم ها در ایران این علائم را تجربه میکنند.
PMS یا همان سندروم پیش از قاعدگی، مجموعهای از علائم جسمی، روانی و رفتاری است که معمولاً یک هفته تا ده روز قبل از شروع قاعدگی ظاهر میشود.
برای بسیاری از زنان این دوره یک چالش بزرگ است چون نوسانات و تغییرات هورمونی در بدن باعث بروز نشانه های pms مانند نوسانات خلقی، دردهای جسمی و حتی مشکلات روحی میشود. در واقع، PMS میتواند کیفیت زندگی زنان را در کار، روابط اجتماعی و حتی زندگی روزمره تحت تأثیر قرار دهد.
pms چیست؟
همانطور که از نامش پیداست، این عارضه مجموعه ای از علائم است که یک هفته تا ده روز قبل از شروع پریود سر و کله شان پیدا می شود و با شروع پریود یا کمی بعد از آن از بین می روند. طبق گفته یک مطالعه مروری سیستماتیک در سال 2021، شیوع جهانی این سندرم 43% است و برخی از منابع بالای 50% اعلام کرده اند.
علت PMS چیست؟
علت اصلی PMS هنوز بهطور کامل مشخص نیست، اما تغییرات هورمونی مانند استروژن و پروژسترون یا نوسانات سروتونین نقش اساسی در آن دارند. نوسانات استروژن و پروژسترون میتواند بر انتقالدهندههای عصبی مغز مانند سروتونین تأثیر بگذارد و درنتیجه خلقوخو، خواب و اشتها را تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل بسیاری از زنان در این دوره احساس افسردگی، اضطراب یا تحریکپذیری دارند.
عوامل دیگر مانند تغذیه نامناسب، کمبود خواب و استرس نیز میتوانند شدت PMS را افزایش دهند.
pms مخفف چیست؟
pms مخف کلمه Premenstrual syndrome است و معادل آن به فارسی سندرم پیش از قاعدگی است.
سندروم پیش از قاعدگی چه علائمی دارد؟
علائم PMS بسیار متغیر است و از علائم جسمی گرفته تا روحی همگی می توانند بر کیفیت زندگی تاثیر منفی داشته باشند. برای برخی از خانم ها، PMS فقط کمی خستگی و بیحوصلگی به همراه دارد و در روند زندگی شان تداخلی ایجاد نمی کند، اما برای دیگران ممکن است این علائم به قدری شدید باشند که فعالیتهای روزانهشان مختل شود و حتی مجبور باشند از مدرسه یا محل کار مرخصی بگیرند.
علائم جسمی
برخی از علائم شایع جسمی عبارتند از:
- درد و حساسیت در سینهها
- نفخ و افزایش وزن موقتی
- سردرد یا میگرن
- دردهای عضلانی و مفصلی
- خستگی و کاهش انرژی
- تغییر در اشتها (میل شدید به شیرینی یا نمک)
این علائم ممکن است چند روز قبل از قاعدگی ظاهر شوند و بلافاصله پس از شروع خونریزی کاهش یابند. شدت آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
علائم روحی و روانی
از نظر روحی و روانی، PMS میتواند باعث ایجاد این علائم شود.
- تحریکپذیری و عصبانیت
- زودرنجی
- مشکل در تمرکز
- احساس غم یا افسردگی
- اضطراب
- بیخوابی یا بدخوابی و کابوس های شبانه در برخی خانم ها
- نوسانات خلقی شدید
این نکته را فراموش نکنید که علائم PMS در همه یکسان نیست. برخی زنان علائم خفیف و گذرا دارند، در حالی که برای برخی دیگر، این علائم به حدی شدید است که زندگی روزمره مختل میشود. عواملی مانند سبک زندگی، تغذیه و حتی شرایط روحی میتوانند شدت علائم را تعیین کنند.
علت های PMS
تغییرات هورمونی
همانطور که اشاره شد، علت اصلی PMS هنوز بهطور کامل مشخص نیست ولی برخی از متخصصین معتقدند که نوسانات هورمونهای زنانه (استروژن و پروژسترون) در طول چرخه قاعدگی عامل اصلی بروز PMS است. وقتی این هورمونها کاهش یا افزایش ناگهانی پیدا میکنند، مغز و بدن واکنش نشان میدهند و علائم مختلف ظاهر میشود.
عوامل تغذیهای و سبک زندگی
تغذیه ناسالم مانند مصرف زیاد قند، کافئین، غذاهای فرآوریشده و فست فود میتواند علائم PMS را بدتر کند. همچنین کمتحرکی، کمخوابی و مصرف دخانیات یا الکل از دیگر عوامل تشدیدکننده هستند.
نقش استرس در تشدید PMS
استرس یکی از بزرگترین دشمنان تعادل هورمونی است. زنانی که تحت استرس زیادی هستند، بیشتر علائم شدید PMS را گزارش میدهند. در مطالعه ای که سال 2024 چاپ شد، نشان داده شده که:
سطح بالای استرس می تواند علائم PMS را تشدید کند.
منبع : NIH
در روش های درمان pms و کنترل علائم آن، کنترل استرس مهمترین فاکتور است.
در دوران pms چه کنیم؟
درمان سندرم پیش از قاعدگی به صورت کامل، عملا غیر ممکن است و تا زمانی که به مرحله منوپوز یا یائسگی نرسید این سندروم همراه شما خواهد بود ولی با انجام روش های زیر می توان از شدت آن کم کرد.
درمان PMS
اصلاح رژیم غذایی
یکی از بهترین روشها برای کاهش علائم، رعایت رژیم غذایی pms است. مصرف میوهها و سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئینهای کمچرب و منابع غنی از فیبر میتواند به کاهش نفخ و تثبیت سطح انرژی کمک کند. همچنین کاهش مصرف قند و نمک اضافی نقش مهمی در کنترل علائم دارد.
مصرف کربوهیدرات سبوس دار به علت افزایش تدریجی قند خون به جای کربوهیدرات ساده مانند آرد توصیه می شود.
ورزش و فعالیت بدنی
ورزش منظم میتواند باعث افزایش دوپامین و هورمون شادی میشود که میتوانند خلقوخو را بهبود دهند و دردهای جسمی را کاهش دهند. فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع، یوگا و شنا برای زنان مبتلا به PMS بسیار مفید هستند.
خواب کافی
کمبود خواب یکی از مهمترین عوامل تشدید کننده علائم PMS است. بدن برای تنظیم هورمونها و بازسازی انرژی به خواب کافی نیاز دارد. باید سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید. خواب ناکافی باعث افزایش تحریکپذیری، اضطراب و خستگی میشود.
مدیریت استرس
مدیریت استرس نقش مهمی در کنترل PMS دارد. تمرینهایی مانند مدیتیشن، پیادهروی آرام، شنیدن موسیقی ملایم و حتی نوشتن احساسات در دفترچه شخصی میتوانند به کاهش فشار روانی کمک کنند.
استفاده از گیاهان دارویی در pms
بسیاری از گیاهان دارویی میتوانند علائم PMS را کاهش دهند. برای مثال، زنجبیل به کاهش دردهای شکمی کمک میکند، و بابونه به بهبود خواب و آرامش روحی کمک میکند.
زنجبیل:
ضد التهاب طبیعی است و میتواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد.
زردچوبه:
با کاهش التهاب به بهبود علائم PMS کمک میکند
بابونه
اثر آرامبخش دارد و به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
درمان دارویی PMS
داروهای ضد افسردگی مهار کننده باز جذب سروتونین (SSRI)
برای زنانی که علائم روحی PMS بسیار شدیدی را تجربه می کنند، پزشکان ممکن است داروهای ضد افسردگی از گروه SSRI تجویز کنند. این داروها با افزایش سطح سروتونین در مغز میتوانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهند.
داروهای هورمونی (قرصهای ضد بارداری)
قرصهای ضد بارداری با فرمولاسیونهای جدید و هدفمند با کنترل نوسانات هورمونی، علائم PMS را کاهش دهند. این داروها معمولاً برای زنانی که دچار PMS شدید هستند مفید واقع میشوند.
مسکنها و مکملهای ویتامینی
مسکنهایی مانند ایبوپروفن و استامینوفن برای کاهش دردهای جسمی مورد استفاده قرار میگیرند. همچنین مصرف مکملهایی مانند ویتامین منیزیم ب۶ در کاهش علائم PMS نقش مؤثری دارد.
نقش رواندرمانی و مشاوره در درمان PMS
شناختدرمانی (CBT)
در بسیاری از زنان، علائم PMS ریشه در عوامل روانی مانند اضطراب، استرس مزمن و نگرانیهای روزمره دارد. شناختدرمانی رفتاری یا CBT یکی از موثرترین روشهای رواندرمانی برای زنانی است که از علائم شدید روحی PMS رنج میبرند. در این روش، فرد یاد میگیرد چگونه افکار منفی، نگرانیها و استرسهای ناشی از تغییرات هورمونی را شناسایی و مدیریت کند. CBT به زنان کمک میکند تا با جایگزین کردن الگوهای فکری سالمتر، واکنشهای احساسی خود را کنترل کنند. برای مثال، به جای تمرکز بر خستگی و بیحوصلگی، با تمرینهای ذهنآگاهی (Mindfulness) یاد میگیرند توجه خود را به فعالیتهای مثبت و آرامبخش معطوف کنند.
مدیتیشن و یوگا نیدرا
مدیتیشن، یوگا و تمرینهای تنفسی از بهترین روشهای کاهش استرس و علاوم روحی PMS هستند. یوگا با ترکیب حرکات کششی، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی، علاوه بر کاهش دردهای جسمی، باعث آرامش روانی نیز میشود.
مدیتیشن نیز با کاهش سطح هورمون استرس میتواند چرخه قاعدگی و علائم PMS را متعادلتر کند.
روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام تمرینهای آرامسازی، میتواند تأثیر چشمگیری در بهبود خلقوخو و کاهش علائم پیش از قاعدگی داشته باشد.
تغذیه مناسب برای کاهش PMS
مواد غذایی مفید در pms
رعایت رژیم غذایی pms یکی از بهترین راه های کنترل این سندرم است. مواد غذایی زیر به تعادل قند خون و سطح انرژی کمک میکنند.
- میوههای تازه مانند موز و پرتقال
- سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم بروکلی
- منابع پروتئین مانند مرغ، ماهی و حبوبات
- منابع چربی های سالم مانند آجیلها و دانهها
همچنین غلات سبوسدار به دلیل داشتن فیبر بالا، به بهبود هضم و کاهش نفخ کمک میکنند.
مواد غذایی مضر در PMS
در مقابل، برخی غذاها میتوانند علائم PMS را بدتر کنند.
- مصرف بیش از حد نمک منجر به احتباس آب و افزایش نفخ میشود.
- قندهای ساده مانند شیرینیها و نوشابهها میتوانند باعث افزایش سریع انرژی و سپس افت شدید آن شوند که نتیجهاش احساس خستگی و تحریکپذیری است.
- کافئین و الکل از جمله عواملی هستند که اضطراب و بیخوابی ناشی از PMS را تشدید میکنند.
ویتامین ها و مواد معدنی مناسب PMS
برخی از مواد مغذی برای کاهش علائم PMS بسیار مناسب اند که در ادامه با جزئیات بررسی می کنیم.
منیزیم
به کاهش گرفتگیهای عضلانی، سردرد های میگرنی، خستگی و اضطراب کمک میکند.
ویتامین B6
در تنظیم انتقالدهندههای عصبی مغز نقش دارد و به بهبود خلقوخو کمک میکند.
در کسانی که PMS های شدیدی دارند یکی از مکمل های تجویزی منیزیم ب6 است.
تفاوت PMS و PMDD (اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی)
PMDD شکل شدیدتر PMS است که علائم آن میتواند بسیار شدید است. در PMDD، افسردگی، خشم و اضطراب آنقدر شدید هستند که زندگی روزمره فرد را مختل میکنند. برخلاف PMS ،PMDDنیاز به مداخله پزشکی جدی دارد و معمولاً درمان دارویی و مشاوره تخصصی لازم است.
نتیجهگیری
PMS یک مشکل اساسی است که میلیونها زن در سراسر جهان آن را تجربه میکنند. از علائم جسمی این سندروم می توان به سردرد و نفخ و از علائم روحی می توان به اضطراب و افسردگی اشاره کرد. با این حال، درمان علائم PMS به صورت قطعی عملا غیر ممکن است اما راههای زیادی برای کنترل و کاهش آن وجود دارد. اصلاح سبک زندگی، تغذیه سالم، ورزش منظم، مدیریت استرس، استفاده از گیاهان دارویی و مدیتیشن میتوانند علائم خفیف تا متوسط را کاهش دهند. در موارد شدیدتر، درمان دارویی و مشاوره تخصصی ضروری است.
