مهم‌ترین علت خستگی و خواب آلودگی | از کم‌خونی تا تیروئید

علت های خستگی و خواب آلودگی میتواند متفاوت باشد. اغلب اوقات خستگی جزو علائم اولیه یک بیماری است. برای مثال از کمخونی فقر آهن گرفته تا استرس مزمن که به مرور زمان تبدیل به سندروم خستگی مزمن می شود و یا سندروم تنبلی تخمدان در خانم ها که یکی از مهمترین علائمش خستگی است. در این مقاله دلایل احساس خستگی و خواب آلودگی و راهکارهای درمانی آن از نظر تغذیه و لایف استایل بررسی خواهیم کرد که همگی تاثیر مهمی بر رفع خستگی دارند.

مهم‌ترین علت های خستگی و خواب آلودگی

علت های خستگی و خواب آلودگی به سه دسته تقسیم می‌شوند:

• فاکتورهای مرتبط با سبک زندگی
• فاکتور های مرتبط با سلامت جسم
• فاکتور های مرتبط با سلامت روان 

در ادامه هر کدام از دلایل خستگی و خواب آلودگی را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.

فاکتورهای مرتبط با سبک زندگی

اغلب اوقات، علت خستگی و خواب آلودگی در طول روز مربوط به لایف استایل و رژیم غذایی است که هر کدام می تواند به تنهایی علت خستگی باشد و نیاز به بررسی بیشتر دارد. بیشتر مواقع با برطرف کردن موارد زیر مخصوصا گزینه اول، خستگی تا حد زیادی برطرف می‌شود:

خواب خوبی ندارید؟

بدن برای رفع خستگی به خواب کافی و با کیفیت نیاز دارد. خواب با کیفیت باعث ریکاوری انرژی شما برای شروع روز بعد می‌شود. استرس، مصرف کافئین تا 8 ساعت قبل از خواب، خواب کم ، مشاغل شیفت شب و …. باعث افت انرژی و احساس خستگی می شوند. اگر بعد از بیدار شدن از خواب هنوز هم احساس خستگی می‌کنید این موارد را رعایت کنید:

• از ۲ ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به گوشی و لپتاپ خودداری کنید.
• یک ساعت قبل از خواب نورهای اتاق را کمتر کنید.
• قبل از خواب دمنوش های آرامبخش یا نوشیدن شیر گرم مفید است.
• با لباس نخی و خنک بخوابید.
• دمای اتاق خواب را حدود ۱۹-۲۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. این دما بهترین دما برای خواب با کیفیت است.
• حداقل 8 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

تاثیرات زندگی مدرن

زندگی مدرن ماشینی و استفاده زیاد از تکنولوژی یکی از عللی است که همیشه برای خستگی مطرح می‌شود. مراقب باشید که استفاده زیاد از گوشی، با افزایش کاذل دوپامین  خواب را مختل می کند و باعث افزایش خستگی و خواب آلودگی می شود.

رژیم غذایی خود را بررسی کنید

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع به حفظ انرژی درطول روز کمک می‌کند.

موادغذایی مانند:

• غلات سبوس دار بعلت افزایش انرژی و تامین انرژی مغز
• گوشت ها و منابع پروتئینی به علت حفظ ذخائر آهن
• میوه و سبزیجات با رنگ های متنوع به علت آنتی اکسیدان هایی که دارند
• منابع غذایی منیزیم مانند حبوبات و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج
• لبنیات بعلت تریپتوفان موجود در شیر که پیش‌ساز هورمون ملاتونین است و به خواب بهتر کمک می کند

همگی باعث کاهش احساس خستگی و خواب آلودگی می شوند.

آب بیشتری مصرف کنید

مصرف آب کم بخصوص در فصل سرد سال عامل اصلی بروز خستگی و مشکلات گوارشی ناشی از آن مانند یبوست است.

مصرف قهوه بلافاصله بعد از بیداری

در مطالعات دیده شده است کسانی که به محض بیدار شدن از خواب،یک فنجان قهوه می‌نوشند بیشتر از دیگران احساس خستگی و خواب آلودگی می کنند. دلیل این موضوع این است که اول صبح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می کند و اگر به محض بیداری قهوه بنوشید، کافئین قهوه باعث افزایش بیشتر کورتیزول می‌شود و این مساله سطح استرس را در بدن بالا می‌برد و باعث می شود در طول روز استرس و تپش قلب بالا را داشته باشید که با ادامه این روند، ممکن است همیشه احساس خستگی کنید. بهترین کار این است که ۲ تا ۳ ساعت بعد از بیدار شدن، قهوه بنوشید.

دیده شده است که اثر کافئین حداقل ۸ ساعت در بدن می‌ماند یعنی اگر شب ها ساعت ۱۱ می خوابید تقریبا از ۳ بعد از ظهر به بعد نوشیدن قهوه توصیه نمی شود.

نداشتن فعالیت بدنی کافی

داشتن فعالیت بدنی در طول روز بعلت تنظیم ترشح هورمون‌ها کمک می‌کند شب ها خواب بهتر و عمیق‌تری را تجربه کنید و درنتیجه صبح شاداب تر و سرحال تر بیدار شوید.

اضافه وزن و چاقی

وزن بالا بعلت کاهش تنفس حین خواب، افزایش هورمون استرس و … می تواند انرژي بدن را کاهش دهد و خواب را با مشکل روبرو کند که هردو از عواملی هستند که منجر به خستگی و خواب آلودگی می‌شوند.

فاکتور های مرتبط با سلامت جسمی

کمخونی فقر آهن

یک رژیم غذایی بدون منابع غنی از آهن مانند گوشت ها و حبوبات و یا مبتلا شدن به کم خونی یکی از علت های اصلی خستگی و خواب آلودگی است که با درمان کم خونی فقر آهن میتوان این علائم را برطرف کرد. از دیگر علائم کمخونی می توان به ریزش مو، خواب زیاد، عدم تمرکز، کلافگی، پرخاشگری و … اشاره کرد. با انجام تست‌های آزمایشگاهی روتین می توانیم کمخونی را سریعا تشخیص دهیم. چنانچه دچارکمخونی فقر آهن هستید و به علت یبوست نمی توانید مکمل آهن استفاده کنید از مشاور تغذیه یا پزشک تان بخواهید که قرص آهن بدون یبوست با توجه به میزان کمخونی تان برایتان تجویز کنید. مکمل های آهن نسل جدید به علت تکنولوژی جدیدی که در تولید شان استفاده شده است کمترین احتمال ایجاد یبوست را دارند.

 کم کاری یا پرکاری تیروئید

یکی از علائم اولیه و اصلی کم کاری تیروئید، خستگی و خواب آلودگی است. علائم کمکاری تیروئید و کمخونی تا حد زیادی شبیه هم هستند. با مشورت پزشک/مشاور تغذیه از نبودن این دو تا بیماری مطمئن شوید.

کمبود ویتامین های گروه ب

کمبود ویتامین های گروه ب مخصوصا اسیدفولیک و ویتامین ب۱۲ که برای ساخت گلبول های قرمز خون ضروری هستند، نقش مهمی در ایجاد خستگی دارند. برای رفع یا پیشگیری از کمبود این دو ویتامین با مشاور تغذیه خود صحبت کنید.

بیماری های خودایمنی

وجود بیماری های خودایمنی مانند کم‌کاری تیروئید هاشیموتو، ام اس، آرتریت و التهاب مفاصل و … باعث احساس خستگی دائمی در طول روز می‌شوند که با کنترل آن ها با دارو و مواد غذایی مناسب می توان تا حد زیادی خستگی را برطرف کرد.

کمبود ویتامین D

ویتامین د یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است که با توجه به مقدار کم آن در مواد غذایی، توصیه می‌شود مکمل آن مصرف شود. خستگی یکی از علائم اولیه و شایع کمبود ویتامین د می‌باشد.

فاکتور های مرتبط با سلامت روان 

استرس و اضطراب

استرس یک عامل قوی خستگی است. استرس نقش مهمی در ایجاد احساس خستگی و خواب بی کیفیت دارد. زمانی که استرس مزمن و طولانی می‌شود مثلا اگر عزیزی را از دست داده‌اید یا اگر به هر دلیلی دچار استرس و افسردگی شدید و طولانی شده اید، بعلت بالا ماندن طولانی مدت هورمون استرس در بدن، باعث ایجاد سندرومی به اسم سندروم خستگی مزمن می‌شود. از علائم این سندروم می توان به خستگی شدید اشاره کرد به طوری که انگار یک بار سنگین را به دوش می کشید و حتی بعد از یه خواب طولانی هم باز احساس خستگی را دارید.

افسردگی های فصلی

افسردگی فصلی که در بهار یا پاییز شاهد آن هستیم می تواند تاثیر چشمگیری بر انرژی بگذارد. علائمش تقریبا مشابه علائم افسردگی است که یکی از آن ها خستگی و افت انرژی در طول روز است.

سندروم پیش از قاعدگی یا PMS

PMS یا سندروم پیش از قاعدگی یکی از علت های خستگی قبل از شروع پریود است. این سندروم که از یک هفته قبل از شروع پریود آغاز می شود اغلب با علائمی مثل خستگی، بی حالی، افت انرژی و … در خانم ها تشخیص داده می شود. علت اصلی این سندروم نوسانات هورمونی است که با رعایت رژیم غذایی مناسب، مدیریت استرس، ورزش، مدیتیشن و … قابل کنترل است.

البته این سندروم علائم جسمی مانند گرفتگی عضله، دل درد، سر درد و … نیز دارد.

نتیجه‌گیری

تغذیه مناسب، خواب خوب و باکیفیت، مدیریت استرس همراه ترکیب مواد غذایی سالم و ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا از خستگی رهایی پیدا کنید. با انتخاب غذاهای مناسب و توجه به تعادل مواد غذایی، می‌توانید انرژی خود را افزایش دهید و روزتان را با انرژی و شادابی آغاز کنید.

سوالات متداول