سندروم پیش از قاعدگی یا PMS مجموعهای از علائم جسمی، روانی و رفتاری است که حدودا از یک هفته قبل از شروع پریود، شروع می شود و با آغاز قاعدگی یا کمی بعد از آن ناپدید می شود. این دوره برای برخی زنان تنها چند روز ناخوشایند است، اما برای عدهای دیگر میتواند آنقدر شدید باشد که عملکرد روزانهشان را مختل کند و به مرحله دیگری به اسم PMDD برسد که به مراتب مرحله شدیدتری از PMS است. نکته مهم اینجاست که تغذیه دوران pms یکی از عوامل کلیدی در شدت و کاهش این علائم است. به گفته دانشگاه هاروارد، علائم PMS در برخی از خانم ها تا زمان یائسگی ادامه میابد ولی در برخی بعد از سن ۳۵ سالگی کم کم کاهش پیدا می کند. جالب است بدانید، زنانی که رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین مصرف میکنند، نسبت به زنانی که غذاهای فرآوریشده و پرچرب میخورند، علائم بسیار کمتری تجربه میکنند و درمان pms سریعتر طی می شود. در ادامه بیشتر در مورد رژیم غذایی دوران pms صحبت می کنیم.
PMS چیست و چرا اتفاق میافتد؟
سندرم پیش از قاعدگی یا PMS مجموعهای از تغییرات جسمی و روانی است که معمولاً یک هفته تا ده روز قبل از شروع قاعدگی ظاهر میشود. علت اصلی آن هنوز مشخص نیست اما تغییرات هورمونی بهویژه نوسانات استروژن و پروژسترون و نوسانات سروتونین می تواند این علائم را ایجاد کند. این هورمونها تاثیر زیادی بر نوسانات خلقی، اشتها و حتی سطح انرژی می گذارند.
اکثر خانم هایی که در سن باروری هستند و پریود می شوند به نوعی علائم PMS را تجربه میکنند. طبق گفته Cleveland Clinic :
50% خانم ها حداقل یک علامت PMS را گزارش کرده اند درحالیکه ۲۰٪ از این خانم ها دچار علائم شدیدتری از PMS می شوند، به طوریکه زندگی شان مختل می شود.
چرا علائم PMS در زنان متفاوت است؟
شدت PMS در زنان مختلف به عوامل زیادی بستگی دارد:
- ژنتیک
- سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی
- کیفیت تغذیه
- سطح استرس
- خواب مناسب
این یعنی هر زن میتواند با شناخت بدن خود و ایجاد تغییر در سبک زندگی، علائم PMS را کاهش دهد.
اهمیت رژیم غذایی pms
بسیاری از مواقع برای مقابله با PMS دارو یا مکملهای مناسبی تجویز می شود اما قبل از تجویز مکمال، یکی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین راهها، اصلاح رژیم غذایی است. تغذیه مناسب میتواند:
- تعادل هورمونی بدن را حفظ کند.
- التهاب را کاهش دهد.
- سطح انرژی را افزایش دهد.
- باعث بهبود خلقوخو شود.
- ولع به شیرینی و تنقلات ناسالم را کاهش دهد.
برای مثال، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مثل نان سبوسدار، کینوا و بلغور جو، باعث افزایش تدریجی قند خون میشود و از افت ناگهانی انرژی جلوگیری میکند. همچنین منابع پروتئینی مانند ماهی و مرغ میتوانند به ساخت هورمونها و آنزیمهای ضروری کمک کنند.
نقش مواد مغذی در کاهش علائم PMS
1.ویتامینها و مواد معدنی ضروری
منیزیم
به کاهش استرس، گرفتگی عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک میکند. منابع غذایی آن بادام، اسفناج، آووکادو است
کلسیم
نقش مهمی در کاهش تحریکپذیری و تغییرات خلقی دارد. منابع غذایی آن در درجه اول لبنیات است. همچنین در منابع غیرلبنی مانند کلم، کلم بروکلی به مقدار کم نیز یافت می شود.
ویتامین B6
این ویتامین در تنظیم سروتونین بسیار مؤثر است و خلقوخو را بهبود میدهد. ویتامین ب۶ در موادغذایی مانند موز، بادام زمینی ، بوقلمون، مرغ و سویا به مقدار مناسبی وجود دارد.
ویتامین E
ویتامین ای با خاصیت آنتیاکسیدانی به کاهش درد سینه و التهاب کمک میکند. منابع غذایی آن آجیل و روغنهای گیاهی می باشد.
2.نقش فیبر و پروتئین در تعادل هورمونی
فیبر به تنظیم قند خون کمک میکند و مانع نوسانات شدید انرژی میشود. همچنین پروتئینها در تولید هورمونها و آنزیمها نقش دارند. ترکیب این دو با هم میتواند به کاهش ولع غذایی و تثبیت خلقوخو کمک کند.
3.اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 که در ماهی سالمون، بذر کتان و گردو یافت میشود، خاصیت ضدالتهابی دارد و میتواند دردهای قاعدگی و تغییرات خلقی را کاهش دهد.
مواد غذایی مناسب دوران PMS
میوهها و سبزیجات ضد التهاب
زمان بروز PMS، التهاب و احتباس آب نقش بزرگی در بروز علائمی مثل نفخ، سردرد و درد مفاصل دارد. میوهها و سبزیجات رنگی بهترین سلاح برای مقابله با این التهاب هستند. برای مثال، سبزیجاتی مانند اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، کلم بنفش، بروکلی و کرفس سرشار از آنتیاکسیدان و فیبر هستند که علاوه بر کاهش التهاب، حرکات روده را منظمتر میسازند، بنابراین از احساس سنگینی و نفخ جلوگیری میشود.
در میان میوهها، موز انتخاب فوقالعادهای است؛ چرا که هم منبع پتاسیم است و هم ویتامین ب۶ که به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود خلق و خو می شود. توتها (مثل بلوبری، توتفرنگی و تمشک) نیز سرشار از آنتیاکسیدان هستند و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند. از طرف دیگر، میوههایی مثل پرتقال و کیوی به دلیل داشتن ویتامین C میتوانند سطح انرژی را بالا ببرند و خستگی ناشی از PMS را کاهش دهند.
یک نکته جالب اینکه مصرف سالادهای تازه یا اسموتیهای سبزیجات در این دوران میتواند میل به شیرینی را کنترل کند و به بهبود خلقوخو کمک کند. در واقع، هر بشقاب رنگارنگ از سبزیجات میتواند مثل یک داروی طبیعی عمل کند.
غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده
بسیاری از زنان در دوران PMS ولع شدیدی به کربوهیدرات پیدا میکنند. اما نکته اینجاست که انتخاب نوع کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد. کربوهیدراتهای ساده مثل نان سفید و شیرینیجات باعث افزایش سریع قند خون و به همان نسبت افت سریع قند می شود. این موضوع نوسانات خلقی و خستگی را شدیدتر میکند.
در مقابل، غلات کامل مثل نان سبوسدار، جو دوسر و کینوا بهآرامی قند خون را افزایش می دهند و باعث میشوند انرژی بدن در طول روز پایدار بماند. علاوه بر این، این غلات سرشار از فیبر هستند که به بهبود عملکرد گوارش و کاهش نفخ کمک میکنند.
از همه مهمتر اینکه غلات کامل حاوی ویتامینهای گروه ب هستند که نقش حیاتی در عملکرد مغز و تنظیم خلقوخو دارند. بنابراین وقتی شما به جای شیرینی و بیسکویت، اوتمیل می خورید، در واقع به بدن کمک میکنید تا آرامتر و با انرژی بیشتری با PMS مقابله کند.
منابع پروتئینی سبک و سالم
پروتئینها یکی از اصلیترین مواد مغذی برای تعادل هورمونی هستند. در دوران PMS بهتر است پروتئینهای سبک و کمچرب را انتخاب کنید. برای مثال، ماهی یکی از منابع خوب پروتئین است که علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین ب۶ است که به کاهش التهاب و درد و بهبود خلق و خو کمک میکند.
مرغ بدون پوست، تخممرغ و حبوبات مثل عدس و نخود هم منابع عالی پروتئین هستند که همزمان فیبر و مواد معدنی مفید نیز به بدن میرسانند. اگر گیاهخوار هستید، ترکیب حبوبات با غلات کامل (مثل عدس با برنج) میتواند تمام اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را تأمین کند.
همچنین مصرف ماست یونانی یا پنیر کمچرب علاوه بر پروتئین، کلسیم بدن را تأمین میکند که برای کاهش علائم PMS ضروری است.
پیشنهاد میکنم مقاله رژیم پر پروتئین را بخوانید تا با اصول رژیم پروتئین آشنا شوید.
دمنوش و نوشیدنی در pms
از دمنوش های مناسب برای دوران پیش از قاعدگی یا PMS میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- دمنوش بابونه
- چای زنجبیل
- آب ولرم با لیمو
مواد غذایی مضر برای pms
کافئین و نوشیدنیهای محرک
شاید اولین چیزی که برای رفع خستگی به ذهن تان برسد یک فنجان قهوه یا چای پررنگ باشد. اما حقیقت این است که کافئین میتواند علائم PMS را بدتر کند. چرا؟
چون کافئین سیستم عصبی را تحریک میکند و باعث اضطراب و بیخوابی میشود. همچنین مصرف زیاد آن میتواند احتباس آب را افزایش دهد و در نتیجه نفخ و حساسیت سینهها شدیدتر شوند.
البته این حرف به این معنی نیست که باید کاملاً قهوه را حذف کنید، اما محدود کردن آن به یک فنجان در روز میتواند کمک بزرگی کند. ضمنا برخی از خانم هایی که کیست سینه دارند با مصرف قهوه درد بیشتری در ناحیه سینه احساس می کنند بنابراین با توجه به این عارضه بهتر است قهوه کمتری بخورند.
بهجای نوشیدنیهای انرژیزا و قهوه، دمنوشهای گیاهی مثل بابونه یا زنجبیل گزینه بهتری هستند. این دمنوشها علاوه بر آرامشبخشی، به بهبود هضم و کاهش درد کمک میکنند.
غذاهای شور و پرنمک
نمک دشمن شماره یک در دوران PMS است. هرچه مصرف غذاهای شور بیشتر باشد، احتباس مایعات هم افزایش پیدا میکند و همین موضوع باعث تورم دست و پا، نفخ شکم و حتی سردرد میشود. خیلی از میانوعدههای آماده مثل چیپس، پفک و تنقلات صنعتی سرشار از سدیم هستند و باید از آنها پرهیز کرد.
به جای آن، بهتر است غذاها را با ادویههای طبیعی مثل زردچوبه، دارچین یا پودر سیر طعمدار کنید. حتی اضافه کردن چند قطره آبلیمو یا سبزیهای تازه میتواند جایگزین مناسبی برای نمک باشد. در این دوران بهتر است نمک کمتری مصرف منید.
شیرینیها و قندهای ساده
ولع به شیرینی در دوران PMS موضوعی رایج است. اما مصرف زیاد قندهای ساده مثل شکلاتهای صنعتی، نوشابهها یا کیک و شیرینیها باعث افزایش سریع قند خون میشود و سپس افت شدید منجر به احساس خستگی، تحریکپذیری و حتی افسردگی کوتاهمدت میگردد.
اگر هوس شیرینی دارید، بهتر است به سمت میوههای شیرین طبیعی مثل خرما یا انجیر خشک بروید. همچنین شکلات تلخ (با حداقل ۷۰ درصد کاکائو) میتواند انتخاب خوبی باشد، چون علاوه بر رفع هوس شیرینی، حاوی منیزیم است که به آرامش عضلات کمک میکند.
در نهایت باید گفت که هرچقدر مصرف قندهای فرآوریشده کمتر باشد، کنترل علائم PMS راحتتر خواهد بود.
تأثیر سبک زندگی در کنار رژیم غذایی بر PMS
ورزش منظم و نقش آن در کاهش علائم
ورزش همیشه به عنوان یک درمان طبیعی برای بسیاری از مشکلات بدن توصیه شده است، و در مورد PMS هم این موضوع صدق میکند. وقتی فعالیت بدنی منظم انجام میدهید، هورمون شادی ترشح می شود که باعث کاهش استرس، بهبود خلقوخو و حتی کاهش احساس درد میشود.
ورزشهای سبک مثل یوگا، پیادهروی سریع، شنا و دوچرخهسواری میتوانند به کاهش نفخ، رفع خستگی و تنظیم خواب کمک کنند. نکته مهم این است که نیازی نیست تمرینات شدید و طاقتفرسا انجام دهید. حتی ۳۰ دقیقه پیادهروی در روز کافی است تا تغییر چشمگیری در علائم PMS احساس کنید.
علاوه بر این، ورزش منظم باعث بهبود گردش خون میشود که به کاهش گرفتگیهای عضلانی و دردهای کمر یا شکم کمک میکند. در واقع، هرچه بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید، راحت تر علائم PMS را کنترل میکنید.
مدیریت استرس و خواب کافی
استرس و بیخوابی دو دشمن بزرگ برای زنانی هستند که از PMS رنج میبرند. استرس سطح هورمون کورتیزول را بالا میبرد که میتواند باعث تشدید اضطراب، تغییرات خلقی و حتی افزایش ولع به غذاهای ناسالم شود.
از سوی دیگر، خواب ناکافی تعادل هورمونی بدن را به هم میزند و علائمی مثل احساس خستگی، تحریکپذیری و نوسانات خلقی را شدیدتر میکند. داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت در شب یکی از بهترین روشها برای مدیریت PMS است.
روشهایی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی آرامشبخش و حتی نوشتن احساسات در دفترچه میتوانند سطح استرس را کاهش دهند. جالب است بدانید که حتی نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه قبل از خواب میتواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
بدن خود را هیدراته نگه دارید
بسیاری از زنان فکر میکنند وقتی بدنشان دچار احتباس آب میشود باید مصرف مایعات را کم کنند. اما حقیقت دقیقاً برعکس است. وقتی آب کافی نمینوشید، بدن برای جبران کمبود مایعات، آب بیشتری را نگه میدارد و همین باعث نفخ و ورم میشود.
نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز میتواند به بهبود گوارش و کاهش شدت علائم PMS کمک کند. اگر نوشیدن آب ساده برایتان دشوار است، میتوانید با افزودن برشهای لیمو، خیار یا چند برگ نعناع طعم آن را بهتر کنید. همچنین مصرف سوپهای سبک و دمنوشهای گیاهی هم میتواند به تأمین مایعات بدن کمک کند.
برنامه غذایی پیشنهادی برای دوران PMS
صبحانه های مناسب pms
صبحانه اولین وعده روز است و انتخاب درست میتواند کل روز شما را تحت تأثیر قرار دهد. به جای مصرف نان سفید یا شیرینی، بهتر است سراغ گزینههایی بروید که هم پروتئین دارند و هم فیبر. برای مثال:
- اوتمیل (جو دوسر) با میوه تازه و کمی عسل
- نان سبوسدار با پنیر کمچرب و خیار
- تخم مرغ همراه زیتون و گوجه
این نوع صبحانهها قند خون را ثابت نگه میدارند و انرژی شما را تا چند ساعت تأمین میکنند.
میانوعدههای سالم و سبک
در دوران PMS معمولاً میل به میانوعده بیشتر میشود. به جای تنقلات ناسالم، میتوانید میانوعدههای سالم انتخاب کنید:
- آجیل خام (بادام، گردو، فندق)
- میوه تازه مثل سیب یا پرتقال
- ماست یونانی با چند عدد خرما
این میانوعدهها علاوه بر کنترل ولع غذایی، مواد مغذی ضروری بدن را هم تأمین میکنند.
ناهار و شام متعادل و سبک
برای وعدههای اصلی، ترکیب پروتئینهای سبک، سبزیجات و غلات کامل بهترین انتخاب است. مثلاً:
- مرغ کبابی با سبزیجات بخارپز و کینوا
- ماهی همره برنج و سالاد تازه
- عدسی با نان سبوسدار
بهتر است از غذاهای سرخشده و سنگین پرهیز کنید، چون هم هضم را سخت میکنند و هم باعث نفخ بیشتر میشوند.
مکملهای مفید برای PMS
مکمل های مناسب برای کنترل PMS شامل موارد زیر می باشد:
- مکمل کلسیم: برای کاهش تحریکپذیری و درد عضلانی مناسب است.
- مکمل منیزیم: برای آرامش اعصاب و رفع گرفتگیها مخصوصا اگر همراه ویتامین ب۶ باشد که به بهبود خلق و خو نیز کمک می کند.
- مکمل امگا 3: برای کاهش التهاب و بهبود سلامت روان تجویز می شود.
- مکمل روغن گل مغربی: برای کاهش درد و حساسیت پذیری سینه در بعضی از خانم ها تجویز می شود.
مکملها باید بهعنوان کمککننده در کنار رژیم غذایی سالم مصرف شوند، نه جایگزین آن و حتما تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شوند.
نتیجهگیری
PMS بخشی طبیعی از چرخه ماهیانه زنان است و با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، سبک زندگی سالم و استفاده از دمنوشها و مکملهای مناسب، میتوان شدت علائم را تا حد زیادی کاهش داد. پس اگر میخواهید دوره پیش از قاعدگی یا PMS را راحتتر پشت سر بگذارید، کافی است تغذیه و سبک زندگی خود را با نیازهای بدن هماهنگ کنید.
